Zo start je met meal preppen

Is meal preppen alleen iets voor gym junkies en control freaks? Nee. Meal preppen heeft ontzettend veel voordelen voor, nou ja, iedereen. Maar wat is het precies, wat heb je eraan en hoe begin je op een manier die het makkelijk maakt om het vol te houden?

Mealpreppen in het kort

  • Voorbereiding is het halve werk, daar draait mealpreppen om. Je gaat in principe maaltijden waar je doordeweeks mee worstelt vanwege tijdgebrek of gezonde opties voorbereiden, zodat je niet naar een diepvriesmaaltijd of patatje to go hoeft te grijpen.
  • Je hoeft dus niet alle maaltijden voor te bereiden, het kan ook voor specifieke dagen zijn of alleen voor ontbijt.
  • Het voordeel van mealpreppen is dat je rust in je hoofd creëert. Daarnaast wordt het makkelijker om gezonde keuzes te maken. Oh, en je spaart tijd!

Wat is meal preppen?

Simpel gezegd is meal preppen niks anders dan maaltijden voorbereiden. Niet alleen plannen dus, maar ook echt al klaarmaken voor later. Je kunt ze invriezen of in de koelkast zetten. Het kan zijn voor de volgende ochtend, met lekkere overnight oats, of voor de hele week. Net wat je wil.

Wat zijn de voordelen van meal preppen?

Hoe vaak komt het voor dat je plots honger hebt? En hoe vaak heb je dan ook tijd en zin om een gezonde maaltijd in elkaar te flansen? Als je überhaupt de juiste ingrediënten in huis hebt, that is. 

Vaak laten we eten aan het toeval over, omdat we weten dat het toch overal te krijgen is. Jagen hoeft niet meer. Maar wanneer we plotseling honger krijgen, ontstaat er alsnog een stressreactie in ons lijf. Dat is niet goed, zeker als het regelmatig gebeurt. Je stofwisseling weet niet wat het daarmee aanmoet, met alle gevolgen van dien. 

We grijpen naar het dichtstbijzijnde, lekkerste, makkelijkste voedsel. Vaak is dat helaas niet het meest gezonde. Dat is frustrerend. Maar, voorkomen is beter dan genezen. 

Want als je gezonde alternatieven bij je hebt, is de kans groter dat je het eet. Als je een systeem en structuur bouwt waarin je het niet aan het toeval hoeft over te laten, worden gezonde beslissingen gezonde gewoontes. Yay!

Daarnaast bespaart het je ook tijd. Ja, ondanks dat je misschien iets langer in de keuken staat dan normaal. Maar voor het bereiden van volgende maaltijden hoef je niet naar de winkel en je hoeft niet na te denken over wat je gaat maken. Zo kun je veel groente in een keer snijden, meer pasta en rijst voorbereiden dan je nodig hebt en kost een liter soep koken net zoveel tijd als twee liter. 

Ook behoefte aan structuur wanneer je uit eten gaat? Lees hier hoe je omgaat met etentjes buiten de deur!

Waar begin je?

Je hoeft geen keukenprinses te zijn of een hele Tupperware verzameling te hebben om te beginnen met meal preppen. Deze stappen houden het simpel:

  1. Bepaal waar je structuur mist

Is dat ontbijt? Is het je lunches op kantoor? Je hoeft namelijk niet te gaan meal preppen voor maaltijden waarbij het doorgaans al gewoon goed gaat, bijvoorbeeld als je genoeg tijd hebt om ‘s avonds te koken en dat ook doet. 

  1. Bepaal wat je gaat maken

Hou het simpel! Meal preppen gaat er niet om dat je de moeilijkste gerechten klaarmaakt, maar gezonde opties hebt. Je kunt afkijken bij iemand anders zijn schema, maar bedenk je dat het voor jou moet werken. Er is geen one-size-fits-all schema waar we allemaal gezond en wel van worden. Plus, smaken verschillen nou eenmaal. 

Wat heb je nodig?

Het kan lastig zijn om te bepalen wat je in huis moet halen om een goede basis te hebben. Hier is wat inspiratie van ingrediënten en wat je ermee kunt doen:

EiwittenGroentenKoolhydratenVetten
Kalkoen
Kipfilet
Witvis
Tofu
Tempeh
Sojabonen
Zalm
Mager gehakt
Biefstuk
Kwark
Eieren
Hüttenkäse
Spinazie
Bloemkool
Courgette
Aubergine
Asperges
Paprika
Selderij
Komkommer
Champignons
Broccoli
Sperziebonen
Prei
Zilvervlies of pandan rijst
(Zoete) aardappel
Wraps
Havermout
Linzen of kikkererwten
Quinoa
Volkoren of spelt pasta
Olijfolie
Avocado’s
Noten
Notenpasta
Chiazaad/Lijnzaad
Sesamzaadjes
Kokos
Lijnzaadolie
(Geiten)kaas

  • Rijst: de ene dag voor curry en groente, de andere dag met gebakken ei
  • Aardappelen: vandaag een aardappelomelet, morgen lekker met kip
  • Dubbele porties zelfgemaakte pastasauzen: natuurlijk voor met pasta, of voor een groentegerecht met rijst
  • Eitjes: makkelijk een paar eitjes koken voor bij je lunch of ontbijt
  • Havermout: lekker voor overnight oats, perfect voor als je geen ochtendmens bent 
  • Paprika, wortels, broccoli: snij en bereid het in bulk en bewaar het in bakjes in de koelkast om later in de week snel in een gerecht of salade te stoppen

  1. Haal in huis wat je nodig hebt.

Op naar de Appie of de Lidl. Meal preppen gaat ook boodschappen doen een stuk eenvoudiger maken. 

  1. Kies een ‘’strategie’’ voor het bereiden van je maaltijd. 

Elke zondag, elke avond, elke woensdagmiddag? Verderop in de blog geef ik je inspiratie voor het inrichten van je meal prepping.

Wat als ik wil snacken?

Je hoeft je niet te laten verleiden door de donuts in de kiosk of die Mars in de automaat. Ook snacks kun je namelijk preppen, en die kunnen super lekker zijn – en je daadwerkelijk meer energie geven, dan slechts het tijdelijke beloningsgevoel.

Dit geldt vooral omdat de meeste voedingsmiddelen met veel geraffineerde suiker, smakelijk zijn en sneller zorgen voor overeten. We verteren en absorberen de energie die ze bevatten snel en gemakkelijk, ze stimuleren het belonings-/pleziercentra in onze hersenen en eten daardoor er te snel teveel van. Dus suiker zelf is minder een boosdoener dan het feit dat velen van ons gewoon niet kunnen stoppen met slechts één snoepje of een slokje frisdrank.

Denk dus na over de snacks die je mee wilt nemen en de voedzaamheid en de verzadigdheid ervan.

‘’Kan ik dan een cheatday inplannen? Nog wel uit eten gaan?’’

Van alleen het woord al draait m’n maag om: een cheatday. Precies zo’n term die aangeeft dat je een…vreemde, ongezonde relatie hebt. Met voeding bedoel ik dan. Bedenk je zo: zou een dag per week vreemdgaan nou echt een teken zijn dat alles koek en ei is? 

Meal preppen betekent niet dat je niet meer kunt genieten van voeding. Je hoeft niet elke hap voor te bereiden. Het gaat erom dat je op de momenten waarop je vaak uit onmacht, gemak of haast naar een minder voedzame variant zou grijpen, een voedzame variant hebt klaarstaan. 

Dus ja, je kunt gerust naar het restaurant en genieten van iets lekkers. Je gezonde, gestructureerde voedingsbasis geeft je daar juist de ruimte voor, zodat je geen ‘’schuldgevoelens’’ hoeft te hebben.

En een cheatday is gepland genieten, maar wat als je op je geplande cheatday juist niet zo’n behoefte hebt aan chocola? Maar de avond daarvoor juist graag een ijsje had gegeten, en misschien in het weekend een stuk taart op de verjaardag van je tante. Je maakt jezelf er alleen maar gek mee. Stop met jezelf restricties op te leggen.

Hoe vaak meal preppen: it’s up to you

Hoe vaak je gaat mealpreppen hangt er van af waarom je het gaat doen. Heb jij geen moeite met ‘s avonds uitgebreid gezond koken, maar grijp je ‘s ochtends vooral in alle haast naar een reep op het station? Of heb je bepaalde dagen in de week simpelweg geen tijd om te koken?

Je kunt zelf bepalen voor welke dagen en welke maaltijden je gaat mealpreppen. Dat kan alleen je doordeweekse ontbijt zijn, dat je elke avond klaarmaakt. Het kunnen ook al je lunches zijn, die je in het weekend klaarmaakt om mee naar kantoor te nemen. Check even deze drie manieren waarop je meal preppen kunt inrichten om inspiratie op te doen. 

Optie 1: Een lekker zondags ritueel

Dit hoef je op zondag natuurlijk niet te doen. Maar hoe fijn is het om te weten dat je een nieuwe week goed voorbereid begint? 

Kies een dag wanneer je twee tot drie uur de tijd hebt om te meal preppen. Kijk naar wat er de komende week staat te gebeuren en wat een challenge zou kunnen zijn op het gebied van voeding. Voor die momenten ga je dan meal preppen. 

Optie 2: Elke dag een beetje

Vind jij het fijner om niet te veel in een keer te maken? Maak dan elke dag alvast iets voor de volgende, zoals een gezond ontbijt of lunch. Je kunt dit combineren met je zondagse ritueel waarin je bijvoorbeeld al basis maaltijden klaarmaakt in bakjes. 

Optie 3: Bestel een box

Ik heb het niet over een pizza laten bezorgen met Thuisbezorgd. Meer over een IKEA-pakket van lekkere gerechten. 

Vind jij het heerlijk om maaltijden voor te bereiden, maar vind je het lastig om inspiratie op te doen of vergeet je altijd de helft van je boodschappenlijstje? Kijk dan naar opties zoals HelloFresh, Oh My Guts, Marley Spoon of Ekomenu. 

Mijn go-to gerechten om te mealpreppen

Als groot fan van structuur bereid ik zelf ook regelmatig mijn maaltijden voor. Benieuwd naar welke gerechten dat zijn? Hier vind je wat inspiratie en de nodige recepten om ze zelf uit te proberen:

Voor ontbijt

  • Chiapudding is in een handomdraai klaar.
  • French toast met extra proteïne smaakt naar een luxe ontbijt in Parijs.
  • Met havermout kun je veel meer variëren dan je denkt.

Voor de lunch

  • Een favoriet is een broodje makreelsalade. Makkelijk om te maken en om mee te nemen!
  • Meer toe aan wat fris? Dan is is deze pokébowl ook echt ideaal:).

Voor het avondeten:

  • Pesto courgetti met gambas zit boordevol smaak en is makkelijk voor te bereiden.
  • Snij je favoriete ingrediënten klein en bewaar ze in tupperware – perfect om snel een buddha bowl mee te maken.

Voor tussendoor:

  • Wat dacht je van een red velvet pindakaasbar? Ja, dat lees je goed. Smaakt net zo lekker als het klinkt.
  • Good old bananabread! Een klassieker die je in een handomdraai uit de oven tovert. 

Eerste Hulp Bij Mealpreppen

Zie je de voordelen van mealpreppen maar kom je er maar niet uit hoe je een gezond, gevarieerd en lekker schema kunt maken? Ik kan je helpen! Samen kunnen we kijken onder andere naar waar jij behoefte aan hebt en hoe je je koelkast en je week het beste kunt inrichten, zodat je niks mist.

Heb je vragen over dit artikel? Of wil je meer weten over online coaching? Neem vrijblijvend contact op!