Zwanger worden vraagt veel van je lichaam en is niet voor iedereen even gemakkelijk. Ongeveer 10-15% van de stellen ervaart moeilijkheden bij het zwanger worden en de oorzaken kunnen uiteenlopen.

In veel gevallen is er een duidelijke medische oorzaak, zoals hormonale disbalansen, endometriose of verminderde spermakwaliteit. Maar ook leefstijlfactoren zoals voeding, stress en blootstelling aan toxines kunnen invloed hebben op vruchtbaarheid.

Hoewel niet alles in jouw controle ligt, kun je wél invloed uitoefenen op bepaalde factoren die vruchtbaarheid ondersteunen. In dit artikel duiken we in de wetenschap achter vruchtbaarheid en geef ik je tips die mogelijk je kansen op zwangerschap kunnen verhogen.

Disclaimer: Dit proces kost tijd en is geen garantie op succes. Als zwanger worden niet lukt, is het altijd aan te raden om een arts of gynaecoloog te raadplegen om eventuele onderliggende oorzaken te onderzoeken.

Wat je gaat leren in dit artikel:

• Wanneer je nou precies vruchtbaar bent – op welke leeftijd, en welk moment van je cyclus
• Welke factoren je vruchtbaarheid beïnvloeden en waarom. We gaan het onder andere hebben over:
  • hoe spanning en stress je hormonen kunnen ontregelen
  • welke rol voeding speelt in vruchtbaarheid
  • waarom het van belang is je gewicht mee te nemen in het proces
  • op welke leeftijd je het meest vruchtbaar bent
  • hoe omgevingsfactoren zoals milieu toxines je hormonen ontregelen
• Ik geef je tips om je vruchtbaarheid te verbeteren met leefstijloptimalisatie, natuurlijke voeding en progesteron.
• En een mogelijke oplossing die je kans op vruchtbaarheid wellicht kunnen verhogen.

Wanneer ben je vruchtbaar?

We duiken even in de biologie, maar dan helder en begrijpelijk. Een vrouw wordt geboren met een vast aantal eicellen, maar wordt pas vruchtbaar zodra haar menstruatiecyclus start en ze begint te ovuleren. Deze vruchtbare periode duurt tot de menopauze, wanneer de ovulaties stoppen.eicellen, maar is pas vanaf het moment dat ze begint te ovuleren – tot ze stopt met ovuleren, vruchtbaar. Hier lees je meer over de overgang en menopauze.

Dat betekent echter niet dat een vrouw elke dag van haar cyclus zwanger kan worden. De vruchtbaarheid is sterk gekoppeld aan de ovulatie, oftewel de eisprong. De periode waarin bevruchting mogelijk is, wordt het “fertility window” genoemd en beslaat maximaal zes dagen per cyclus. Dit omvat de vijf dagen vóór de ovulatie en de dag van de ovulatie zelf. Hier lees je meer over hoe dat precies werkt.

Waarom precies zes dagen?
Na de ovulatie kan een eicel ongeveer 12 tot 24 uur bevrucht worden. Spermacellen kunnen daarentegen tot vijf dagen in het vrouwelijke voortplantingssysteem overleven onder gunstige omstandigheden. Dit betekent dat als je onbeschermde seks hebt in de dagen vóór je ovulatie, sperma al aanwezig kan zijn op het moment dat de eicel vrijkomt, waardoor bevruchting mogelijk blijft.

Meten is weten

Hoe romantisch het proces ook kan zijn, je wilt natuurlijk weten wanneer je de meeste kans hebt om zwanger te raken. Dit kan door je cyclus goed te monitoren en je ovulatie te tracken. Methoden zoals de Daysy of LadyComp zijn hulpmiddelen die je basale lichaamstemperatuur meten en op basis daarvan voorspellen wanneer je vruchtbaar bent.

