Spieren willen we, vet willen we niet. Tenminste, dat is waar we over het algemeen toch naar willen streven! Maar hoe doe je dit? Als online fitness coach weet ik dat het onmogelijk lijkt om tegelijk vet te verliezen en spieren op te bouwen. Voor het eerste moet je energie (calorieën) verminderen en voor het tweede moet je juist energie vermeerderen. Toch kan het. In dit artikel leg ik uit hoe je dit doet door te bulken en te cutten, en waarom het super belangrijk is om dit af te wisselen.
Een combinatie van de juiste training en voeding is hierbij essentieel. Met voeding kun je drie kanten op. Je kunt kiezen voor:
- een calorie surplus,
- een isocalorisch voedingspatroon,
- of een caloriebeperking.
Bij een calorie surplus eet je meer dan je verbrandt, bij een isocalorisch voedingspatroon eet je evenveel als dat je verbrandt en bij een calorierestrictie eet je minder dan je verbrandt.
Wat is cutten en bulken nou precies?
Cutten is het verlagen van je vetpercentage, zonder dat je spiermassa verliest. Hierbij ligt de focus op vetverbranding door caloriebeperking. Het aantal eiwitten in je dieet blijft hetzelfde als bij bulken, maar (afhankelijk van je training) ligt het aantal koolhydraten/vetten lager. Wat betreft de training ligt de focus iets meer op trainingen die vetcellen aanspreken, maar om geen spieren te verliezen blijft krachttraining net zo belangrijk als bij bulken. Afhankelijk van je trainingsfase voeg je ook Low Intensity Steady State (LISS) toe, om spieren te conditioneren en een extra aantal calorieën te verbranden
Bij bulken gaat het om groter worden, spiermassa opbouwen – zonder al te veel vet toe te nemen. Dat doe je door naast je krachttraining meer te eten, ofwel een calorie surplus te hanteren. Maar nee, dit is geen vrijbriefje om jezelf vol te stoppen en te eten wat je wilt. Je wilt immers je vetpercentage onder controle te houden, zodat je na de bulkfase niet heel de dag op de loopband staat. Hier komt ook de term clean bulken vandaan.
Voor mensen die overgewicht hebben is het aan te raden om met cutten te beginnen. Wanneer je genoeg vet bent verloren, kun je indien gewenst met bulken beginnen en dat vervolgens afwisselen met cutten. Je kunt bijvoorbeeld 5-8 weken bulken en daarna eventueel aangekomen vet weer doen afnemen door een aantal weken te cutten. Deze fases wissel je met elkaar af totdat je het gewenste resultaat hebt.
Waarom het goed is niet te lang in een vetverlies fase te blijven
Als je je spieren wilt behouden, moet je niet te lang cutten. Je probeert in een vetverlies fase met krachttraining je lichaam te laten weten dat het vooral niet je spieren moet gaan afbreken. Maar omdat je in een cut minder calorieën tot je neemt dan dat je verbrandt, kan dat maar tot op zekere hoogte. Hoe langer je cut, hoe groter de kans wordt dat je spieren gaat verliezen.
Hoe werkt dat? Ik leg het je uit.
- Hoe minder energie je lichaam tot beschikking heeft, hoe eerder het spiereiwitten gaat afbreken om toch nog aan voldoende energie te komen.
- Bij een lange cut put je je glycogeenvoorraden (brandstof) uit en houd je minder energie over voor je training.
- Bij een lange cut verandert je hormoonhuishouding en zal je vetverbranding steeds langzamer gaan.
Daarom raad ik je als online fitness coach aan om maximaal twee maanden te cutten of een minicut van een aantal weken te doen.
Waarom een te groot overschot overbodige vettoename creëert..
Je lichaam kan twee dingen doen: voedingstoffen gebruiken als brandstof of ze opslaan voor later. Koolhydraten worden opgeslagen in spieren of de lever als glycogenen. Eiwitten worden benut als bouwstof om spieren te herstellen. Vetten reguleren oa. de hormonale huishouding. Maar bij als je te veel vetten tot je neemt, dan worden het overschot opgeslagen als vetweefsel (surplus). Daarbij als je constant gaat voor junkfood en minder voedzaam eten, kunnen cellen gaan ontsteken en nutriënten minder goed worden opgenomen.
