Eetbuien: is het een tekort aan wilskracht, of is er wat anders aan de hand? Vaak halen mensen aan dat we teveel eten, of te veel ‘’ongezonde’’ dingen. Met dan een aantal quick fixes om je daarvan af te helpen, uiteraard.
Maar niemand heeft het over waarom we op een bepaalde manier eten, zeker niet als het om eetbuien gaat.
Ons brein kan raketten bouwen, talen leren en wiskundige moeilijkheden oplossen – maar zeggen ‘genoeg is genoeg’, dat is dan weer een stuk lastiger.
In deze blog duiken we in je brein, hormonen en lijf om te begrijpen wat die eetbuien triggert, zodat je er op een gezonde manier grip op kunt krijgen.
Samenvatting:
- Wanneer laat je je simpelweg even gaan met een zak chips, en wanneer spreken we over een eetbui? Een binge eating disorder vraagt om zes maanden lang 2 keer per week eetbuien hebben, maar je kunt er ook uiteraard last van hebben als het minder is.
- Het is belangrijk om te begrijpen dat je brein en hormonen een grote rol spelen – en dat jij een grote rol speelt in hoe gezond en gebalanceerd die zijn.
- Er zijn verschillende momenten waarin het makkelijk is om in een eetbui te vervallen, zoals bij stress of als je verdrietig bent. Maar ook wanneer je ongesteld bent loop je vaker naar de kast. Ik leg je uit hoe dat zit.
- Wat cruciaal is om te begrijpen, is wanneer we juist stoppen met eten. Ik leg je uit hoe die signalen werken en hoe jij ervoor kunt zorgen dat ze op tijd aankomen.
- Uiteraard geef ik je ook praktische tips over hoe je een gezonde relatie met voeding kunt opbouwen. Lees snel verder!
Je bent niet alleen: coachee Hannah vertelt over haar ervaring met eetbuien.
Zij ging aan de slag met het oplossen van haar dieet mindset, en herstelde haar hormonen.
“Voor mijn gevoel was het de zoveelste poging om te starten met gezonder leven. “Zal dit dan wel gaan werken?,” was mijn eerste gedachte. Na ons kennismakingsgesprek wist ik het eigenlijk al snel zeker, dit voelde anders en toch heel erg vertrouwd.
Als ik nu terugkijk naar toen we begonnen was ik eigenlijk een heel ander iemand met een volledig andere mindset. Ik zag dingen nog te veel als “goed” en “slecht” en ook zag ik beweging als een “moetje” om calorieën te verbranden, en niet als iets wat goed voor je is en ook daadwerkelijk goed voelt.
Verder had ik geen kennis over het hormonale aspect, iets waar ik nu heel blij mee ben. Ik weet hoe het zit en dat ik er invloed op heb.
Inmiddels ben ik eindelijk gestopt met de pil, iets wat ik al een langere tijd wilde doen, maar nooit durfde. We zijn samen gaan werken met het monitoren van mijn temperatuur, cervicale slijm en symptomen eromheen. We stemden dan weer de voeding en training af op mijn natuurlijke cyclus.
Het resultaat: ik ben 10 kilo lichter maar vooral heel wat kennis en happiness rijker! En dat wil ik jou ook meegeven, focus je op het proces en minder het getal op de weegschaal. Want deze kennis over mijn lichaam in zo’n verlichting!”
Wanneer hebben we het over ‘eetbuien’?
De vraag of je last hebt van eetbuien is niet heel makkelijk te beantwoorden. Wanneer ben je gewoon aan het snacken, en wanneer is het een eetbui?
Het gaat er grotendeels ook om hoe je je voelt wanneer je snackt of eet. Toch is er een definitie van wat een binge eating disorder wordt genoemd. Hier heb je last van als je minstens zes maanden lang, minimaal twee keer per week eetbuien hebt. Dit is een diagnose die door een specialist moet worden gemaakt, maar ook als je niet aan deze ‘’eisen’’ voldoet, is het volkomen begrijpelijk dat je van je eetbuien af wilt.
Waar komen eetbuien vandaan?
Om eetbuien aan te pakken, zullen we ze echt moeten begrijpen. Wat is de oorzaak van eetbuien?
