Eerste hulp bij altijd honger hebben: wat kun je er tegen doen?

Zodra je maag begint te knorren, begin het aan je te knagen: je hebt toch genoeg — en gezond — gegeten? What are you trying to tell me, body?

Je neemt een lunch mee naar kantoor, maar tegen de tijd dat het écht tijd is voor je pauze, blijk je hem al grotendeels te hebben opgegeten. Je opent de koelkast even vaak als Instagram, terwijl je weet dat je er niks nieuws gaat aantreffen. Trust me, we’ve all been there. Is er soms een lintworm bij je ingetrokken waar je niks van weet? No worries: dat is (hoogstwaarschijnlijk) niet het geval.

“Dat is geen honger, dat is trek hebben.”

“Heb je niet net pas gegeten?”

coach voor vrouwen@GIF via Giphy

Die heb je vast wel eens gehoord, toch? Leuk en aardig, maar van wijze woorden gaat die ‘trek’ niet over. Van gezonde tussendoortjes wel, maar na hoeveel van die zijn die ook niet meer gezond?

Krijg de controle over je eetgewoontes

Je bent goed op weg met op je voeding letten en beweegt voldoende. Daar een goede balans in vinden, zodat je genoeg energie hebt om de dag door te komen en tegelijkertijd je doelen behaalt, kan lastig zijn. Dus, daar ga ik je bij helpen.

In deze blog ga ik je uitleggen waarom je continu honger, of cravings hebt. Better yet, ik ga je ook uitleggen hoe je hiermee omgaat en ze voorkomt!

Wat je in deze blog gaat leren:

  • Waarom je altijd honger hebt — ook na een complete maaltijd
  • Wat hongergevoelens kunnen betekenen
  • Hoe je ze op een gezonde manier kunt voorkomen

Wat betekent honger hebben nou eigenlijk?

Het is een mix van fysiologie en psychologie. Trek is inderdaad iets anders dan honger. Honger is onze fysieke behoefte om te eten. Trek kun je krijgen van die verdomde Snickers reclames.

Honger komt niet puur alleen vanuit je maag. Het komt ook uit je hersenen, en de rest van je lichaam werkt er ook aan mee. Los van hoeveel je eet, hebben ook je hormonen invloed op je honger- en verzadigingsgevoelens. Laten we even dieper in die hongerhormonen duiken.

Hongerhormonen

Dat hormonen veel invloed hebben, wist je vast al. Maar dat ze ook je honger beïnvloeden, misschien nog niet. Maak kennis met het belangrijkste ‘hongerhormoon’: ghreline. Dit wordt aangemaakt in de maagwand wanneer de maag leeg is. Via je bloed geeft het een seintje naar je hersenen: lege maag, vullen graag.

Zodra je je maag vult, stopt de aanmaak van ghreline. Vervolgens begint je lichaam met de productie van leptine, een hormoon dat ervoor zorgt dat je een verzadigd gevoel krijgt.

Je vaker dan normaal hongerig voelen, kan het gevolg zijn van een verstoorde balans tussen ghreline en leptine. Snel verteerbare producten zijn vaak één van de oorzaken: je maag raakt sneller leeg, je krijgt sneller honger en eet meer dan je eigenlijk nodig hebt. Ook kunnen stress en te weinig slapen je ghrelinelevels verstoren, waardoor je er teveel van aanmaakt.

Die hormonen zijn ook de boosdoeners bij mislukte crashdiëten. Minder eten zorgt ervoor dat je aanvankelijk wel afvalt. Maar die hongerhormonen steken na een paar weken weer de kop op, en je verzadigingshormoon en verbranding gaan naar beneden. Je kunt niet anders dan eten, en weg is je resultaat. Onderzoek toont aan dat zelfs een jaar later je verzadigingsgevoel nog verstoord is: your body keeps the score. Op de lange termijn werken deze diëten dus averechts. Laat me dat beter zeggen: ze werken niet. Dus laten we daar dan ook mee stoppen, en ons focussen op wat wél werkt.

Voeden, niet alleen vullen

Laten we ons niet alleen focussen op hoeveel je eet, maar ook wat je eet. Hoe voedzaam zijn je maaltijden? Die milkshake heeft misschien meer calorieën dan je salade, maar voor gezonde gewoontes kijken we verder dan calorieën. Lege kilocalorieën, die je vindt in je favoriete ongezonde snacks, geven je wel energie, maar verder niks.

women's health coach@GIF via GIPHY.

Trek of honger? Pizza of salade? Avontuur of vastigheid?

Dit soort voeding zorgt ervoor dat je je hongerig blijft voelen. Je zit niet ‘vol’. Maar het is meer dan dat: het beïnvloedt ook je energielevels, spieropbouw en je vetpercentage. En van die drie neemt bij minder voedzame voeding alleen die laatste toe op de lange termijn, helaas. Die kans bestaat wanneer er een langdurige disbalans is tussen minder voedzaam en voedzaam eten, en de manier waarop je beweegt.

Als we ons focussen op het eerst eten van voedzaam voedsel dat ons lichaam nodig heeft om zich energiek te voelen, ziektes te bestrijden, en fit en gezond te zijn, dan kunnen we daarna kijken naar wat er in de koektrommel zit. Zo ben je veel beter af, zeker op de lange termijn.

Hoe voorkom je hongergevoelens (op een verantwoorde manier!)

Voorkomen is beter dan genezen, want genezen is in dit geval graaien naar de dichtstbijzijnde snack. Door te begrijpen hoe het spel van hormonen en honger werkt, en onderstaande tips in gedachten te houden, voorkom je dat vervelende lege gevoel en voel je je de hele dag door fit.

1. Eet langzaam verteerbaar voedsel

Ghreline wordt dus aangemaakt zodra je maag leeg is. Het doel is dus om ervoor te zorgen dat je zolang mogelijk vol blijft, letterlijk. Langzaam verteerbaar voedsel helpt je daarmee. Eet voldoende eiwitten en gezonde vetten, want die worden relatief traag afgebroken.

Vermijd bewerkte snelle koolhydraten zoals suiker, witte granen en vruchtensap: die hebben veel calorieën, maar verdwijnen ook zo weer uit je maag.

Gezonde, langzame koolhydraten daarentegen zijn een bron van vezels en langdurige energie. Zij helpen je je workout knallen en dag doorkomen met een gezond, gevuld gevoel.

2. Ga voor balans

Je wilt gaan voor een gezonde levensstijl die je kunt volhouden. Daar horen geen schuldgevoelens in thuis als je af en toe wat meer eet. Juist dan krijgt je lichaam het signaal dat er geen direct gevaar voor verhongering is (yes, je lichaam is een dramaqueen). Dankzij dit signaal verlaag je je ghreline. Let op: deze tactiek hoef je natuurlijk niet om de dag te gebruiken. Balans.

3. Neem de tijd om te eten

Eet op gezette tijden, zodat je lichaam niet in paniek raakt wanneer je een lege maag hebt, en het niet weet wanneer de volgende maaltijd eraan komt. Gemiddeld duurt het zo’n twintig minuten voor de verzadigingssignalen om aan te komen in je hersenen.

Langzaam eten is misschien makkelijker gezegd dan gedaan. Maar wanneer je begint met echt goed kauwen, merk je al snel verschil. Proef je eten echt, focus op grondig kauwen, en time will fly! Dit zorgt er ook dat je vertering op gang komt en je verzadigingsgevoel langer duurt.

En: eet bewust. Dus niet even tussendoor achter je laptop of voor de tv. Gebruik zoveel mogelijk zintuigen om je brein te laten merken dat er gegeten wordt, zodat je verzadigingssysteem geactiveerd wordt.

4. Slaap lekker

Een goede nachtrust helpt ook om meer controle te krijgen over je hongergevoelens. Minder slapen zorgt voor meer honger. Onderzoeken tonen keer op keer aan dat mensen met een slaaptekort lagere leptinelevels en hogere ghrelinelevels hebben.

Daarbij eten slechte slapers zo’n tweehonderd tot driehonderd calorieën meer per dag dan iemand die wel goed heeft geslapen. Tel dat maar eens bij elkaar op over een maand, of een jaar. Slik. Daarbij gaat iemand met een slaaptekort vaker voor minder voedzaam eten. Een desastreus rekensommetje.

Zorg er dus voor dat je voldoende slaapt, liefst ook op gezette tijden. Eén nachtje doorhalen kan de aanmaak van ghreline al flink kan verstoren. Daarbij is slaap ook een belangrijk onderdeel van je herstel en helpt het met je spiergroei. Des te meer reden om vanavond een uurtje eerder naar bed te gaan.

Luister naar je lichaam

Een gebalanceerd dieet volgen beïnvloedt niet alleen hoe je eruit ziet, maar ook hoe je je voelt. Wie honger heeft, grijpt niet altijd naar de gezondste optie — zeker als je weinig tijd hebt. Werk niet aan je wilskracht om honger te onderdrukken — daar heb je op de lange termijn veel minder aan. Focus je in plaats daarvan op het creëren van gezonde eetgewoontes: your body will thank you!
Heb je vragen over dit artikel of over mij (vrouwen coach)? Neem contact op.

Blijf je na deze tips nou toch moeite hebben met die balans en van die dieetmindset afkomen, laten we dan je situatie eens samen bespreken en plan een gratis kennismakingsgesprek.

Heb je vragen over deze blog of heb je een vraag aan mij (vrouwen coach Eva), neem contact op!