Het is echter belangrijk om te weten dat deze methoden indicatief zijn en geen 100% garantie bieden op een nauwkeurige ovulatievoorspelling. Factoren zoals stress, ziekte of verstoringen in je slaap kunnen je basale temperatuur beïnvloeden. Wil je meer zekerheid? Dan kun je deze methode combineren met andere ovulatietrackers, zoals het observeren van je cervixslijm of Je LH piek meten door middel van ovulatietesten.

Lees hier meer over hoe je jouw vruchtbare dagen optimaal kunt bepalen!

Factoren die je vruchtbaarheid kunnen beïnvloeden

Er circuleren veel fabels over wat je vruchtbaarheid kan beïnvloeden, maar laten we ons richten op wat wetenschappelijk is aangetoond.

Verschillende factoren hebben invloed hebben op onze vruchtbaarheid, zoals stress, voeding, gewicht en omgevingsfactoren. Hieronder bekijken we de belangrijkste elementen die daadwerkelijk een rol spelen in je vruchtbaarheid en hoe je hierop kunt inspelen.

Het effect van stress en spanning op vruchtbaarheid

Stress heeft een negatieve invloed op diverse processen in je lichaam, waaronder je hormonale balans en vruchtbaarheid. Waar dan hebben we het wel over chronische stress! Onderzoek wijst uit dat chronische stress kan leiden tot verstoringen in de ovulatie en de menstruatiecyclus, wat de kans op zwangerschap kan verkleinen.

Een specifieke studie toonde aan dat vrouwen met hoge niveaus van alfa-amylase, een enzym dat vrijkomt bij stress, gemiddeld 29% langer deden over het zwanger worden dan vrouwen met lagere stressniveaus. Dit suggereert dat het verminderen van stress gunstig kan zijn voor de vruchtbaarheid, hoewel het geen op zichzelf staande garantie is voor conceptie.(1)

Voeding

Wat je eet, heeft een invloed op je vruchtbaarheid. Onderzoek heeft aangetoond dat bepaalde voedingsstoffen en vetten een rol spelen in de hormonale balans en ovulatie.

Zo blijkt uit studies dat een hoge inname van transvetten, die voorkomen in gefrituurd voedsel, bewerkte snacks en sommige margarines, het risico op ovulatoire onvruchtbaarheid kan verhogen. Dit komt doordat transvetten ontstekingen bevorderen en insulineresistentie kunnen veroorzaken, wat de ovulatie negatief beïnvloedt.

Door te kiezen voor gezonde vetten, zoals onverzadigde vetzuren uit olijfolie, avocado’s, noten en zaden, ondersteun je niet alleen je algehele gezondheid, maar mogelijk ook je vruchtbaarheid. (2) 

Gewicht en vruchtbaarheid

Zowel over- als ondergewicht kunnen invloed hebben op je vruchtbaarheid, maar gewicht is niet de enige bepalende factor. Een stabiel gewicht helpt bij een gezonde hormoonbalans en regelmatige ovulatie.

Uit onderzoek blijkt dat een BMI boven de 29 de kans op een succesvolle zwangerschap kan verlagen, doordat het de ovulatie en insulinegevoeligheid beïnvloedt. Een BMI onder de 18,5 kan juist leiden tot een onregelmatige cyclus of uitblijvende ovulatie.

Toch zegt BMI niet alles. Het meet alleen lengte en gewicht, maar niet je spiermassa, vetverdeling of metabole gezondheid. Zelfs met een ‘gezond’ gewicht kun je moeite hebben om zwanger te worden. Daarom is het belangrijk om verder te kijken dan de weegschaal en je vruchtbaarheid te ondersteunen met voedzame voeding, stressmanagement en hormonale balans.

Wat zegt je leeftijd over je vruchtbaarheid?