Laten we beginnen bij de basis: waarom eten we? Daar zijn twee redenen voor:
- Homeostatisch eten: eten om de energie te krijgen die ons lichaam nodig heeft en om ons biologische systeem in balans te houden (ook wel homeostase genoemd).
- Hedonistisch eten: eten voor ons plezier (ook wel hedonisme genoemd) of om onze emoties te beheersen.
De meeste maaltijden zijn een mix van homeostatisch en hedonistisch eten. (1) Wel weten we dat ghreline, het “hongerhormoon”, onze eetlust stimuleert. Het piekt vlak voor de maaltijd en daalt tijdens en onmiddellijk na het eten. In deze blog leg ik je alles uit over deze honger hormonen.
Ghreline is echter niet de enige factor die bepaalt of je wilt eten. Zo blijkt uit onderzoek dat muizen zonder ghreline toch regelmatig eten, net als de muizen met ghreline.
Andere factoren (2) spelen ook een rol, zoals:
- onze genen
- sociale signalen
- aangeleerd gedrag
- omgevingsfactoren
- ons circadiaans ritme
- onze hormonen
Wie eetbuien heeft, merkt vaak dat ze op specifieke momenten terugkomen. In die twee momenten duiken we nu!
Eetbuien vanwege stress, verdriet of andere emoties
Als je een slechte dag hebt, duik je vaak in lekker eten. Comfort food, noemen we dat. Maar waarom eigenlijk? Dat eten gaat naar je maag, en verandert niks aan hoe je je mentaal voelt – toch?
Fout, helaas. Professoren van de Universiteit van Californië hebben de relatie tussen comfort food en stress gevonden – allereerst bij knaagdieren, dan wel.
De onderzoekers ontdekten dat wanneer je comfort food eet en ze door stressvolle situaties gaat, dat voedsel van invloed kan zijn op hoe je hersenen reageren op stress en uiteindelijk stresshormonen vermindert. (3)
Ook zouden mensen die langdurig aan stress worden blootgesteld en meer calorieën consumeren een langzamere cortisol productie hebben, en cortisol is een van de primaire stresshormonen. (4)
Ook blijkt dat voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte de productie van glucocorticoïden, een ander stresshormoon, door het lichaam kunnen stoppen.
Hoe het komt dat je eetlust tijdens je menstruatie ook verhoogt?
En dan word je wakker of heb je plots zo’n behoefte aan chocola, een Whopper of pizza, en je weet al hoe laat het is: it’s that time of the month again. Je voelt niet alleen de eerste krampen opkomen, maar ook de drang om te eten.
Deze cravings beginnen wanneer er veranderingen optreden in je hormonen. Je caloriebehoefte kan tijdens je luteale fase met 5 tot 10 procent toenemen, dus niet gek dat je meer wilt eten. (5)
Tijdens de luteale fase (die begint na de eisprong), geeft je lichaam progesteron af om het lichaam voor te bereiden op een zwangerschap.
Progesteron is meestal het hoogst rond het midden van de luteale fase en wordt geassocieerd met een toename van het cravings en hongergevoelens.
Oestrogeen daarentegen heeft meestal een onderdrukkend effect op onze eetlust en begint vlak voor de menstruatie af te nemen, als reactie op het niet bevruchten van de eicel.
De hormonale schommelingen in deze fase zijn een van de redenen waarom je eetbuien kunt hebben, elke maand.
Wanneer stoppen we met eten?
Wat belangrijk is in dit hele verhaal is: wanneer stoppen we met eten, en waarom?
We weten allemaal dat er waarschijnlijk nog wel ergens een zak chips ligt, maar op een bepaald punt houden we toch op.
Met eetbuien is dit net iets anders dan wanneer je ‘’gewoon’’ stopt met eten, na een ‘’normale’’ maaltijd bijvoorbeeld.
Wanneer we een maaltijd eten, werken twee fysiologische factoren samen om ons te vertellen wanneer we genoeg hebben gehad: onze maag, en onze hormonale verzadiging.
“Ik zit vol”
Als je maag leeg is, kan deze ongeveer 50 ml bevatten. Als je eet, kan hij echter uitzetten tot 1000 ml (1 liter), of zelfs 4000 ml, afhankelijk van de persoon.
