Misschien is de menopauze nog toekomstmuziek voor je. En dat is prima: je hoeft je immers niet nu al ‘’zorgen’’ te maken over iets wat pas over een paar decennia staat te gebeuren. Maar er zijn veel meer processen die verbonden zijn aan de menopauze, die nu ook al spelen.
Misschien denk je: leuk Eva, maar daar heb ik toch allemaal geen controle over. Klopt. Maar je hebt wel de controle over je mindset, hoe je leeft. En dat heeft allemaal invloed op hoe je je voelt. Je hebt meer controle dan je denkt. Je kunt de overgang en menopauze niet tegengaan, maar ze wel een stuk prettiger maken.
Ik wil je helpen je lichaam beter te begrijpen. Want het kan soms frustrerend zijn, maar dat komt vaak voort uit onbegrip. Ik wil je laten zien hoe slim je lijf wel niet is, en hoe jij het met de juiste voeding en leefstijl kan ondersteunen – want dat is immers een two way street.
Dus ja, we gaan het nu al over menopauze hebben. En de overgang. Een goede voorbereiding is het halve werk, toch?
Wat je in deze blog leert over de overgang:
- De woorden overgang en menopauze worden vaak door elkaar gebruikt, maar ze zijn niet hetzelfde. De overgang is letterlijk een overgangsfase, je menopauze is wanneer je eierstokken definitief stoppen met eitjes vrijgeven.
- In de overgang kun je allerlei symptomen ervaren, van opvliegers tot slecht slapen. Hoe gezonder en stabieler je levensstijl is, hoe kleiner de kans dat deze symptomen echt hard binnenkomen.
- Er zijn supplementen en bepaalde voedingsproducten die de menopauze draaglijker maken, als aanvulling op een gezond voedingspatroon. Benieuwd wat kan helpen? Lees dan snel verder!
Wat is de menopauze?
De menopauze en overgang zijn niet hetzelfde.
- De overgang is de tijd waarin je menstruatiepatroon verandert. De eerste jaren waarin je niet meer menstrueert, maar wel nog overgangsklachten hebt, horen daar ook bij. Dit is ook wel de perimenopauze.
- De menopauze is de laatste menstruatie. Je eierstokken stoppen met eitjes vrijmaken.
Van die menopauze heb je dus minder ‘last’ als van die overgang. In de overgang gaan je hormonen op-en-neer, op zoek naar een nieuwe balans.
Wanneer begint de overgang?
Schrik niet, maar de achteruitgang van je vruchtbaarheidshormonen begint al rond je 25ste. Geen zorgen, ze droppen niet plotseling naar 0. Dit is wanneer het enigszins meetbaar wordt in je lichaam. Je begint het zelf echter pas te merken tussen je 35ste en 45ste. Tot dan zit je in de premenopauze.
Wat zijn overgangsklachten?
Iedereen ervaart de overgang anders. Symptomen dat je in de overgang zit zijn o.a.:
- Onregelmatige menstruaties
- Veranderd libido (meestal negatief)
- Slaapproblemen
- Opvliegers
De mate waarin je klachten ervaart hangt af van je gezondheid, hoe ver je in de overgang zit, maar ook je afkomst (1).
Amerikaanse vrouwen van Europese afkomst krijgen vaker psychosomatische symptomen (bijv. slecht humeur, prikkelbaar, vergeetachtig), terwijl vrouwen van Aziatische afkomst meer vasomotorische symptomen hebben, zoals hartkloppingen en opvliegers, enz. Vrouwen van Aziatische afkomst krijgen in het algemeen veel minder symptomen.
Dit verschil heeft te maken met verschillen in levensstijl, voedingspatronen, genen en ook hoeveel kinderen vrouwen krijgen. Vrouwen van Afrikaanse afkomst krijgen bijvoorbeeld gemiddeld meer kinderen, en gaan vroeger de overgang in.
Dat alles neemt niet weg dat iedereen een andere overgang en menopauze ervaart. Voor sommigen is het een smooth ride, voor anderen een hel vol opvliegers en slapeloze nachten. Maar wat veroorzaakt die klachten?
Welke hormonen spelen een rol bij de menopauze?
Je lichaam verandert, en je hormonen veranderen mee. Wanneer je spier- en botmassa afneemt, nemen ook bepaalde hormonen af: GH, IGF-1, en DHEA. Dat zegt je misschien niet zoveel.
Je eierstokken produceren oestrogeen, progesteron en androgenen. Ze worden daartoe gesignaleerd door FSH (follikelstimulerend hormoon) en LH (luteïniserend hormoon) uit de hersenen. Met de menopauze nemen deze hormonen geleidelijk af.
Maar terwijl deze hormonen afnemen, komen geslachtshormonen die worden afgescheiden door lichaamsvet en andere organen, zoals de bijnieren, vaker voor. Daardoor ontstaat die disbalans in hormonen. En daardoor ervaar je allerlei vervelende klachten.
Wat merk je van de menopauze?
Goed, de menopauze is dus iets anders als de overgang. Hetzelfde geldt voor de klachten die erbij horen. Tijdens de overgang kun je het volgende merken:
Een zwakkere blaas
Lagere levels oestrogeen kan ertoe leiden dat je minder controle hebt over je blaas. Je moet vaker plassen en bent gevoeliger voor blaasontstekingen. Daarbij helpt het niet dat je bekkenspieren zwakker worden.
Wat kan helpen?
Je kunt je bekkenbodemspieren trainen! Daarnaast moet je goed blijven drinken: minder drinken gaat je niet helpen je blaas onder controle te krijgen, want gezond zijn gaat hand in hand met hydrateren. Je kunt ook met je huisarts in overleg of bijvoorbeeld een pessarium een oplossing voor je is.