We kennen allemaal het stereotype uit films: een vrouw die 30 wordt en in paniek raakt omdat haar ‘biologische klok’ tikt. Gelukkig is de realiteit minder zwart-wit. Hoewel vruchtbaarheid met de jaren afneemt en het aantal eicellen vermindert, betekent dit niet dat zwanger worden na je 30e onmogelijk is.
De kans om op natuurlijke wijze zwanger te worden verloopt als volgt::

​​

(4) 

Onze omgeving

De producten die we dagelijks gebruiken en onze leefomgeving hebben invloed op onze hormonen en daarmee ook op onze vruchtbaarheid. Bepaalde milieutoxines, zoals BPA en ftalaten in plastic en cosmetica, kunnen werken als hormoonverstoorders en de natuurlijke balans van oestrogeen en progesteron beïnvloeden. Dit kan een effect hebben op de ovulatie en eicelkwaliteit.

Wil je meer weten over hoe je blootstelling aan hormoonverstorende stoffen kunt verminderen? Lees hier verder!

Hoe kun je zelf je vruchtbaarheid verbeteren?

Je vruchtbaarheid optimaliseren draait in essentie om goed voor jezelf zorgen. Een gezonde leefstijl kan je lichaam ondersteunen bij een toekomstige zwangerschap en ook je partner speelt hierin een belangrijke rol.

Wil je je vruchtbaarheid verbeteren? Begin dan op tijd. Minimaal zes maanden van tevoren kan al een verschil maken, maar hoe eerder, hoe beter. Je lichaam heeft tijd nodig om in balans te komen, vooral als je hormonale anticonceptie hebt gebruikt. Na het stoppen kan het minimaal drie maanden duren voordat je cyclus zich herstelt.

Meer weten over een gezonde overgang na anticonceptie? In dit artikel lees je meer over gezond stoppen met anticonceptie.

Je vruchtbaarheid optimaliseren aan de hand van leefstijloptimalisatie

Wat bedoel ik met leefstijloptimalisatie? Het is een integrale aanpak waarbij je niet alleen kijkt naar voeding, beweging, slaap en stressmanagement, maar ook naar het vermijden van schadelijke gewoonten, zoals roken. Een gezonde leefstijl ondersteunt je hormonale balans en vergroot je kans op een succesvolle zwangerschap.

Wil je weten hoe je hiermee aan de slag kunt? Bekijk deze specifieke tips:

Stressmanagement, leer hoe je stress vermindert om je vruchtbaarheid te ondersteunen.
Slaaptips, ontdek hoe goede nachtrust je hormonale gezondheid kan verbeteren.

Hoe verbeter jij je vruchtbaarheid door middel van natuurlijke voeding

Een gezonde moeder vergroot de kans op een gezonde baby. Daarnaast helpt een gebalanceerd dieet je om je energieker te voelen, iets wat essentieel is tijdens de zwangerschap. Voeding speelt een bewezen rol in vruchtbaarheid en een gezonde zwangerschap​.(5) 

Een belangrijke voedingsstof hierbij is foliumzuur (folaat), dat het risico op neurale buisdefecten zoals een open ruggetje verkleint. Je vindt folaat vooral in groene bladgroenten, citrusvruchten en peulvruchten. Daarnaast zijn antioxidanten belangrijk, omdat ze helpen bij de bescherming van eicellen tegen schadelijke invloeden.

Wat kun je verder eten om je vruchtbaarheid te ondersteunen?

Voedingsmiddelen om hormonen in evenwicht te brengen

Behalve dat je gezond wilt eten om voldoende energie, mineralen en vitamines te hebben, gaat het ook om het in balans brengen of houden van je hormonen. 

Op zoek naar inspiratie voor je boodschappenlijstje? Deze voedingsmiddelen kunnen je hormonen en vruchtbaarheid positief beïnvloeden:

• Gezonde vetten: avocado’s, avocado-olie, grasgevoerd vlees, noten, zaden, olijfolie, kokosolie. Gezonde vetten helpen ​​ontstekingen in je lichaam verminderen, wat helpt bij het bevorderen van een regelmatige ovulatie en algemene vruchtbaarheid.
• Genoeg groenten: zoete aardappelen, snijbiet, boerenkool, broccoli, kool, spinazie. Groenten eten is een van de beste manieren om essentiële prenatale voedingsstoffen zoals calcium, ijzer en folaat op te nemen, dat ook beschermt tegen geboorteafwijkingen.
• Fruit met antioxidanten: granaatappels, druiven, appels, sinaasappels, grapefruit, kiwi. Antioxidanten dragen bij aan het produceren van gezonde eicellen.
• Good for your gut: zuurkool, Kimchi, augurken. Je darmen zijn niet alleen een powerhouse voor je hormonen, maar een gezonde darmwerking help ook voor gezondere eitjes.
• Eiwitten die de bloedsuikerspiegel in evenwicht houden: noten, zaden, grasgevoerd vlees, vis, schaaldieren, linzen. Je bloedsuikerspiegel is belangrijk omdat verhoogde bloedsuikerspiegels en insulineresistentie de ovulatie bemoeilijken en de menstruatiecyclus minder voorspelbaar maken. Zo weet je dus niet wanneer je echt vruchtbaar bent. 

Waarom progesteron zo belangrijk is voor je vruchtbaarheid

Progesteron is een van de belangrijkste hormonen voor vruchtbaarheid en een gezonde zwangerschap. Het speelt een cruciale rol bij een regelmatige cyclus, een gezond libido en het in stand houden van een zwangerschap. Wanneer progesteron uit balans is, kunnen er verschillende klachten ontstaan, zoals stemmingswisselingen, een onregelmatige cyclus en symptomen van progesteron deficiëntie.

Ook na bevruchting blijft progesteron essentieel. Het helpt de baarmoederwand voorbereiden op innesteling en ondersteunt de voeding van het embryo. Lage progesteronwaarden kunnen het risico op een miskraam of vroeggeboorte verhogen. In sommige gevallen kan progesterontherapie hierbij ondersteuning bieden.

Bij mijn begeleiding werk ik nauw samen met een endocrinoloog om niet alleen naar symptomen te kijken, maar ook naar de onderliggende oorzaken. Door middel van bloedonderzoek analyseren we hormonale waarden en bepalen we of er aanvullende ondersteuning nodig is om de vruchtbaarheid te optimaliseren.

Wil je meer weten over hoe je progesteron op natuurlijke wijze kunt ondersteunen? Lees hier verder!

En welke voeding kun je beter vermijden voor vruchtbaarheid?

Ik ben geen voorstander van het labelen van voeding als ‘goed’ of ‘fout’, maar wanneer je zwanger wilt worden, is het wél belangrijk om bewustere keuzes te maken. Sommige voedingsstoffen en stoffen kunnen namelijk je vruchtbaarheid negatief beïnvloeden en dan hebben we het niet alleen over alcohol en sigaretten.

Cafeïne kan bijvoorbeeld een rol spelen. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen die meer dan 500 mg cafeïne per dag consumeren, er gemiddeld tot 9,5 maanden langer over doen om zwanger te worden. Overstappen op decaf of cafeïnevrije thee kan dus een overweging waard zijn​.(6) 

Daarnaast is het verstandig om transvetten te beperken. Deze industriële vetten, die onder andere in bewerkte snacks en margarine voorkomen, kunnen moeilijk worden afgebroken door het lichaam en worden in verband gebracht met een 31% verhoogd risico op ovulatoire onvruchtbaarheid​.(7)

Ook is het raadzaam om blootstelling aan bestrijdingsmiddelen te minimaliseren. Residuen van pesticiden in gangbare groenten, vlees en zuivel kunnen je hormoonhuishouding beïnvloeden. Waar mogelijk is het beter om te kiezen voor biologische producten of rechtstreeks bij de boer te kopen. Vers en onbewerkt eten heeft niet alleen voordelen voor je vruchtbaarheid, maar smaakt ook nog eens beter. Was daarnaast je groente en fruit altijd goed af om eventuele resten te verwijderen. Dat doe je door het te weken in baking soda en water.

