Het effect van cafeïne en koffie op je hormonen en cyclus

De geur van koffie in de vroege ochtend. De boost van koffie tijdens een brainstormsessie. Die Italiaanse espresso na het dessert in dat romantische restaurant. De hele dag door drinken we koffie. Omdat we er van genieten – maar soms ook omdat het voelt alsof we het ‘nodig’ hebben. Om wakker te worden, of wakker te blijven. Om de schijn op te werpen dat we vriendelijke ochtendmensen zijn tijdens de eerste meeting van de dag.

Ik ga je niet vertellen dat je dagelijkse koffie to-go een no-go is. Wel wil ik je meenemen in de effecten die cafeïne en koffie hebben op je lijf, je hormonen en cyclus. Want dat is iets waar we niet vaak bij stilstaan.

De effecten van cafeïne worden namelijk vaak nog gegeneraliseerd: is het goed of slecht voor mensen? Het verschil tussen mensen met of zonder cyclus wordt daarbij niet gemaakt. Ik wil dat wel doen, zodat je meer controle kunt krijgen over je energie, je humeur, je hormonen en je dag. 

Waar gaan we het over hebben?

  • Wat cafeïne is en in welke producten je het terugvindt
  • Of je nou echt meer energie krijgt van een kop koffie
  • Het effect van cafeïne specifiek op vrouwen: onze hormonen, bloedsuikerspiegel, cyclus en meer
  • Hoe cafeïne op je slaapritme werkt
  • De voordelen van koffie en de voordelen van cafeïne (want die zijn verschillend!)
  • Waarom de een na een sterke kop thee al te trillen staat, en de ander zes koffies wegtikt onder werktijd
  • Alternatieven voor koffie waar je ook energie van krijgt

Wat is cafeïne en waar zit het in?

Cafeïne is een van de meest voorkomende stoffen ter wereld en heeft voor veel mensen een bijna mythische status. Maar wat is cafeïne eigenlijk?

Cafeïne is een alkaloïde die van nature voorkomt in verschillende planten, zoals koffiebonen, theebladeren, guaranabessen, yerba mate en cacaobonen. Het is een kristalachtige stof die smaakloos en geurloos is. 

Cafeïne wordt vaak geassocieerd met koffie. Koffie bevat namelijk een aanzienlijke hoeveelheid cafeïne. Maar cafeïne is ook te vinden in andere dranken en voedingsmiddelen, zoals thee, frisdrank, energiedranken en zelfs sommige soorten chocolade, zoals je hieronder ziet.

ProductCafeïnegehalte
Kopje koffie95-200 mg
Kopje groene thee25-45 mg
Decaf koffie2-5 mg
Coca-Cola34 mg
100 g melkchocolade23 mg
100 g pure chocolade43 mg
Red Bull80 mg
Matcha thee70 mg

Krijg je van cafeïne of koffie echt meer energie?

Cafeïne is een psychoactieve stof, wat betekent dat het ons zenuwstelsel stimuleert en ons gedrag, humeur, en cognitieve functies kan beïnvloeden. Dit komt doordat het de werking van adenosine in ons brein blokkeert.

Adenosine is een natuurlijk chemisch stofje in ons lichaam dat ons slaperig en moe maakt, dus door dit te blokkeren geeft cafeïne ons het gevoel van meer energie en alertheid. Maar: je ‘’krijgt’’ dus niet meer energie – je voelt simpelweg de vermoeidheid minder. 

Met cafeïne in je systeem worden ook je bijnieren geactiveerd en wordt het stresshormoon adrenaline (epinefrine) vrijgegeven. Hierdoor neemt je hartslag toe, worden je spieren gespannen en wordt je alerter.

Je bloeddruk stijgt en je hart pompt harder om meer zuurstof naar je hersenen te brengen en glucose in je bloedcirculatie te brengen om energie te geven. Cafeïne zet je lichaam dus eigenlijk onder stress. 

Cafeïne kan ook indirect de vrijgave van dopamine veroorzaken, dat feel-good hormoon dat we allemaal najagen. Dit is een van de redenen waarom koffie en andere cafeïnehoudende dranken verslavend kunnen zijn voor veel mensen.

Cafeïne sensitiviteit

De een drinkt de hele dag door dag koffie, de ander loopt met een grote boog om het koffiezetapparaat. Niet omdat het niet lekker is, maar omdat je er niet goed tegen kunt. 


Zelf kan ik dat ook niet. Moodswings, een opgejaagd gevoel, en ja, ook darmklachten. Uiteindelijk kwam ik erachter dat ik teveel cafeïne gebruikte, en dat ik eigenlijk ook helemaal geen goede tolerantie ervoor heb.

Want we hebben allemaal een andere tolerantie. Door onze genen, levensstijl en andere factoren heeft cafeïne uiteenlopende effecten op verschillende mensen. 

Cafeïne wordt namelijk verwerkt door een enzym in je lever, het zogenaamde CYP1A2-gen. Ongeveer 50% van de mensen heeft een variant in het CYP1A2-gen dat leidt tot de langzame afbraak van cafeïne: na het drinken van cafeïne duurt het voor hen 8 tot 10 uur om de cafeïnelevels weer te verlagen tot de helft. Voor andere mensen duurt het slechts 4 tot 6 uur. (1)

Niet-genetische factoren kunnen ook de manier beïnvloeden waarop cafeïne wordt afgebroken en verwerkt, zoals het gebruik van anticonceptiepillen. De pil vertraagt namelijk ​​de afbraak van cafeïne.

Welk effect heeft cafeïne op ons vrouwelijk lichaam?

Waarom lijkt het alsof jij anders op cafeïne reageert dan je vriend? Waar komen ‘’onverklaarbare’’ klachten vandaan? 

Vrouwen reageren anders op cafeïne dan mannen. (2) (3)

Het is meer dan een kwestie van hoe sterk we er op reageren.

Uit een onderzoek bleek dat regelmatige cafeïneconsumptie bij vrouwen kan leiden tot bijna alle soorten cyclusstoornissen, zoals onregelmatig ongesteld worden, het overslaan van een menstruatie, en menstruatiepijn. Het heeft zelfs impact op de intensiteit van je bloedingen. (4)

Sommige onderzoeken tonen ook aan dat cafeïne je vruchtbaarheid kan beïnvloeden en de kans op een miskraam verhogen. (5)

Maar let wel: we hebben het dan niet over dat ene kopje koffie hier en daar. Onderzoek suggereert dat de voordelen van cafeïne voor vrouwen mogelijk op een lagere inname liggen dan voor mannen. En de negatieve gevolgen vragen om een flinke, dagelijkse inname. Balans is dus key!

Welk effect heeft cafeïne op onze hormonen?

Om beter te begrijpen waar die impact op onze cycli vandaan komt, duiken we in de hormonen die beïnvloed worden door cafeïne.

Cortisol en adrenaline:

Cafeïne verhoogt cortisol en adrenaline in het lichaam. Verhoogd cortisol en adrenaline in het lichaam kunnen bijdragen aan gevoelens van angst, onrust en slapeloosheid.

Cafeïne heeft een soort domino-effect op je hormonen, door de grote rol van cortisol. Cortisol en adrenaline beïnvloeden namelijk bijna elk ander hormoon in het lichaam, GnRH (het hormoon dat de menstruatiecyclus start), prolactine, vasopressine, schildklierhormonen en allerlei andere hormonen.  

Bij een flinke disbalans kan cortisol zelfs verantwoordelijk zijn voor het volledig stopzetten van de menstruatiecyclus en verlies van vruchtbaarheid. (5)

Lees ook: Vruchtbaarheid natuurlijk optimaliseren 

Oestrogeen:

Cafeïne heeft ook aantoonbare effecten op de oestrogeenstofwisseling bij vrouwen. Met 200 mg cafeïne (ongeveer 2 kopjes koffie) kun je al je oestrogeengehalte verhogen of verlagen. 

De bron van de cafeïne speelt daarbij ook een rol: oestrogeen reageerde sterker op frisdrank dan op koffie. (6)

Hoe komt die reactie? Cafeïne heeft een sterke directe werking op de lever, waar oestrogeen wordt gereguleerd. 

Zowel een hoog als een laag oestrogeengehalte gaan gepaard met ongewenste symptomen. Om in te schatten of je een hoog of laag level hebt, kun je alvast onderstaande blog lezen, maar laat het zeker ook testen om het zeker te weten.

Hormonale disbalans: dit zijn de symptomen per hormoon 

Wat doet het met je bloedsuikerspiegel?

Ook je bloedsuikerspiegel en insulineniveaus kunnen niet aan de effecten van cafeïne ontsnappen. 

Op de korte termijn verhoogt cafeïne je insuline en ook je bloedglucose. Zelfs als je zwarte koffie drinkt, zonder suiker of zoetstoffen. Dit leidt tot een snellere daling van de bloedglucose. (4)

Cafeïne is dus niet top voor een gebalanceerde bloedsuikerspiegel. Een disbalans daarin kan weer leiden tot hormonale onevenwichtigheden, vooral als je PCOS hebt of in de perimenopauze zit.

Vooral in de luteale fase zou ik extra aandacht besteden aan je bloedsuikerbalans, omdat je bloedsuikerspiegel dan sowieso al verhoogd is. (7)

Sommige onderzoeken linken dit ook aan klachten als PMS. Je kunt daarom altijd een tijd testen hoe dat verandert als je minder of geen cafeïne meer drinkt.

Welke impact heeft cafeïne op onze slaap?

Ja, er zijn mensen die ‘s avonds op de bank zitten met een kop koffie, en vervolgens alsnog als een blok in slaap vallen zodra ze hun kussen zien. Maar dat geldt lang niet voor iedereen, en dat is makkelijk te verklaren.

Zoals je eerder al las, blokkeert cafeïne adenosime. Dat kan dus nergens heen. Die ophoping leidt tot hogere adenosinewaarden – het stofje waar je je moe door voelt. Doordat je lichaam die ophoping niet in een nacht helemaal kan wegwerken, wordt vaak tot onvoldoende adenosine uit het lichaam verwijdert tijdens je slaap. Dan wordt je dus alsnog moe wakker. Als je dan weer naar koffie grijpt, kom je in een vicieuze cirkel terecht.

Is it all bad? Nee: dit zijn de voordelen van koffie

Met mate en met de juiste kennis kun je met een gerust hart koffie en cafeïne blijven drinken. In de juiste hoeveelheden heeft het zelfs voordelen.

Het is belangrijk dat we een onderscheid maken tussen de voordelen van koffie en de voordelen van cafeïne. Het blijkt namelijk dat de meeste gezondheidsvoordelen van koffie ook gelden voor cafeïnevrije koffie (8), maar sommige voordelen zijn specifiek van cafeïne. 

  • Koffie zit vol met antioxidanten en beschermt tegen hart- en vaatziekten (9). 
  • Koffie is ook held als het gaat om de gezondheid van onze lever en kan ons beschermen tegen verschillende soorten kanker (10). 
  • Cafeïne kan de spijsvertering stimuleren en je helpen om gewicht te verliezen (11)
  • Cafeïne kan ons ook beschermen tegen bepaalde degeneratieve hersenaandoeningen zoals Alzheimer, dementie en Parkinson (12). 

Deze voordelen treden meestal op bij een inname van minder dan 400 mg cafeïne per dag (ongeveer 4 kleine kopjes koffie per dag). Maar: deze hoeveelheid is doorgaans van toepassing op mannen. Voor vrouwen lijkt de drempel lager te liggen. (8)

Koffie, what else?

Een hele hoop dus! Er zijn talloze vervangers voor koffie voor wie een lage tolerantie heeft, het niet lekker vindt of al het goeds van cafeïne op een andere manier wil binnenkrijgen. 

Pure chocolade, groene thee en matcha hebben lagere hoeveelheden cafeïne en bevatten andere bestanddelen zoals magnesium, theobromine en L-theanine. Die helpen op hun beurt weer de effecten van cafeïne in het lichaam te verminderen. 

Ze zijn nog steeds stimulerend, maar zorgen voor een langzamere en meer natuurlijke afgifte van energie in vergelijking met synthetische cafeïne of cafeïne die wordt gevonden in koffie of zwarte thee, en hebben niet zo’n sterk effect op je zenuwstelsel.

Niet zo van de thee maar heb je wel dat ochtendritueel met koffie en wil je eens iets anders? Kijk dan naar opties zoals cacao of een turmeric latte. 

Meer energie, minder koffie?

Als je koffie puur drinkt om meer energie te krijgen, kom je uiteindelijk bedrogen uit. Meer energie krijg je door voeding, door beweging, door meer slaap en door te werken aan je mentale weerbaarheid. Een energieboost hier en daar kan je natuurlijk uit de brand helpen, maar het is geen duurzame oplossing voor de lange termijn. Zeker niet als je weet welke effecten teveel koffie kan hebben. 

Als je met aanpassingen in je leefstijl nog steeds voelt dat je energie tekort komt, check dan of je je lijf kunt ondersteunen met de juiste voeding. Ook kan je cyclus een enorm effect hebben op je energie. Zorg dus dat je daar inzicht en controle over krijgt. Lees om te beginnen mijn Women’s Health Guide en kom zo een stap dichter bij meer controle en meer energie!

Grip op je cyclus

Wil je meer grip op je cyclus en alles wat daarbij komt kijken? Als coach kan ik met je meekijken en alle losse puzzelstukjes rondom je vrouwelijke gezondheid op de juiste plek leggen, samen met jou. Laten we een keertje kennismaken, of lees alvast meer over mijn trajecten.

Bronnen

  1. Why caffeine is not a consistent performance aid for all recreational athletes?
  2. Cortisol responses to mental stress, exercise, and meals following caffeine intake in men and women
  3. Gender Differences in Subjective and Physiological Responses to Caffeine and the Role of Steroid Hormones – PMC
  4. Association between menstrual disturbances and habitual use of caffeine – ScienceDirect
  5. Association between coffee or caffeine consumption and fecundity and fertility: a systematic review and dose–response meta-analysis
  6. Caffeine, coffee and tea intake and urinary estrogens and estrogen metabolites in premenopausal women – PMC
  7. Blood Glucose Levels at Two Different Phases of Menstrual Cycle: A Study on a Group of Bengali-speaking Hindu Ethnic Populations of West Bengal, India – Saheli Dey, Doyel Dasgupta, Subho Roy, 2019
  8. (Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of all-cause mortality: a dose-response meta-analysis of cohort studies)
  9. (Coffee Consumption and Cardiovascular Disease: A Condensed Review of Epidemiological Evidence and Mechanisms)
  10. (Coffee: The magical bean for liver diseases – PMC)
  11. (Regular Coffee Consumption Is Associated with Lower Regional Adiposity Measured by DXA among US Women)

(The neuroprotective effects of caffeine in neurodegenerative diseases)