Het is dus niet alleen belangrijk hoeveel je eet, maar ook wat je eet. In een bulkfase wil je niet te veel vetten tot je nemen. Ga dus niet constant voor die extra large pizza, maar kies voor zilvervliesrijst, zoete aardappels of andere complexe koolhydraten in combinatie met bijvoorbeeld zalm of tartaar of wat noten met kip. En vergeet je micronutriënten, uit o.a. groentes, niet
Let op dat er een groot verschil is tussen mannen en vrouwen. Vrouwen hebben ongeveer 10-12% meer lichaamsvet dan mannen, waarvan een gedeelte lokaal is opgeslagen, zoals borstweefsel. Ook verschilt het metabolisme van verschillende macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten, plus alcohol) tussen mannen en vrouwen. Vrouwen verbranden na een maaltijd ongeveer 14% minder vet dan mannen, omdat mannen meer koolhydraten verbruiken.[1]
De wereld is oneerlijk verdeeld. Maar goed, aangezien we meer vet hebben én het langzamer verbranden, is het voordeel voor vrouwen wel weer dat we beter tegen een hongersnood bestand zijn. 😉 [2]
Waarom het effectief is om dit af te stemmen met je trainingsfase..
Onderzoek toont aan dat mensen op een dieet (die dus hun calorieën beperken) zonder te sporten wel gewicht verliezen, maar dat is niet alleen vet. Ze verliezen ook spieren. Sommige mensen verliezen zelfs meer spieren dan vet, waardoor hun vetpercentage hoger is dan wanneer ze begonnen. Dat is natuurlijk wel het laatste wat je wilt!
Om dit te vermijden is training mega belangrijk. Spieren die op een gezonde manier worden overbelast door krachttraining, kunnen zelfs tijdens een cut fase groeien. Dit komt omdat energie van vetreserves wordt vrijgemaakt en gebruikt als spierweefsel. De juiste voedingsstoffen (eiwitten, koolhydraten, maar ook vitaminen en mineralen) zorgen daarbij voor een optimaal resultaat.
Met name beginners en mensen met overgewicht zullen snel een effect merken. Voor de gevorderde sporters is spiergroei tijdens een calorierestrictie wat minder makkelijk. Dit komt omdat ze meer energie en adaptaties nodig hebben om zichtbaar hun spieren te vergroten.
Waarom volwaardige voeding cruciaal is..
Zonder de juiste voeding is het lastig, of eigenlijk onmogelijk, om een succesvolle cut of bulk fase te garanderen. Een volwaardig voedingspatroon bestaat uit de juiste microvoedingsstoffen (vitaminen en mineralen) en de juiste macrovoedingsstoffen (vetten, eiwitten en koolhydraten), die specifiek op de cut of bulk periode is afgestemd. Weefsel beschadigt tijdens het doen van een workout en moet met de juiste bouwstoffen hersteld worden. Elke keer als je kiest voor wat lekker, onthoud jij je lichaam ervan om goed te kunnen herstellen.
Samen met mij als je online fitness coach je doel bereiken!
Om het beste resultaat te krijgen en het lichaam te vormen zoals jij dat wilt, is het belangrijk dat je weet wat je doel is en wat ervoor nodig is om je doel te bereiken. Voeding en training zijn daarbij even belangrijk.
Geen zin om dit in je eentje te doen? Als online fitness coach help ik je door te kijken wat jouw lichaam nodig heeft, je voeding af te stemmen op je trainingsfase en je te begeleiden met de afwisseling van de trainingsfasen. Zin om aan de slag te gaan met mij als online health coach?
Plan dan hier een kennismakingsgesprek in! Voor vragen of aanvulling, laat gerust een comment achter.
[1] Womensbook
[2] Stijn van Willigen
