Wat je moet weten over hormonen en vetverlies

Blame it on your hormones?

Je doet alles volgens het boekje: je eet gezond, beweegt meer, en toch behaal je niet de resultaten die je wilt, of je gewicht schommelt. Waar kan het aan liggen?

Tromgeroffel, please: je hormonen. Of beter gezegd: een disbalans in je hormoonhuishouding.

De processen die namelijk nodig zijn om vet te verliezen, eraf te houden en zelfs ook om aan te komen, worden aangestuurd door verschillende hormonen. Daar gaan we in deze blog dieper op in, zodat je ook dit stukje van de puzzel onder controle kunt krijgen.

Wat gaan we behandelen?

We starten met een korte recap van wat hormonen nou eigenlijk zijn en hoe ze in je lichaam functioneren.
Dan duiken we in 11 hormonen die belangrijk zijn in het proces van vetverlies. Bij elke hormoon geef ik je alvast wat kort advies om het in balans te brengen en houden.
Zorgt de pil ervoor dat je aankomt? Dat is een hele belangrijke vraag in dit proces. Het is zeker mogelijk, maar hoe zit het met andere hormonale anticonceptiemiddelen – en wat doet het koperspiraaltje? Per anticonceptiemethode bespreek ik wat de onderzoeken zeggen.
Back to business: wat heb je nou precies nodig voor gezond vetverlies? Ik geef je de basis mee met links naar specifieke artikelen.
Afsluitend geef ik je tips over je hormoonhuishouding en hoe je deze in balans brengt om je doelen te halen.

Wat zijn hormonen eigenlijk?

Hoe weet je brein dat je honger hebt wanneer je maag leeg is, terwijl er geen fysieke connectie tussen de twee organen is?

Hormonen! Je kunt deze zien als ‘boodschappers’ in je lijf, die tussen verschillende organen en processen de communicatie regelen. Ze geven het signaal dat het tijd is om te eten, slapen, ongesteld te worden – en ga zo maar door.

Ook hebben ze zo invloed op je gezondheid – van je vruchtbaarheid tot je botten.

Maar wat als er nou niet genoeg van die boodschappers door je bloedbanen reizen – of als het juist te druk is? Dan ontstaat er een disbalans, die zich op allerlei manieren kan uiten – zo ook moeite met afvallen.

Welke hormonen hebben invloed op je gewicht en afvallen?

Er is (helaas!) niet slechts één hormoon. Je hebt hormonen die invloed hebben op je honger, je verzadiging, je vetverbranding en je vetopslag. Hormonen beïnvloeden ook het energieverbruik, oftewel het aantal calorieën dat je lichaam dagelijks verbrandt.

Om deze reden kunnen fluctuaties in hormoonspiegels leiden tot gewichtstoename of -verlies, evenals tot ophoping van lichaamsvet in specifieke zones van je lijf. Dat betekent echter niet dat je ook enkel die zones kunt aanpakken – het gaat om het totaalplaatje, zoals ik uitleg in deze blog over waarom je buikspieroefeningen niet werken.

Deze 11 hormonen hebben invloed op al deze processen:

Progesteron & Prolactine

Gewichtstoename is vaak een bijwerking van het hebben van hoge progesteronlevels, iets wat duidelijk wordt bij vrouwen die de minipil slikken – die bevat namelijk enkel en alleen progesteron. Als je eenmaal van de pil af bent, verlies je waarschijnlijk het gewicht, vooral als je weer begint te ovuleren en je hormonen stabiliseren. Maar daarover later meer! Hetzelfde geldt voor het hormoon prolactine, wat aangemaakt word in de hypofysevoorkwab. Bij een verhoging van prolactine is gewichtstoename een veel voorkomend symptoom.

Insuline

Insuline is het belangrijkste vetopslaghormoon in het lichaam. Het wordt geproduceerd door de bètacellen van je alvleesklier. Het wordt gedurende de dag in kleine hoeveelheden uitgescheiden en in grotere hoeveelheden na de maaltijd.

Insuline zorgt ervoor dat je cellen bloedsuiker kunnen opnemen voor energie of opslag, afhankelijk van wat er op dat moment nodig is.

Insuline is ook het belangrijkste vetopslaghormoon in het lichaam. Het vertelt vetcellen om vet op te slaan en voorkomt dat opgeslagen vet wordt afgebroken. Waar gaat het dan mis?

Wanneer cellen insulineresistent zijn (zeer vaak), stijgen zowel de bloedsuikerspiegel als de insulinespiegel aanzienlijk.

Chronisch verhoogde insulinespiegels (hyperinsulinemie genoemd) kunnen leiden tot veel gezondheidsproblemen, waaronder obesitas en metabool syndroom (1, 2).

Te veel eten – vooral suiker, geraffineerde koolhydraten en fastfood – stimuleert de insulineresistentie en verhoogt het insulinegehalte (3).

Een lagere suikerinname en minder koolhydraten, plus voldoende lichaamsbeweging zijn de beste manieren om het insulinegehalte te verlagen.

Maar pas op: je insulinelevels zijn niet per se de sleutel tot ‘succes’. Dit is slechts een klein deel van een mogelijke oorzaak, en je andere hormonen spelen ook op elkaar in.

Schildklierhormonen

Je schildklier is zo belangrijk dat ik er al een hele blog over schreef. Je schildklierhormonen zijn verantwoordelijk voor je energiehuishouding en stofwisseling. Cruciale elementen van vetverlies dus! Als je schildklier te snel werkt, is het moeilijk om aan te komen. Werkt hij te langzaam, dan is het moeilijk om af te vallen. In deze blog duik ik daar dieper in, en leg ik je uit wat je kunt doen om hem in balans te brengen.

Cortisol

Cortisol is een hormoon dat wordt geproduceerd door de bijnieren. We relateren cortisol vaak aan (ongewenst) buikvet, maar dat geeft het je met de beste bedoelingen.

Cortisol is namelijk je ‘survival’ hormoon en reguleert je stressreacties. Ook houdt het je bloedsuikerspiegel op peil en maakt het insuline aan.

Hoge cortisolspiegels kunnen de voedselinname verhogen en gewichtstoename bevorderen. (4)

Door een uitgebalanceerd dieet te volgen, stress te beheersen en meer te slapen, kan de cortisolproductie worden genormaliseerd.

Een te streng dieet kan echter ook cortisol verhogen. Onderzoek toont aan dat vrouwen die een caloriearm dieet volgden hogere cortisolspiegels en meldden ze zich meer gestrest te voelen dan vrouwen die een normaal dieet aten (5).

Hongerhormonen

Er zijn twee hongerhormonen die ik hier in de spotlight wil zetten: ghreline en leptine. Ik schreef eerder al een blog over waarom je zo vaak honger hebt, waarbij ze de revue passeerden, en zo komen ze ook bij vetverlies weer naar voren.

Leptine

Leptine wordt geproduceerd door je vetcellen. Het wordt beschouwd als een “verzadigingshormoon” dat de eetlust vermindert en je een vol gevoel geeft. Als signaalhormoon is het zijn rol om te communiceren met de hypothalamus, het deel van je hersenen dat de eetlust en voedselinname regelt. Leptine vertelt de hersenen dat er voldoende vet is opgeslagen en dat er niet meer nodig is, wat overeten helpt voorkomen.

Als het goed werkt, tenminste. Wanneer je leptinesignalering verstoord is, dringt de boodschap om te stoppen met eten niet door tot je hersenen, dus realiseren ze zich niet dat je genoeg energie hebt opgeslagen en kunt stoppen met eten (6).

Maar leptinespiegels worden ook verlaagd als je gewicht verliest, wat een van de belangrijkste redenen is waarom het zo moeilijk is om op de lange termijn af te vallen. De hersenen denken dat je honger hebt en dwingen je om meer te eten (7).

Het belang van leptine wordt ook duidelijk bij overgewicht: mensen met obesitas zijn vaak resistent tegen de effecten van leptine. Mensen met overgewicht of obesitas hebben meestal zeer hoge niveaus van leptine in hun bloed, volgens sommige onderzoeken zelfs 4 keer hoger, dan bij mensen met een ‘normaal’ gewicht (8).

Het consumeren van ontstekingsremmende voedingsmiddelen, sporten en voldoende slaap krijgen, kan de gevoeligheid voor leptine verbeteren.

Ghreline

Naast een ‘verzadigingshormoon’ bestaat er ook een ‘hongerhormoon’: ghreline. Dit wordt aangemaakt in de maagwand wanneer de maag leeg is. Als je maag leeg is, komt er ghreline vrij, dat een bericht naar de hypothalamus stuurt dat je moet eten (9).

Zodra je je maag vult, stopt de aanmaak van ghreline. Vervolgens begint je lichaam met de productie van leptine.

Normaal gesproken zijn de ghrelineniveaus het hoogst voor het eten en het laagst ongeveer een uur nadat je een maaltijd hebt gehad.

Bij mensen met overgewicht en obesitas zijn de nuchtere ghrelinespiegels echter vaak lager dan bij mensen met een normaal gewicht (10).

Studies tonen aan dat wanneer mensen met overgewicht een maaltijd hebben gegeten, ghreline slechts licht afneemt. Hierdoor ontvangt de hypothalamus een minder sterk signaal om te stoppen met eten, wat kan leiden tot overeten (11).

Dit maakt duidelijk dat simpelweg niet of minder eten niet de oplossing is. Je wilt dat deze twee hormonen goed werken, en daarvoor moet je ze ook de kans geven om de juiste signalen te geven.

Oestrogeen

Oestrogeen is het belangrijkste vrouwelijke geslachtshormoon. Het wordt voornamelijk geproduceerd door de eierstokken en is betrokken bij het reguleren van het vrouwelijke voortplantingssysteem. Hoe heeft dat invloed op vetverlies?

Zowel zeer hoge als lage niveaus van oestrogeen kunnen leiden tot gewichtstoename. Dit hangt af van de leeftijd, de werking van andere hormonen en de algemene gezondheidstoestand.

Het begint in je puberteit: om de vruchtbaarheid tijdens je vruchtbare jaren te behouden, begint oestrogeen de vetopslag te bevorderen (12).

Dat betekent dat een disbalans hierin die vetopslag verstoord. Vrouwen met overgewicht hebben doorgaans dan ook hogere oestrogeenspiegels dan vrouwen met een normaal gewicht (13).

Neuropeptide Y (NPY)

Neuropeptide Y (NPY) is een hormoon dat wordt geproduceerd door cellen in de hersenen en het zenuwstelsel.

Het stimuleert je eetlust, met name voor koolhydraten, en piekt wanneer je weinig eet, bijvoorbeeld tijdens vasten of wanneer je simpelweg niet genoeg eet. (14). Ook is het hoger wanneer je stress hebt.

Hogere niveaus van neuropeptide Y kunnen dan leiden tot overeten en een toename in buikvet (15). Eiwitten en oplosbare vezels kunnen de NPY helpen verlagen, maar het is vooral belangrijk dat je genoeg eet.

Darmhormonen

Ik kan het niet vaak genoeg zeggen: je darmen zijn ontzettend belangrijk in je hormoonhuishouding, simpelweg omdat zoveel van je hormonen in je darmen worden aangemaakt. Ik highlight hieronder drie ‘darmhormonen’ die belangrijk zijn voor vetverlies.

Glucagon-achtige peptide-1 (GLP-1)

Glucagon-achtig peptide-1 (GLP-1) is een hormoon dat in je darmen wordt aangemaakt wanneer voedingsstoffen de darmen binnenkomen.

GLP-1 speelt een belangrijke rol bij je bloedsuikerspiegel stabiel houden en zorgt er ook voor dat je je verzadigd voelt.

Het kan zo je eetlust verminderen en gewichtsverlies vergemakkelijken. Een dieet met veel eiwitten en groenten kan je helpen deze niveaus te verhogen.

Cholecystokinine (CCK)

Net als GLP-1 is cholecystokinine (CCK) een ander verzadigingshormoon dat wordt geproduceerd door cellen in je darmen (16).

Het is aangetoond dat hogere hoeveelheden CCK de voedselinname verminderen (17). Wil je meer CCK? Het wordt met name geproduceerd wanneer je eiwitten, vetten en vezels eet.

Peptide YY (PYY)

In je darmen gebeurt er nog meer! Peptide YY (PYY) is een ander darmhormoon dat de eetlust regelt. Het wordt afgegeven door cellen in de darmen en de dikke darm.

Van Peptide YY wordt aangenomen dat het een belangrijke rol speelt bij het verminderen van de voedselinname en het verminderen van het risico op obesitas (18).

Om de PPY-niveaus te verhogen en de eetlust te verminderen, kunt je het beste verwerkte koolhydraten vermijden en veel eiwitten en vezels te eten.

Meer weten over hormonen en hoe je een disbalans merkt (en aanpakt)? Lees dan deze blog!

Maakt de pil je dik?

