Hormonen maakten al eerder een opwachting in deze blogs, en guess what: they’re back.
In deze blog hadden we het al over je hongerhormonen, en vandaag hebben we het over hoe je maandelijkse feestje (but not really) je progressie kan beïnvloeden.
Wat heeft je menstruatie met je trainingsresultaten te maken?
Alsof het zich nog niet met genoeg zaken mengt, zegt je ongesteldheid ook een hoop over je gezondheid. Heb je een onregelmatige of extreem pijnlijke menstruatie, dan kan dit een teken zijn dat er iets niet helemaal lekker loopt in je lichaam. En dat heeft weer invloed op je trainingsresultaten. Handig om die hormonen netjes met elkaar in balans te hebben, dus.
Je hormonale kwaaltjes voorkomen is beter dan genezen, dus een oplossing als de pil of een spiraaltje is niet altijd nodig. Maar die oplossing wordt maar wat graag door artsen gegeven. Ja, het helpt in zekere zin vaak wel, maar dat iets je goed laat voelen, betekent niet dat het ook daadwerkelijk goed voor je is. Je hormoonhuishouding een beetje beter leren kennen, is nooit verkeerd. Shall we?
Wat doen je hormonen met je?
Als je het de gemiddelde man vraagt, zullen ze met een antwoord komen over slecht humeur. Fair enough: ze zitten er niet helemaal naast. Maar je hormonen doen gelukkig veel meer, en ook veel meer goede dingen.
Tijdens je menstruatiecyclus schommelen veel hormoonwaarden, maar welke zijn dat dan? Oestrogeen en progesteron zijn de sterren van je maandelijkse show.
Progesteron
Progesteron is een vrouwelijk geslachtshormoon en wordt aangemaakt in je bijnieren en eierstokken. In de bijnieren speelt het een rol in de aanmaak van stresshormonen cortisol en adrenaline. Progesteron is ervoor verantwoordelijk dat het baarmoederslijmvlies in je baarmoederwand goed voorbereid is op een goede innesteling van een bevruchte eicel. Vindt er geen bevruchting plaats? Dan neemt de progesteronaanmaak af en breekt het opgebouwde baarmoederslijmvlies af. Et voilà: je wordt ongesteld.
Oestrogeen
Ook oestrogeen helpt je menstruatiecyclus reguleren. Daarnaast helpt het bij spierherstel, zorgt het ervoor dat je minder buikvet opslaat en beschermt het je gewrichten, pezen en botten. Ook voorkomt het spierverlies. Het verhoogt je metabolisme, en is in het algemeen vrij cruciaal voor je gezondheid.
Samenspel van hormonen
Oestrogeen en progesteron zijn neuroprotectors, wat betekent dat ze de hersenfunctie ondersteunen, hersenontsteking verminderen en helpen bij de cognitieve functie. Er zijn zelfs aanwijzingen dat oestrogeen de ziekte van Alzheimer kan voorkomen.
Daarnaast is er ook nog je schildklierhormoon, je stofwisselingshormoon. Dit werkt beter wanneer je progesteronaanmaak optimaal functioneert. Je stofwisseling heeft, zoals je je vast kunt voorstellen, flink wat effect op je resultaten.
Allemaal mooie dingen, toch? Maar waarom kunnen je hormonen dan toch een negatief effect op je resultaat hebben? Allereerst, omdat er een sterk verband is tussen je hormonen en neurotransmitters. In simpel Nederlands: je hormonen kunnen een flinke impact maken op je humeur, motivatie en wilskracht. Alsof we dat nog niet zelf doorhadden. But, there’s more to it.
Een cyclus kent pieken en dalen van je hormonen
Om je door je cyclus heen te loodsen, gaan je hormonen op en neer om aan je vruchtbaarheid te timmeren. We kunnen twee fases onderscheiden waarin de ratio van oestrogeen tot progesteron verandert in je cyclus.
De folliculaire fase: van de start van je bloeding tot ovulatie
In de eerste helft van je cyclus, speelt oestrogeen de hoofdrol en progesteron een bijrol.
Luteale fase: Van ovulatie tot de start van de volgende menstruatie
In de tweede helft van je menstruatie, dus na de eisprong, neemt progesteron de plek in de spotlight over. Je oestrogeenlevels dalen en het progesterongehalte stijgt.
