Giet je al gapend nog maar een kopje koffie naar binnen? Heb je een flinke dip in de middag, of ben je de hele dag niet vooruit te branden? Futloos zijn is frustrerend. En vermoeiend.
Snel up to speed zijn? Dit behandelen we in deze blog:
- Vermoeidheid heeft niet altijd met slapen of inspanning te maken. Een vast slaapritme kan wel helpen. En je telefoon wegleggen. Hij vreet niet alleen batterij, maar ook aan je uren effectieve slaap.
- Ook je voeding speelt een belangrijke rol: krijg je wel genoeg mineralen en vitamines binnen? Gevarieerd en gezond eten geeft je de nodige energie om de dag door te komen.
- Dipje na het eten? Je spijsvertering kan je uitputten. Misschien ben je moe door een voedselintolerantie. Hoe help je je darmen om jou beter te laten voelen?
- Last but not least: chronische stress. Bijniervermoeidheid en je cortisolniveau beïnvloeden je energielevels. Goed eten, rust en regelmaat en voldoende beweging helpen je ontspannen én je energie terug te krijgen.
Niet doorpakken, maar aanpakken
Vermoeidheid hoort niet de norm te zijn, ook niet als je druk bent met werk, regelmatig sport en jezelf flink bezig houdt. Als je weinig energie hebt, is dat een teken dat er iets niet goed gaat.
Soms kun je de schuld schuiven op je slaapschema, maar moe zijn komt niet altijd van te weinig slapen of te veel lichamelijke inspanning. Ook na een nachtje doorslapen kun je soms amper je ogen open krijgen en houden. Of je bent na een dag bankhangen uitgeput. Herkenbaar? Die kans is groot. Veel mensen hebben er last van.
Slecht eten, stress, je spijsvertering: het heeft allemaal invloed op hoeveel energie je hebt. Maar niet vaak (genoeg) kijken we naar andere oorzaken dan slaap. Was het maar zo simpel. Je energielevels zijn een directe weerspiegeling van je gezondheid. En die gezondheid is weer gelinkt aan je gewoontes.
Ik leg je uit waar je energie naartoe gaat en hoe je hem weer terug kunt krijgen.
Veelvoorkomende oorzaken van vermoeidheid
Slecht slapen
Uren woelen voordat je eindelijk in slaap valt of continu wakker worden. De gemiddelde volwassen heeft zo’n 7 tot 9 uur slaap nodig per nacht. Je lichaam weet dat. Je hersenen weten dat. Jij ook. Dus je ligt, het is stil, donker, comfortabel — maar waarom val je niet in slaap?
Je ligt wakker, piekert over dingen die je bezighouden. Dan pieker je nog een uurtje of twee over dat je nu te lang wakker hebt gelegen en morgen geen energie gaat hebben om je met al die dingen bezig te houden. En dan gaat de wekker.
Een lesje in slapen
Niet te verwarren met slapen in de les. Ook als je een nacht goed doorslaapt, kan het zijn dat je zonder de verwachte energie wakker wordt. Wanneer je slaapt, zijn er een aantal fases te onderscheiden. Die hebben te maken met je hersenactiviteit, ademhaling, bloeddruk, hartslag — noem maar op. De remslaap ken je vast: deze duurt het langst en is (meestal) het leukst. In je remslaap droom je namelijk. Je ledematen zijn dan tijdelijk uitgeschakeld, zodat je niet ook je dromen gaat uitspelen. Wel zo handig.
Dan zijn er nog enkele andere fasen:
- Fase 1: Hierin bevind je je in een slaperige, semi-bewuste toestand.
- Fase 2 is al iets dieper. Je hersengolven worden langzamer en je wordt niet meer van elk geluid wakker.
- Fase 3 en 4: Ah, de diepe slaapfasen. In deze fase komen er hormonen vrij die je helpen om te herstellen.
Nadat je bent ingeslapen, ga je heen en weer tussen fases 2, 3, en 4 tot je de REM slaap bereikt. Dat is een slaapcyclus, en die duurt in totaal zo’n 90 minuten. In de derde en vierde fase werkt je lichaam hard aan herstel. Word je uitgeputter wakker dan dat je naar bed ging, dan heb je waarschijnlijk teveel tijd in fase 2 doorgebracht.
Wat kun je daaraan doen?
Als je je slaapkwaliteit wil verbeteren, zijn er een aantal dingen die je kunt doen — en laten:
- Werk aan een slaapritme: ga op een vast tijdstip naar bed en ga er ook op een vast tijdstip weer uit.
- Upgrade je slaapkamer: in een volledig donkere kamer met een temperatuur van rond de 18 graden slaap je het best. Investeren in je slaapkwaliteit loont.
- Filter blauw licht: hoe lang scroll je nog even door voor het slapengaan? Het blauwe licht op je smartphone, tablet en laptop houdt je wakker — ook nadat je het hebt uitgezet. Het beste kun je beeldschermen voor het slapengaan vermijden. Is dat nog net teveel gevraagd, dan kun je ook het blauwe licht filteren in de instellingen. Of ga voor een hippe blauwlicht-filter bril. Slecht één kleur kan al een wereld van verschil maken!
Photo by mikoto.raw from Pexels
Slecht eten
Je krijgt niet alleen energie van slapen, maar ook van je voeding. Het zal geen verrassing zijn dat uitgerekend ik je een gevarieerd en gezond dieet aanraad. Maar worstel je met vermoeidheid, dan zijn er een aantal voedingsstoffen waar je wat extra aandacht aan kunt geven. Wellicht heb je namelijk een tekort aan een van de volgende mineralen en vitamines:
- IJzer
- Magnesium
- Kalium
- Vitamine B12 en B9
Hoe krijg ik die binnen?
Voordat je naar de Etos rent en supplementen inslaat, laten we eerst even kijken hoe je deze stoffen op een natuurlijke en lekkere manier binnen kunt krijgen.
- IJzer vind je onder andere eieren, tofu, bonen en noten.
- Magnesium krijg je binnen via groene bladgroenten, zoals spinazie, andijvie en boerenkool. Het zit ook in noten en bananen: perfecte tussendoortjes voor een energieboost.
- Kalium zit in veel verschillende voedingsmiddelen. Vezelrijke producten hebben over het algemeen een hoger kaliumgehalte. Ook aardappelen zitten er vol mee.
- Vitamine B12 vind je in dierlijke producten zoals melk, vlees, vis en eieren.
- Vitamine B9 zit onder andere in orgaanvlees, gisten, groene groenten, peulvruchten en citrusvruchten.
Lang verhaal kort: in een gevarieerd dieet vind je genoeg brandstof om vol energie de dag door te komen. Inspiratie nodig? Ook dat heb ik voor je. Check al deze lekkere recepten vol afwisseling en gezonde ingrediënten!
Spijsverteringsproblemen en voedselintoleranties
Het is geen geheim dat de darmgezondheid vrijwel elk ander aspect van het lichaam beïnvloedt, en je energielevels zijn daarop geen uitzondering.
In een verstoorde darmflora vind je meer slechte dan goede bacteriën. Dat betekent dat er onvoldoende goede bacteriën zijn die je voedsel afbreken en omzetten in essentiële voedingsstoffen. Hierdoor haal je dus onvoldoende brandstof uit je voeding.
Vermoeidheid kan in sommige gevallen zelfs een symptoom zijn van prikkelbaredarmsyndroom. De chronische ontsteking en fysieke stress die horen bij chronische spijsverteringsproblemen slurpen simpelweg energie. Wat blijkt zelfs? Mensen met het chronisch vermoeidheidssyndroom hebben vaker ontstekingen in hun darm.
Vermoeidheid is ook een veel voorkomend symptoom van voedselovergevoeligheden. Een voedselgevoeligheid is heel wat anders is dan een voedselallergie. Voedselallergieën kunnen levensbedreigend zijn, terwijl de symptomen van voedselintoleranties veel genuanceerder kunnen zijn. Als je jouw vermoeidheid genuanceerd wilt noemen, tenminste.
Photo by Keenan Constance from Pexels
Hoe help je je darmen een handje?
De eerste stap, is erachter komen wat precies je darmklachten veroorzaakt. Misschien kun je het jezelf wel inbeelden, als je kritisch kijkt naar je eetgewoontes. Maar soms is het minder simpel en zul je met een diëtist of dokter aan de slag moeten.
In het geval van voedselintoleranties kun je bijvoorbeeld merken dat je net na het eten een dipje krijgt. Mocht het niet in meteen duidelijk zijn waar het aan ligt, probeer dan om één voedingsmiddel weg te laten om de boosdoener te ontmaskeren. Of, mocht je wat meer haast hebben: laat je testen bij de huisarts.
Chronische stress
En dan, een van de meest voorkomende boosdoeners: stress. We hadden het al eerder over stressvolle, drukke periodes. Maar je kunt ook chronische stress krijgen. Dat kan leiden tot bijniervermoeidheid. Dat is een onbalans in het cortisolritme van het lichaam, en cortisol is juist het belangrijkste stresshormoon van het lichaam. Je bijnieren zijn hier verantwoordelijk voor, dus die wil je te vriend houden.
Bij bijniervermoeidheid is cortisol hoog wanneer het laag zou moeten zijn, laag wanneer het hoog zou moeten zijn, altijd hoog of altijd laag. Veel mensen met bijniervermoeidheid hebben het gevoel dat ze fysiek moe zijn, maar hun gedachten niet te stoppen zijn. Dat houdt je ook ‘s nacht flink wakker.
Stress is niet altijd slecht. Wie nooit gestrest is, heeft niet het nodige fight-or-flight systeem dat we nodig hebben in levensbedreigende situaties. Je bijnieren spelen in die situaties een heldenrol. Ze zorgen er namelijk voor dat er adrenaline vrijkomt. Daardoor kun jij scherp reageren. Het probleem is alleen dat het lichaam van de hedendaagse mens niet het verschil merkt tussen stress situaties waarin een brommende beer, of ‘slechts’ je zeurende schoonmoeder een rol speelt. We worden dagelijks geconfronteerd met stress, waardoor je bijnieren in de war raken, en jij moe wordt.
Hoe ga je chronische stress te lijf?
Just chill! Geintje. Was het maar zo makkelijk.
Ga na wat de oorzaak is van je stress, en probeer daar zo goed en kwaad als het kan iets aan te doen. En soms lukt dat niet, want je kunt niet zomaar je baan of het abonnement op je schoonmoeder die vijf keer per week op de deurmat stapt opzeggen.
Wat je wel kunt doen, is goed voor jezelf zorgen, zodat je lichaam en geest beter met stress kunnen dealen. Genoeg bewegen helpt enorm en zorgt voor de aanmaak van endorfine, waardoor je cortisolniveau daalt.
Ook structuur, rust en regelmaat in je leven brengen, helpt om grip te krijgen op stress. Nu hoef je niet in een keer al je routines overhoop te gooien — dat werkt waarschijnlijk zelfs averechts. Begin met één ding: op tijd naar bed gaan bijvoorbeeld. Of vaste eettijden of sportmomenten inplannen. Ben je daar langzaam aan gewend? Dan is de volgende routine aan de beurt. Je neemt de stressfactor niet weg, maar structuur helpt je wel daaromheen: je weet simpelweg wat eraan zit te komen en hebt houvast, ook in stressvolle tijden.
Pak het totaalplaatje aan
We hebben allemaal wel eens een mindere dag. Maar als je merkt dat je vaker moe bent en het je beperkt in je doen en laten, dan is het tijd om er iets aan te doen. Vermoeidheid aanpakken doe je niet alleen in je bed, maar ook op je bord.
In mijn coaching help ik je om grip op je gezondheid te krijgen. Begint het al te kriebelen? Lees hier meer!