Een van de bijwerkingen die iedere vrouw wel kent van de pil? Je zou er van aankomen. Dit is een van de meest bekende mogelijke bijwerkingen – wat bijzonder is, aangezien het nog veel meer drastischere gezondheidsproblemen kan veroorzaken. Dat laat nog maar eens zien hoe sterk onze maatschappij zich focust op hoe het lichaam van vrouwen eruit ziet, en niet zozeer hoe het werkt en voelt.

Anyway! Daarom wil ik het hebben over het verband tussen hormonale anticonceptie en gewichtstoename.

Hoewel gewichtstoename wordt vermeld als een bijwerking van vrijwel alle soorten anticonceptie, is er een verschil in risico’s per methode. Ik licht hieronder de belangrijkste informatie uit, zodat je een weloverwogen keuze kunt maken – al moet je voor de keuze van je anticonceptie uitgaan van veel meer factoren dan je gewicht, zoals ik uitleg in deze blog.

Prikpil

Een Amerikaans onderzoek toonde aan dat vrouwen die Depo-Provera gebruikten, ook wel bekend als de prikpil, in de eerste zes maanden van gebruik met gemiddeld 5% van hun lichaamsgewicht toenamen (19).

Spiraaltjes

Tussen koperspiraaltjes en hormoonbevattende spiraaltjes lijkt er weinig verschil als het gaat om gewichtstoename of verlies. Eén onderzoek toonde iets meer winst in hormonaal spiraaltje dan gebruikers van koperspiraaltjes, maar een langer onderzoek (20) wees uit dat vrouwen met hormonaal spiraaltje iets minder gewicht toenamen dan vrouwen zonder hormonaal anticonceptivum. Ander onderzoek meldde een bescheiden gewichtsverlies voor vrouwen op beide soorten spiraaltje.

Staafje (implanon)

Helaas ontbreekt aan informatie over implantaten en gewicht gecontroleerd onderzoek. In een online bijwerkingenoverzicht (wat niet gecontroleerd is door onderzoekers) klaagde vijf procent van de vrouwen die een implantaat gebruikten over gewichtstoename, wat ongeveer overeenkomt met het percentage dat wordt gevonden wanneer een anticonceptiemiddel geen significant effect op het gewicht heeft (21).

Een studie volgde implantaatgebruikers een jaar lang en vond geen significante veranderingen in gewicht. Verhalen die wel de kop opstaken gaan zowel over gewichtstoename als verlies. Invloed is er dus zeker wel, maar het is vooralsnog giswerk (22).

Pleister, ring, pil

Ook hier zijn nog weinig goed onderzoeken naar gedaan, helaas. De gegevens die tot nu toe beschikbaar zijn, suggereren dat het effect van de pil, pleister of ring meestal verwaarloosbaar is en dat ongeveer evenveel vrouwen aankomen van deze methodes als afvallen (23).

Wat is het belangrijkst voor vetverlies?

Ieder lichaam is anders, allerlei pieces of the puzzle die in elkaar moeten passen. Dan heb ik het uiteraard over de juiste voeding, genoeg bewegen, voldoende slapen en je stresslevels verlagen. Wil je echt lekker in je vel zitten, dan zul je al deze aspecten, plus je hormoonhuishouding moeten aanpakken. Hieronder vind je daar de belangrijkste blogs over:

Wil jij je hormoonhuishouding op orde brengen?

Vooropgesteld: de reden dat je je hormoonhuishouding op orde wilt brengen, zou niet alleen vetverlies moeten zijn. Je hormonen bepalen namelijk voor een groot deel hoe je je voelt, functioneert en hoe gezond je bent. Is dat allemaal in orde, dan is vetverlies uiteindelijk ook ‘’makkelijker’’. We weten allemaal dat je liever niet naar de sportschool gaat als je niet lekker in je vel zit, moe bent of je zwak voelt. Je hormonen hebben daar allemaal invloed op.

Je hormoonhuishouding wordt op zijn beurt ook weer beïnvloed door je voeding, beweging, stresslevels en ook invloeden van buitenaf. Maar het is voor iedereen een unieke uitdaging.

Ik kan je helpen om te achterhalen welke hormonen een beetje meer hulp nodig hebben, en hoe die hulp eruit ziet.

Wat kun je zelf alvast doen? Een mooi begin in mijn Women’s Health Guide, waarin je je lijf nog beter leert begrijpen, en overladen wordt met tips die je hormonen in balans kunnen brengen. Wil je echt aan de slag? Mooi zo! Dan spreek ik je graag snel: plan hier een vrijblijvende eerste call in. Ik bied lifestyle coaching en hormoon coach pakketen aan.