Je training afstemmen op je cyclus
Dan nu, hoe hebben deze fases invloed op je trainingsresultaten? Er zijn verschillende onderzoeken uitgevoerd hiernaar. Wat blijkt: in de folliculaire fase wordt er meer progressie geboekt bij een hogere trainingsfrequentie, dan tijdens de luteale fase.
Stel: twee groepen trainen tijdens een cyclus evenveel als je kijkt naar de totale hoeveelheid trainingen.
Groep 1 verdeelt het normaal. Groep 2 traint meer tijdens de folliculaire fase — menstruele periodisering genoemd.
Kijkend naar bijvoorbeeld de benen, blijkt er bij groep 2 een toename van 33% in maximale kracht is, vergeleken met ‘’slechts’’ 13% in groep 1.
Trainen in een hogere frequentie gedurende de eerste 2 weken van je menstruatiecyclus, zorgt dus voor een snellere toename van kracht en vetvrije massa, dan in de laatste twee weken.
Wat kan jij hier mee?
Misschien denk je nu: Leuk en aardig: maar ik ben hartstikke onregelmatig, dus hoe ga ik hier mee om? Of misschien lijkt je dit gewoon teveel gedoe, en wil je vooral lekker doortrainen, in welke fase van je menstruatie ook zit.
Allereerst: als je echt onregelmatig bent, is het sowieso aan te raden om de oorzaak daarvan te onderzoeken. Hier kun je altijd met je internist of gynaecoloog in gesprek. Geen zorgen: het is zelden een teken van iets ernstigs. Een ander dieet kan al invloed hebben op je hormoonhuishouding.
Vind je het teveel gedoe? Even goede vrienden! Maar wat ik je wel wil meegeven, is in elk geval de kennis over wat er gebeurt. Zodat wanneer je resultaten tegenvallen, je motivatie spoorloos lijkt of je merkt dat je trainingen niet zo lopen als je wilt, je een idee hebt waar het aan kan liggen. In andere woorden: don’t be too hard on yourself.
Andersom kan het ook zo zijn dat juist trainen effect heeft op je menstruatie.
Dat onze hormoonhuishouding nogal gevoelig is, heb je nu vast door. Het is daarom niet alleen zo dat je menstruatie effect heeft op je trainingen, maar dat trainingen ook effect hebben op je resultaat. Yes ladies, we zitten nogal ingewikkeld in elkaar.
Het keyword van deze blog is sowieso balans. Een teveel, tekort of onregelmatige schommelingen: het heeft allemaal invloed. Het is dan ook geen ongewoon verschijnsel dat bij vrouwen die te veel trainen, de menstruatie uitblijft.
Er ontstaat simpelweg een disbalans je je energielevels wanneer je teveel energie stopt in je trainingen. Je lichaam heeft die energie nodig en gaat in de survivalmodus en spaarstand: ‘niet-essentiële’ processen in je lichaam worden tijdelijk op een laag pitje gezet. Je voortplanten is geen prioriteit wanneer je lichaam denkt dat het in gevaar is, dus het kan zomaar zijn dat je menstruatie uitblijft.
Feest! Niet meer ongesteld? Hang de slingers nog maar niet op: zoals ik al eerder zei, zijn je hormonen voor veel meer verantwoordelijk dan alleen je menstruatie en voorbereiding op een zwangerschap. Van je botten tot je stofwisseling, je hebt die balans nodig om gezond te blijven.
Zoek de balans
Niet alleen in genieten en gezond eten, sporten en rusten, maar ook in je hormonen. Door in elk geval te begrijpen hoe je lichaam werkt, leer je resultaten en schommelingen accepteren, en ermee te werken. Ik help je daarbij.Train je met mij, werken we altijd met een menstruatiekalender waarin we je symptomen bijhouden en ik je kan bijsturen in je traject. ook het traject in meestuur – voor optimaal resultaat. Own je ongesteldheid! Ik vertel je er graag meer over. Let’s do this en plan je call in!
Heb je vragen over deze blog of online coaching voor vrouwen? Neem vrijblijvend contact op.