Je lichaam verandert
Veranderende hormonen leiden ook tot een verandering van vorm. Je magere massa neemt af, waaronder je spieren, botten en bindweefsel. Je lichaamsvet daarentegen neemt toe. Dit kun je merken in je lichaamsvorm.
Wat kan helpen?
Je raadt ‘t vast al. Bewegen en goed eten is de basis. Zorg er ook voor dat je je botten gezond houdt. In sommige gevallen kun je met je arts in gesprek over hormoonsuppletietherapie.
Welke dingen kan je doen om je beter te voelen en je hormonen meer in balans te krijgen?
Als je veel overtollig lichaamsvet hebt, wordt je hormoonproductie verstoord en ontstaan er systemische ontstekingen.
Dus, als je weet dat je lichaamsvet een rol speelt, snap je dus dat het belangrijk is om dat in een goede range te hebben en houden. Dat doe je door *drumroll please* gezond te eten en te bewegen!
En wederom gaan diëten je hier niet bij helpen. Die spelen alleen maar een yoyo-effect in de hand, en wanneer je lichaamsvet op en neer gaat, gaan je hormonen mee. Daarmee maak je het dus alleen maar erger. Ga in plaats daarvan dus voor een gezonde levensstijl die je vol kunt houden, zonder toeters en bellen.
Het kan zo simpel zijn als 5 uur per week sporten. Met gewichten, of door flink te wandelen. Yoga, krachttraining, pilates, zwemmen: vind iets wat jij leuk vindt en wat je vol kunt houden door de jaren heen. Of wissel het lekker af, als dat je ding is.
Daarnaast kan het helpen om stress te leren managen. Dat is altijd handig, maar juist tijdens de overgang super waardevol. Je stresslevels zijn namelijk direct gelinkt aan hoe je je voelt en je hormonen. In deze blog leg ik je meer uit over stressmanagement.
Welke voeding kan helpen tijdens de overgang?
Het is niet alleen wat je eet, maar ook hoe je eet. In de overgang wordt je stofwisseling trager. Dat hoort erbij. Je kunt dus iets aankomen, maar dan minder gaan eten werkt juist averechts. Door maaltijden over te slaan of te weinig te eten, wordt je stofwisseling nog langzamer. Hou het dus op regelmatig en voldoende eten.
Wat kun je dan het beste wel (en niet) eten? Ga voor lekker veel plantaardige voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, bonen, granen, noten en zaden. Saliethee zou helpen bij opvliegers en nachtzweten. Genoeg drinken is sowieso belangrijk, maar zeker als je hier last van hebt.
Alcohol, cafeïne en roken heeft allemaal een negatief effect op hoe je je voelt, op de lange en korte termijn, dus vermijd dat zoveel mogelijk. Datzelfde geldt voor bewerkte voedingsmiddelen, toegevoegd zout en toegevoegde suikers.
Soja tijdens de overgang: helpt het of niet?
Huisartsen adviseren juist meer soja te eten tijdens de overgang. Het bevordert namelijk de aanmaak van oestrogeen. Klopt, maar tegelijkertijd kan de fytinezuur in soja de opname van mineralen zoals calcium, zink, magnesium en ijzer blokkeren. Die heb je natuurlijk ook nog hard nodig. Soja is dus zeker geen wondermiddel en je zult ook je andere levels in de gaten moeten houden tijdens de overgang.
Welke supplementen kunnen helpen bij de overgang?
Er is wederom niet een supplement of een mix ervan die voor iedereen werkt. Ieders lichaam heeft iets anders nodig. Daarnaast kunnen sommige supplementen helpen bij specifieke klachten.
Let wel: deze moeten als aanvulling op je dieet werken, niet de enige bron zijn van deze vitamines en mineralen. Ik raad over het algemeen deze supplementen aan:
- Actieve Vitamine B Complex
- Zink
- Vitamine D
- Magnesium en Calcium
- Omega 3
Disclaimer: gebruik nooit willekeurige supplementen zonder gerichte bloedafname of professioneel advies.
Deze zijn een goede basis, geen wondermiddeltjes. Heb je specifieke klachten, dan vraagt dit ook om een specifieke aanpak. Hoewel supplementen geen ‘’medicatie’’ zijn die problemen als sneeuw voor de zon doen oplossen, kun je wel kijken naar onderstaande supplementen voor specifieke challenges die horen bij de overgang en menopauze.
- Vrouwenwortel, oftewel Black Cohosh kan opvliegers helpen verminderen.
- Een probioticum van hoge kwaliteit ondersteunt je darmgezondheid, wat kan helpen bij het ondersteunen van gezonde oestrogeenspiegels of bij worsteling met oestrogeendominantie.
- Passiebloem kan het zenuwstelsel helpen kalmeren en een gevoel van kalmte bevorderen.
- Melatonine helpt je slapen.
- L-theanine om je rustiger te voelen, minder gejaagd.
- Maca om opvliegers te helpen kalmeren en bijnieren te ondersteunen.
- DHEA om haaruitval en dunner wordend haar aan te pakken.
Laten we menopauze bespreekbaar maken
Voor veel vrouwen is menopauze een raadsel. Een puzzel waarvan we weten dat het er aankomt, maar die niemand echt uitlegt. Het kan overweldigend en verwarrend zijn. Heb je daarom vragen over de beste aanpak voor jou? Dan ben ik er om je op weg te helpen. Plan een call in om dit soort specifieke vragen te stellen: I’m here to help!
Meer weten over hormoon coaching of lifestyle coaching? Neem contact op!
Research: