Geen fan van je menstruatiefase? Je bent niet de enige. En ik ga je in deze blog ook zeker niet vertellen dat het allemaal wel meevalt, het er nou eenmaal bij hoort of dat je misschien gewoon moet proberen alles eromheen te negeren. We weten allemaal dat je je ongesteldheid daar niet makkelijker van wordt. Wat juist wel helpt, is er oprecht aandacht aan besteden, luisteren naar wat je lichaam nou echt wilt en weten wat er speelt.

Dat betekent niet dat je ‘niks’ hoeft te doen. En ook niet dat je alles moet aanpassen. Het gaat om leren afstemmen, herkennen wat jouw lichaam nodig heeft in deze fase, op basis van een goede stabiele basis.

Want de menstruatiefase is niet simpelweg een onderbreking van je ‘normale’ gezondheid of welzijn. Want wat als je deze dagen anders zou benaderen, niet enkel als een belemmering, maar als een bron van inzicht en kracht? Een moment van connectie met je lijf, op een manier die bij jou past?

In deze blog gaan we verder dan de algemene kwaaltjes die je vast wel kent en duiken we in de menstruatiefase, een tijd die ondanks zijn uitdagingen, vol mogelijkheden zit. Want wat gebeurt er nou echt, zowel op mentaal als fysiek vlak?

De menstruatiefase samengevat

• Wat gebeurt er tijdens de menstruatiefase? Deze fase begint op de eerste dag van je menstruatie en duurt normaal gesproken 3 tot 7 dagen. Het is een tijd waarin je lichaam het corpus luteum absorbeert, de progesteronspiegel daalt, en het baarmoederslijmvlies wordt afgestoten. Dit alles leidt tot de menstruele bloeding.
• Deze hormonale verschuivingen zijn normaal. Wat niet de bedoeling is, is dat je lichaam maand na maand moet compenseren. Autoregulatie werkt het best wanneer de basis – voeding, herstel, stress en belasting op orde is.
• Hoe lang duurt jouw menstruatiefase? De lengte van je menstruatie kan je iets vertellen over je gezondheid. Een korte menstruatie kan wijzen op hormonale disbalans, terwijl een langere menstruatie kan duiden op zaken als oestrogeendominantie of de aanwezigheid van fibromen.
• Zwanger worden tijdens je menstruatie? Hoewel het niet heel waarschijnlijk is, is het toch mogelijk, vooral als je een korte cyclus hebt of onregelmatig menstrueert. Sperma kan tot 5 dagen overleven, dus timing is belangrijk.
• De invloed van hormonale anticonceptie: als je de pil of andere hormonale anticonceptiemiddelen gebruikt, kan dit je menstruatie beïnvloeden. Je menstruaties kunnen lichter worden of soms zelfs helemaal wegblijven.
• Wat voel je in de menstruatiefase? Je kunt verschillende symptomen ervaren zoals krampen, een opgeblazen gevoel, en veranderingen in je stemming en eetlust.
• Voeding tijdens je menstruatie: het is belangrijk om goed te eten tijdens je menstruatie. Voedingsmiddelen rijk aan ijzer, vitamine C, gezonde vetten, en B-vitamines zijn goed om je lichaam te ondersteunen.
• Blijf bewegen, maar luister naar je lichaam: zachte oefeningen zoals yoga, pilates en wandelen kunnen je goed doen. Het is belangrijk om activiteiten te vinden die passen bij hoe je je voelt.

Wat is de menstruatiefase?

De menstruatiefase start wanneer je ongesteld wordt, en dat wordt geteld als de eerste dag van je cyclus. Deze fase duurt meestal tussen de 3 tot 7 dagen, maar dit kan variëren afhankelijk van de individuele cyclus van elke vrouw.

Tijdens de menstruatiefase gebeurt er van alles in je lichaam:

• Absorptie van het corpus luteum: na de ovulatie, als er geen bevruchting plaatsvindt, wordt het corpus luteum, dat progesteron produceert, geleidelijk geabsorbeerd door je lijf. Dit is een natuurlijk proces waarbij je lichaam zich voorbereidt op de menstruatie.
• Daling van progesteron: met het verdwijnen van het corpus luteum daalt ook het niveau van progesteron. Dat progesteron was verantwoordelijk voor het in stand houden van het baarmoederslijmvlies ter ondersteuning van een mogelijke zwangerschap. Wanneer het daalt, begint je lichaam zich voor te bereiden op het afstoten van dit slijmvlies, aka je menstruatie.
• Afstoting van het endometrium: het baarmoederslijmvlies, dat gedurende de luteale fase is opgebouwd, wordt niet langer onderhouden door progesteron en begint af te breken.
• Daling van oestrogeen: naast de daling van progesteron, bereikt ook oestrogeen zijn laagste punt, net voor de menstruatie. Deze hormonale veranderingen kunnen diverse symptomen veroorzaken die vaak geassocieerd worden met de menstruatiefase.

Deze fase vraagt vaak om minder doen en meer om afstemmen, omdat je lichaam intern hard aan het werk is.

Wat zegt de lengte van de menstruatiefase over je gezondheid?

Je kent de verhalen vast wel: de ene vrouw is na 2 dagen helemaal klaar, waarbij de ander na 10 dagen nog steeds ongesteld is. De duur van je menstruatiefase kan belangrijke aanwijzingen geven over je algehele gezondheid en hormonale balans. Zie dit niet als een oordeel, maar als feedback van je lichaam.

Wat betekent een korte menstruatiefase?

Een menstruatiefase die korter is dan 3 dagen kan een teken zijn van verschillende dingen. Een extreem korte menstruatiefase kan bijvoorbeeld duiden op een hormonale disbalans, zoals een laag oestrogeengehalte. Dit kan voorkomen wanneer je te intensief sport of bij vrouwen die ondergewicht hebben of te maken hebben met veel stress (1) . 

Ook kunnen bepaalde medische aandoeningen, zoals schildklierproblemen (2) , de lengte van de menstruatiefase beïnvloeden. Twijfel je over de lengte van je menstruatie, dan is het altijd raadzaam om met een specialist in gesprek te gaan. 

Wat betekent een lange menstruatiefase?

Een menstruatiefase die langer duurt dan 7 dagen kan ook een indicatie zijn van verschillende dingen.  

Hormonale onevenwichtigheden, zoals oestrogeendominantie, kunnen bijdragen aan een langere en heftigere menstruatiefase (3). Oestrogeendominantie betekent dat het oestrogeenniveau in verhouding tot progesteron te hoog is, wat kan leiden tot een dikkere opbouw van het endometrium waardoor er dus een langere bloeding nodig is. 

Andere aandoeningen die een langere menstruatiefase kunnen veroorzaken, zijn onder meer fibromen, ook wel vleesbomen genoemd, of poliepen. Deze goedaardige gezwellen in of aan de baarmoeder kunnen leiden tot hevigere en langere menstruaties. 

Net als bij een korte menstruatiefase, is het belangrijk om grote, opvallende veranderingen in de duur van je menstruatiefase te bespreken met een gezondheidsexpert, vooral als deze veranderingen invloed hebben op je dagelijks leven of je zorgen baren. Bij aanhoudend hevig bloedverlies of pijn is het zinvol om verder te kijken dan ‘het hoort erbij’. Dit zijn vaak signalen dat je lichaam structureel moet compenseren.

Kun je zwanger worden in de menstruatiefase?

Zwangerschap tijdens de menstruatiefase wordt over het algemeen als zeer onwaarschijnlijk beschouwd. Dit is vooral te wijten aan het feit dat tijdens je menstruatie je baarmoederslijmvlies wordt afgestoten, wat het moeilijk maakt voor een bevruchte eicel om zich in te nestelen.

Moeilijk, maar niet onmogelijk dus. Je moet rekening houden met bepaalde scenario’s.

• Korte cycli en vroege ovulatie: vrouwen met een korte menstruatiecyclus kunnen eerder ovuleren dan gemiddeld. Bij een cyclus van bijvoorbeeld 21 dagen kan de ovulatie al rond dag 7 plaatsvinden. Als je gemeenschap zou hebben tegen het einde van je menstruatie, dan kan het sperma nog levensvatbaar zijn en in je lichaam aanwezig zijn wanneer de ovulatie plaatsvindt.
• Levensduur van sperma: het is geen kwestie van ‘now or never’, want sperma kan tot 5 dagen in het vrouwelijke voortplantingssysteem overleven. Wanneer je dus een vroege ovulatie hebt zoals omschreven in punt 1, bestaat de kans dat je zwanger wordt.
• Onregelmatige menstruatiecyclus: vrouwen met onregelmatige cycli kunnen moeilijker voorspellen wanneer ze ovuleren. Dit kan het risico op zwangerschap tijdens de menstruatiefase verhogen, vooral als je ovulatie onverwacht vroeg na de menstruatie plaatsvindt.

Nog meer reden om je cyclus te tracken dus of je nu zwanger wilt worden of juist niet.

Je menstruatie wanneer je hormonale anticonceptie gebruikt

Maar hoe zit het met je menstruatie wanneer je hormonale conceptie gebruikt? De pil, een anticonceptiepleister, ring, of spiraaltje, kunnen allemaal een grote invloed hebben op je menstruatie – en de andere fasen van je cyclus. 

Deze vormen van anticonceptie bevatten namelijk hormonen die de natuurlijke cyclus van je lichaam nabootsen of veranderen. Hierdoor kan je menstruatie lichter, minder regelmatig of soms zelfs volledig afwezig zijn.

Bij hormonale anticonceptie worden vaak de natuurlijke pieken van oestrogeen en progesteron, die verantwoordelijk zijn voor de ovulatie en het opbouwen van het endometrium, onderdrukt. Je baarmoederslijmvlies wordt daardoor dunner en hierdoor kun je een lichtere en minder pijnlijke menstruatie ervaren – al geldt dat niet voor iedereen. 

In sommige gevallen, zoals bij het gebruik van bepaalde soorten hormoonspiralen, kan de menstruatie geheel wegblijven.

En wat als je wel ‘gewoon’ ongesteld wordt? Het is goed om te weten dat de ‘menstruatie’ die optreedt tijdens het gebruik van hormonale anticonceptie een onttrekkingsbloeding is. Die wordt veroorzaakt door het wegvallen van de hormonen tijdens de stopweek of placebopillen, en dus niet door de natuurlijke menstruatiecyclus.

Hormonale veranderingen: wat voel je in de menstruatiefase?

Nou, heel wat. We weten allemaal dat ongesteld zijn niet altijd een pretje is, maar er is veel meer aan de hand dan alleen krampen en bloedingen. 

Fysieke veranderingen in de menstruatiefase

• Krampen: menstruele krampen, bekend als dysmenorroe, zijn het gevolg van de baarmoeder die samentrekt om het endometrium af te stoten. 
• Opgeblazen gevoel: hormonale schommelingen kunnen leiden tot vochtretentie, wat resulteert in een opgeblazen gevoel.
• Slechtere stoelgang: alsof dat nog allemaal niet genoeg is, kun je ook problemen met je stoelgang krijgen tijdens je ongesteldheid. Hier lees je daar meer over.

Praktisch comfort kan in deze fase veel verschil maken. Menstruatie-ondergoed kan helpen om je vrijer te bewegen, zonder constant bezig te zijn met lekken of verschonen. Hier vind je mijn aanbevolen menstruatie-ondergoed van Moodies Undies, die lek vrij en ook nog eens stijlvol is. En met de code EVALUNA10 krijg je 10% korting. https://moodiesundies.com/collections/menstruatie-ondergoed

Stemming en gedrag in de menstruatiefase

Gaan jouw haren ook overeind staan van uitspraken als ‘ben je ongesteld of zo?’. Je bent niet per se meer prikkelbaar tijdens je menstruatie – dat gebeurt vaak in de periode daarvoor, wanneer je PMS ervaart. 

Veel vrouwen voelen zich tijdens de menstruatiefase meer naar binnen gekeerd en reflectief. Deze periode kan dan ook gepaard gaan met een groter verlangen naar rust. En daar is helemaal niks mis mee.

Eetlust in de menstruatiefase

Hormonale schommelingen kunnen invloed hebben op eetlustregulerende hormonen, wat leidt tot variaties in hongergevoelens. Hier lees je hoe dat werkt. Sommige vrouwen kunnen ook cravings hebben naar specifieke soorten voedsel, vooral die rijk zijn aan ijzer en mineralen. Het is heus niet altijd chocola.

Cognitieve effecten van de menstruatiefase

Er is ook goed nieuws! De verbinding tussen de linker- en rechterhersenhelften is tijdens de menstruatiefase fase sterker, wat kan leiden tot verbeterde probleemoplossende vaardigheden en besluitvorming. (4) 

Veranderingen in je libido in de menstruatiefase

Door de lagere hormoonspiegels en fysieke ongemakken ervaren heb je misschien wat minder zin in seks dan normaal, maar dat geldt niet voor iedereen. Sommige vrouwen ervaren in deze periode juist een hoger libido. Er is geen goed of fout hier – maar het is wel belangrijk om te luisteren naar je lichaam en wat je zelf wilt. (5) 

Energielevels in de menstruatiefase

Je lichaam is tijdens je menstruatie hard aan het werk. De daling van hormoonspiegels en het proces van het afstoten van het endometrium kunnen leiden tot verminderde energieniveaus, dus neem je rust.

Hoe weet je waar je bent in je cyclus?

Met je menstruatie is het een stuk makkelijker dan de andere fases – je ziet meteen of je ongesteld bent. Maar het is toch belangrijk om je cyclus te tracken. 

Door dagelijkse symptomen te noteren zoals lichaamstemperatuur, stemmingen en fysieke veranderingen, krijg je inzicht in je cyclus. Met een tool als de Daysy of Lady Comp kun je dit gemakkelijk doen. Lees er hier alles over.

Voeding afstemmen op de menstruatiefase

Tijdens de menstruatiefase verliest je lichaam bloed en daarmee ook belangrijke voedingsstoffen. Wees gerust, ik ga je niet vertellen dat je bepaalde voeding moet laten staan in deze tijd – je wilt je lichaam juist voorzien van allerlei extra’s waar het behoefte aan heeft. Eerst zorg je voor een stabiele basis: voldoende energie, eiwitten en micronutriënten. Daarna kun je finetunen per fase.

IJzerrijke voedingsmiddelen

Met je bloeding verlies je voedingsstoffen, waaronder ijzer. Tijd om dat reservoir aan te vullen dus.

• Plantaardige bronnen: denk aan linzen, bonen, tofu, donkere bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, en verrijkte granen.
• Dierlijke bronnen: voor niet-vegetariërs zijn rood vlees en lever rijke bronnen van ijzer.
• Vitamine C voor absorptie: combineer ijzerrijke voeding met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals citrusvruchten, aardbeien, en paprika’s, om de ijzeropname te verbeteren.

Voedingsstoffen voor hormoonproductie

• Gezonde vetten: avocado’s, noten, zaden en vette vis bevatten essentiële vetzuren die belangrijk zijn voor de hormoonproductie.
• Complexe koolhydraten: volkorenproducten, zoete aardappelen en haver leveren de nodige energie en helpen bij het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel.

Voedingsmiddelen rijk aan magnesium en B-vitamines

• Magnesium: dit mineraal, aanwezig in noten, zaden, volkorenproducten en donkere chocolade, kan helpen bij het verlichten van krampen en het verbeteren van je slaapkwaliteit.
• B-vitamines: vooral vitamine B6, dat je vindt in bananen, kip, vis en aardappelen, is belangrijk voor het reguleren van hormonale activiteit en het verbeteren van je stemming.

Op zoek naar heerlijke inspiratie met gerechten die je makkelijk op tafel kunt zetten? Check dan de Hungry Hormones Recipe guide. 

Trainen tijdens de menstruatiefase 

Tijdens de menstruatiefase is het belangrijk om rekening te houden met de unieke behoeften van je lichaam en je trainingsroutine daarop aan te passen:

• Yoga en pilates: yoga of pilates tijdens de menstruatie zorgen ervoor dat je in beweging blijft, zonder dat je batterij helemaal leeg raakt. 
• Wandelen: een rustige wandeling is een uitstekende manier om actief te blijven zonder je lichaam over te belasten. Het kan ook helpen bij het verminderen van het opgeblazen gevoel en doet vaak wonderen voor je mood. Even snel naar buiten kan je helpen om uit je hoofd te komen.
• Luister naar je lichaam: het is essentieel om naar de signalen van je lichaam te luisteren. Als je je goed voelt, is het prima om actief te blijven, maar als je je moe of oncomfortabel voelt, is het belangrijk om jezelf rust te gunnen.
• Stretchen: activiteiten die de bloedcirculatie bevorderen en helpen bij ontspanning, zoals stretching of lichte bewegingsoefeningen, kunnen je een stuk beter laten voelen.
• Ademen: ga voor oefeningen die ook gericht zijn op mentale ontspanning, zoals meditatie of diepe ademhalingsoefeningen.
• Krachttraining: je kunt zeker doorgaan met krachttraining, maar het kan verstandig zijn om het aantal herhalingen te verminderen of lichtere gewichten te gebruiken als je merkt dat je last hebt van PMS of merkt dat je slechter hersteld. Focus tijdens de menstruatiefase op het onderhouden van je kracht in plaats van het opbouwen ervan, als je lichaam daar behoefte aan heeft.
• Stretching en flexibiliteit: dit helpt bij het losmaken van spanning in het lichaam en ondersteunt ontspanning.

Een helpend uitgangspunt is: blijf verschijnen en consistent, maar pas de intensiteit aan aan je individuele behoefte en herstel. Autoregulatie betekent niet stoppen, maar bijsturen.

Profiteer van de kracht van je menstruatiefase

Elke fase van je menstruatiecyclus heeft zijn eigen kenmerken en behoeften. Met de Hungry Hormones Recipe Guide geef ik je voor het voedingsaspect van je cyclus tientallen recepten die speciaal zijn ontworpen voor elke fase van je cyclus. Of je nu in de menstruatiefase zit, of een van de andere fases van je menstruatiecyclus doorloopt, deze receptengids helpt je om je voeding af te stemmen op de behoeften van je lichaam. 

En ervaar je hevige bloedingen, pijn of PMS die je dagelijks leven beïnvloeden? Dan is dat een signaal om verder te kijken. In dat geval kan een Women’s Health Scan helpen om inzicht te krijgen in wat jouw lichaam nodig heeft om weer te kunnen reguleren in plaats van compenseren. Je bent hier welkom voor een kennismakingsgesprek.

Bronnen

1. Association between psychological stress and menstrual cycle characteristics in perimenopausal women
2. Thyroid and its indispensability in fertility – PMC
3. Estrogen – StatPearls – NCBI Bookshelf 
4. Menstrual Cycle Affects Memory and Navigation Skills – Neuroscience News 
5. Hormonal predictors of sexual motivation in natural menstrual cycles – ScienceDirect