Je maag is ontworpen om uit te rekken en uit te zetten. Je maag is ook verbonden met je hersenen, zodat die weten hoeveel rek er nog in zit – oftewel: hoeveel je nog kunt eten. Er is doorlopend communicatie tussen je brein en maag hierover.
Hormonale verzadiging
Terwijl je eet, vertellen je maag-darmkanaal en verwante organen (zoals de alvleesklier) aan je hersenen dat er voedsel binnenkomt. Ghreline, leptine, insuline en cholecystokinine geven deze signalen door.
Veel van die hormonale boodschappen blijven langer hangen. Ze kunnen je brein ook tijdens latere maaltijden vertellen dat je minder moet eten.
Dat klinkt als een goed systeem toch? Maar waarom worstelen we dan alsnog met eetbuien?
Die schuld ligt niet bij jou, maar bij wat je eet.
Een dieet vol met super smaakvol, belonend en vooral zwaar bewerkt voedsel maakt het lastig om die stopsignalen door te geven.
Chemische goedjes en overbewerkte voeding voorkomt dat leptine zijn werk doet om onze energiebalans te reguleren. Het kan zelfs onze hersenen leptine-resistent maken.
Zo kun je eetbuien tegengaan
Goed, nu je begrijpt dat voedselproducenten een grote rol spelen, je hormonen ook deels to blame zijn en je brein niet zo krachtig is als gehoopt, hoef je niet de hoop op te geven. Net als Hannah kun ook jij je eetbuien onder controle krijgen.
Hoe je emotionele eetbuien tegengaat
Gelukkig is eten lang niet het enige waar je je een beetje beter van gaat voelen in moeilijke momenten. Het is belangrijk om je te beseffen dat je andere coping mechanisms kunt aanleren.
Als je gestrest of emotioneel bent, kun je het misschien loslaten door het uit te zweten in een yogasessie, te schilderen, mediteren of voor je planten te zorgen.
Hoe je je leptine in stand houdt
Je kunt je honger en eetpatronen weer in balans brengen, met inzicht in wat je lichaam echt nodig heeft, en je hormonen. Hier zijn een aantal aanpassingen die je direct kunt doorvoeren.
- Eet meer verse, minimaal bewerkte voedingsmiddelen.
- Mager vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivel en/of plantaardige bronnen.
- Groente en fruit.
- Langzaam verteerbare, vezelrijke zetmelen zoals volkoren granen, zetmeelrijke knollen (bijv. aardappelen, zoete aardappelen, yams, cassave, enz.), bonen en peulvruchten.
- Noten, zaden, avocado’s, kokos, vette vis en zeevruchten.
- Eet langzaam en met aandacht voor wat je eet.
Wat je ook eet, als je langzamer gaat eten, kunnen je hersenen en je maag-darmkanaal hun activiteiten coördineren. Je moet ze namelijk wel even de tijd geven. Als je alles naar binnen schrokt, kan het zijn dat die signalen te laat of niet aankomen.
- Eet minder comfort food.
Ja, dat is een lastige. Vooropgesteld: ik bedoel niet dat je comfort food helemaal moet laten staan, integendeel. Genieten van je voeding is ontzettend belangrijk. Maar die suikers en bewerkte ingrediënten roepen simpelweg “meer, meer, meer!”
Help je brein een handje en ga in een zwak moment het niet nog moeilijker maken. Probeer zelf gezonde snacks te maken die minder van die bewerkte ingrediënten bevatten, maar wel heerlijk smaken.
Last piece of the puzzle: je hormonen
Ook je hormonen spelen dus een belangrijke rol, en daar kan ik je bij helpen! Je kunt alvast beginnen met het lezen van de Women’s Health Guide, maar als je echt praktisch aan de slag wilt met je eigen hormonen, bekijk dan hier wat ik voor je kan betekenen en laten we onder genot van een kop thee kennismaken. Samen kijken we dan naar waar je behoefte aan hebt en welke adviezen perfect bij jou passen.
Meer weten over lifestyle coaching? Neem contact op!
Bronnen:
