Alles over de ovulatiefase: hoe kun je hier kracht uit putten?

Vaak kijken we naar de verschillende fasen van onze menstruatie met een ietwat negatief perspectief: we focussen ons vooral op de klachten de we in de verschillende weken ervaren. Maar elke fase heeft ook haar eigen krachten, en als je begrijpt wat er gebeurt, kun je daar juist beter op inspelen. 

In dit artikel duiken we in de ovulatiefase, een cruciaal maar kort moment in onze cyclus, en ontdekken we hoe we de veranderingen die plaatsvinden optimaal kunnen benutten.

De ovulatiefase samengevat

  • De ovulatiefase is het moment waarop een rijpe eicel wordt vrijgegeven en klaar is voor bevruchting. Dit gebeurt meestal tussen de 12e en 17e dag van de cyclus, maar dat kan per vrouw verschillen. 
  • Tijdens de menstruatiecyclus stijgen de oestrogeenniveaus geleidelijk en leiden tot een piek in het luteïniserend hormoon (LH). Het cervicale slijm wordt helderder en elastischer, wat de beweging van sperma ondersteunt. 
  • Sperma kan vijf dagen overleven in het vrouwelijke voortplantingssysteem, dus hou daar rekening mee als je wel of niet zwanger wilt raken. 
  • Sommige vormen van (hormonale) anticonceptie voorkomen ovulatie, maar dat geldt niet voor ze allemaal.
  • Focus op vezelrijke voeding om de hormoonbalans te ondersteunen en stress te verminderen. 
  • Met een verhoogd energieniveau is dit het uitgelezen moment voor high-intensity interval training (HIIT) of andere uitdagende vormen van bewegen. 
  • Maak gebruik van je verhoogde energie en motivatie door jezelf uit te dagen met nieuwe projecten of taken waar je normaal echt even geen zin in hebt (deep cleaning van je kast? Yes please!).

Wat is de ovulatiefase?

De ovulatiefase is het proces waarbij een volgroeide eicel uit de eierstok wordt vrijgegeven en haar reis begint door de eileider in afwachting van mogelijke bevruchting door een spermacel. 

Hoewel het een kortst proces is, meestal slechts 24 tot 48 uur, is het van cruciaal belang voor de voortplanting.

Deze fase vindt meestal plaats rond het midden van de menstruatiecyclus, ergens tussen dag 12 en dag 17, afhankelijk van de lengte van de cyclus van een vrouw en andere individuele factoren. Het exacte tijdstip van ovulatie kan variëren en wordt beïnvloed door zaken als voeding, stress en algemene gezondheid.

Het proces achter je ovulatie 

Vóór de ovulatiefase hebben verschillende follikels in de eierstokken zich ontwikkeld onder invloed van het follikelstimulerend hormoon (FSH). Van deze follikels zal er meestal slechts één dominant worden en zich volledig ontwikkelen tot een rijpe eicel, klaar voor ovulatie.

Wanneer het oestrogeenniveau piekt, wordt dit gedetecteerd door de hypothalamus, die op zijn beurt het luteïniserend hormoon (LH) vrijgeeft. Het is deze LH-piek die de dominante follikel triggert om de rijpe eicel vrij te geven.

Belang van de ovulatiefase voor vruchtbaarheid

De ovulatiefase is essentieel voor vrouwen die zwanger willen worden, omdat dit het moment is waarop bevruchting kan plaatsvinden. 

Maar ook voor vrouwen die (momenteel) geen kinderen willen, is regelmatige ovulatie een teken van een gezond voortplantingssysteem en algemene gezondheid.

Timing van je ovulatie: wanneer kun je zwanger worden?

Er wordt wel eens ten onrechte gedacht dat je alleen zwanger kunt worden tijdens de ovulatiefase, en dat je dus alleen in die +/- 48 uur het op safe moet spelen. Zo zit het echter niet.

Sperma kan namelijk tot vijf dagen in het vrouwelijke voortplantingssysteem overleven. Daarom is het mogelijk om zwanger te worden van geslachtsgemeenschap die enkele dagen vóór de ovulatie heeft plaatsgevonden.

Heb je een ovulatie als je anticonceptie gebruikt?

Ook een misvatting: dat je hormonale anticonceptie per definitie je ovulatie stopt. Ja, anticonceptie is ontworpen om zwangerschap te voorkomen, en vaak doet het dat door de ovulatie tegen te gaan – maar dat geldt niet voor alle methodes.

Hier is een overzicht van hoe verschillende anticonceptiemethoden de ovulatie beïnvloeden:

  • Combinatiepil (oestrogeen en progestageen): Deze pil onderdrukt de ovulatie door het voorkomen van het vrijkomen van een eicel uit de eierstokken. Bovendien verdikt het het baarmoederslijmvlies, wat het voor sperma moeilijker maakt om een eicel te bereiken en te bevruchten.
  • Minipil (alleen progestageen): De werking van de minipil is voornamelijk gebaseerd op het verdikken van het baarmoederslijmvlies. Sommige vrouwen die de minipil gebruiken, kunnen nog steeds ovuleren, maar de veranderde slijmtextuur maakt het moeilijk voor sperma om de eicel te bereiken.
  • Anticonceptiepleister en vaginale ring: Net als de combinatiepil bevatten deze methoden zowel oestrogeen als progestageen. Ze werken door de ovulatie te onderdrukken en de consistentie van het cervicale slijm te veranderen.
  • Hormoonspiraaltje (IUD): Deze werkt voornamelijk door het baarmoederslijmvlies te verdikken, wat het moeilijk maakt voor sperma om een eicel te bereiken. Sommige vrouwen die een hormoonspiraaltje gebruiken, kunnen nog steeds ovuleren.
  • Anticonceptie-implantaat: Dit geeft een constante lage dosis progestageen af, wat de ovulatie onderdrukt en het cervicale slijm verdikt.
  • Prikpil: Dit werkt door het vrijkomen van een eicel uit de eierstokken te voorkomen en door het baarmoederslijmvlies te verdikken.

Lees hier meer over de verschillende soorten anticonceptie:

Hormonale veranderingen: wat voel je in de ovulatiefase?

Hoewel de ovulatiefase snel voorbijgaat, zijn er verschillende fysieke symptomen waaraan een vrouw kan merken dat ze ovuleert. Sommige vrouwen voelen zelfs specifiek dat ze ovuleren, doordat ze lichte buikpijn of kramp krijgen – al is dat absoluut geen foolproof methode om je cyclus te tracken. Wat kun je dan wel vaker merken wat duidt op je ovulatie?

1. Fysieke veranderingen

  • Cervix: Gedurende de ovulatiefase verandert de positie van de cervix (baarmoederhals) merkbaar. Ze wordt ook zachter, en verplaatst zich hoger in de vagina. Deze veranderingen maken het voor het sperma gemakkelijker om de baarmoeder te bereiken.
  • Cervicale slijm: De consistentie van je cervicale slijm verandert in deze fase. Het wordt rekbaarder, helderder en slijmeriger, vergelijkbaar met rauw eiwit. Dit gebeurt om het sperma te helpen zich gemakkelijker door de cervix te verplaatsen en de overlevingskansen te vergroten.
  • Lichaamstemperatuur: Na de ovulatie is er vaak een lichte stijging van de basale lichaamstemperatuur. Dit komt door de afgifte van het hormoon progesteron, dat de lichaamstemperatuur verhoogt.

2. Stemming en gedrag

Hormonale veranderingen, vooral de piek in oestrogeen, kunnen leiden tot verschillende emotionele reacties. 

Oestrogeen kan bijvoorbeeld het serotonineniveau in de hersenen beïnvloeden, waardoor je je happy en sociaal voelt. Maar bij sommige vrouwen kan die piek juist ook leiden tot extra gevoeligheid of zelfs lichte angst.

Bron: (1)

3. Eetlust

Oestrogeen, dat zijn hoogtepunt bereikt tijdens de ovulatiefase, kan werken als een natuurlijke eetlustremmer (2) . Dat betekent niet dat je minder behoefte hebt aan voedzame maaltijden, maar daarover later meer.

Lees ook: Hoe je eetbuien samenhangen met je hormonen en hersenen | Eva Luna Lifestyle 

4. Cognitieve effecten

De hormonale veranderingen tijdens de ovulatiefase, vooral het oestrogeengehalte, kunnen van invloed zijn op cognitieve functies (3). Hierdoor kunnen sommige vrouwen tijdens de ovulatiefase een verbeterde concentratie, focus en geheugen ervaren. 

5. Veranderingen in libido

De ovulatiefase ziet vaak een piek in het libido van een vrouw. Dit is biologisch logisch, aangezien deze fase het meest vruchtbaar is. De toename van oestrogeen en testosteron stimuleert seksueel verlangen, waardoor veel vrouwen, net als in de folliculaire fase, een verhoogde interesse in seksuele activiteit ervaren (4).

6. Energielevels

Dankzij de pieken in oestrogeen en testosteron tijdens de ovulatiefase voelen veel vrouwen zich energieker. Deze hormonen stimuleren het algemene gevoel van welzijn, geven je een verhoogde motivatie en meer energie. Dit is dus hét moment tijd voor fysieke activiteit, creatieve projecten en andere uitdagingen.

Hoe weet je waar je bent in je cyclus

Natuurlijk hoef je niet bovenstaande veranderingen op de voet te volgen om te weten of je in de ovulatiefase zit.

Maar het volgen van je cyclus is wel essentieel en kan je een hoop handige kennis over jezelf opleveren. Door dagelijkse symptomen te noteren zoals lichaamstemperatuur, stemmingen en fysieke veranderingen, krijg je inzicht in je cyclus. Met een tool als de Daysy of Lady Comp kun je dit gemakkelijk doen. Lees er hier alles over.

Voeding afstemmen op de ovulatiefase

Het is een korte maar krachtige fase, en je lichaam kan dus qua voeding best wat ondersteuning gebruiken. Door je voeding aan te passen aan de ovulatiefase, kun je niet alleen je lichaam van de juiste voedingsstoffen voorzien, maar ook eventuele ongemakken minimaliseren.

En wees gerust: je kunt van alles eten! Het gaat hier absoluut niet om restrictie, maar juist om het toevoegen van heerlijke voedzame ingrediënten en producten om je voeding nog completer te maken. Ben je op zoek naar inspiratie? In de Hungry Hormones Recipe Guide vind je recepten voor elke fase van je cyclus.

Hieronder zie je alvast een overzicht van waar je lichaam extra behoefte aan heeft in deze fase:

1. Vezelrijke voeding

Vezels zijn essentieel voor een gezonde spijsvertering en helpen bij het verwijderen van overtollige hormonen uit het lichaam. Ze kunnen ook helpen bij het stabiliseren van bloedsuikerspiegels, wat gunstig kan zijn gezien de hormonale schommelingen van deze fase.

  • Groenten: groenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli zijn rijk aan vezels en ondersteunen de lever bij het afbreken van overtollige oestrogeen. Ze bevatten ook belangrijke antioxidanten en mineralen die het lichaam ondersteunen tijdens de ovulatie.
  • Fruit: appels, peren, en bessen zijn uitstekende bronnen van vezels. Ze bevatten ook vitamines en antioxidanten die het immuunsysteem ondersteunen.

2. Vitamine B 

B-vitamines spelen een cruciale rol in de energieproductie en kunnen helpen om het energieniveau op peil te houden tijdens de ovulatiefase.

  • Volkoren granen: kies voor volkoren brood, pasta, en rijst. Ze zijn rijk aan vitamine B en geven je langdurige energie.
  • Eieren: Een uitstekende bron van zowel B-vitamines als hoogwaardige eiwitten. Ze ondersteunen de hormoonproductie en helpen je langer vol te voelen – wel zo handig als je eetlust minder is, maar je je lichaam wel wilt voeden.

3. Omega-3 vetzuren 

Omega-3’s zijn essentieel voor de algehele gezondheid en kunnen ontstekingen verminderen.

  • Vette vis: zalm, makreel, en sardines zijn rijk aan omega-3 vetzuren en zijn ook goede bronnen van eiwitten.
  • Lijnzaad en chiazaad: deze zaden zijn plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren. Ze kunnen worden toegevoegd aan smoothies, yoghurt, of havermout voor een voedzame boost.

Seed cycling

Een evenwicht tussen oestrogeen en progesteron is dus essentieel voor een gezonde menstruatiecyclus. Dit evenwicht kan echter verstoord raken door verschillende factoren, van milieutoxines tot gezondheidsproblemen. 

Als je je lichaam wilt helpen om het hormonale evenwicht te bevorderen en de cyclus te ondersteunen, is seed cycling een veelgenoemde methode.

Hoe werkt seed cycling?

Het principe van seed cycling is vrij eenvoudig. Door bepaalde zaden toe te voegen aan wat je eet, die overeenkomen met specifieke fasen van de menstruatiecyclus, kun je helpen om de natuurlijke ritmes van het lichaam te ondersteunen. De zaden zijn zorgvuldig geselecteerd op basis van hun vermogen om specifieke hormonen in elke fase te ondersteunen. 

In deze fase van je cyclus wordt met seed cycling aangeraden om een eetlepel rauwe, gemalen zonnebloempitten en een eetlepel rauwe, gemalen sesamzaadjes per dag vanaf de dag van de eisprong tot de dag vóór de eerste dag van je menstruatie aan je voeding toe te voegen. 

Wat zegt de wetenschap?

Er is vooralsnog voornamelijk anekdotisch bewijs voor het effect van seed cycling. Al is er wel wat concreter bewijs (5) van hoe lijnzaad je menstruatiecyclus kan ondersteunen. Maar als je het wil proberen om je lichaam te ondersteunen, kan het zeker geen kwaad om wat gezonder te eten en zaden aan je voeding toe te voegen.

Trainen tijdens de ovulatiefase 

Dit is de ideale tijd voor intensievere workouts zoals HIIT, krachttraining of zelfs aerobics. De verhoogde energieniveaus maken het een uitstekende tijd voor fysieke uitdagingen.

Belangrijk: Luister altijd naar je lichaam. Wat voor de één werkt, werkt misschien niet voor de ander. Het gaat erom wat het beste bij jou past en hoe jij je voelt tijdens deze fase van je cyclus.

Profiteer van de kracht van je ovulatiefase

Wil je meer grip op je cyclus en alles wat daarbij komt kijken? Als coach kan ik met je meekijken en alle losse puzzelstukjes rondom je vrouwelijke gezondheid op de juiste plek leggen, samen met jou. Laten we een keertje kennismaken, of lees alvast meer over mijn trajecten.

Bronnen

  1. Estrogen control of central neurotransmission: effect on mood, mental state, and memory
  2. Sex hormones, appetite and eating behaviour in women 
  3. Estrogens and Cognition: Friends or Foes? 
  4. Sexual arousability and the menstrual cycle
  5. Effect of flax seed ingestion on the menstrual cycle