Supplementen die kunnen helpen voor vruchtbaarheid

In de apotheek zijn tal van prenatale supplementen verkrijgbaar en veel ingrediënten die daarin zitten, zijn wetenschappelijk onderzocht op hun rol bij een gezonde zwangerschap. Toch betekent dit niet automatisch dat elke specifieke samenstelling optimaal werkt of goed wordt opgenomen door het lichaam.

Voordat je supplementen gaat gebruiken, is het verstandig om eerst bloedonderzoek te laten doen en te overleggen met een arts of specialist. Zo krijg je inzicht in eventuele tekorten en weet je welke suppletie voor jouw situatie zinvol is.

Uit onderzoek blijken de volgende stoffen mogelijk een positieve bijdrage te leveren aan de vruchtbaarheid:

• CoQ10: Propvol antioxidanten en leveren voedingsstoffen aan de cellen. Dit supplement helpt de energie van de eicellen te stimuleren.​​ (8) 
• Folaat: vaak wordt foliumzuur aanbevolen, maar dat voor sommige vrouwen slecht opneembaar. Folaat wordt makkelijker door je lichaam opgenomen en komt ook voor in je voeding. Het is de actieve vorm van Vitamine B11 en speelt een belangrijke rol bij de celgroei. Je kunt dus kiezen voor foliumzuur of folaat als je het niet goed kan opnemen.
• Glutathion: antioxidant die je lichaam een flinke boost geeft en kan helpen bij vruchtbaarheid. (9) 
• L-arginine: verbetert de bloedtoevoer naar de baarmoeder en eierstokken. (10) 
• Magnesium: ondersteunt bij stress en kan je beter helpen slapen
• Omega 3: verbetert – zelfs op korte termijn – de kwaliteit van de eicellen bij vrouwen. (11) 
• Vitamine D3: Een tekort aan vitamine D3 zou diverse vruchtbaarheidsproblemen, zowel bij mannen als vrouwen kunnen veroorzaken. Je kunt je altijd laten testen!
• Zink: Een tekort aan zink bij vrouwen zou er echter wel voor zorgen dat het langer duurt om zwanger te worden. ​​(12) (14)

(15)

Belangrijke disclaimer: Gebruik nooit willekeurig supplementen zonder een gericht bloedonderzoek of professioneel advies. Een teveel aan bepaalde voedingsstoffen kan net zo schadelijk zijn als een tekort.

Ferti-lily

Ook is er de FERTI·LILY Conceptie Cup.

Onderzoek suggereert dat deze cup de hoeveelheid zaadcellen die de baarmoedermond bereikt, kan verhogen, wat mogelijk de kans op bevruchting vergroot. Volgens de fabrikant zou de cup ervoor zorgen dat er tot 300% meer zaadcellen richting de baarmoedermond worden geleid en kan dit de kans op zwangerschap met 48% verhogen. Het is belangrijk te vermelden dat individuele resultaten kunnen variëren en dat verdere onafhankelijke studies nodig zijn om deze cijfers breed te onderbouwen.

Hoe werkt het?
Na de zaadlozing wordt de cup in de vagina ingebracht. Dit helpt zaadcellen dichter bij de baarmoedermond te brengen, waardoor ze beter kunnen overleven in het baarmoederhalsslijm en de kans op bevruchting mogelijk wordt vergroot. Het gebruik van een sperma-vriendelijk glijmiddel kan hierbij extra ondersteuning bieden, omdat sommige reguliere glijmiddelen de beweeglijkheid van zaadcellen kunnen verminderen.

Wil je meer weten over de FERTI·LILY Conceptie Cup? Lees hier verder.

Kinderwens en anticonceptie

Overweeg je te stoppen met anticonceptie omdat je een kinderwens hebt? Het is belangrijk om dit proces goed te begeleiden, zodat je hormonen en cyclus zich op een natuurlijke manier kunnen herstellen. Neem hier minimaal 3 maanden de tijd voor, voor je start met proberen.

Wil je een start maken? Mijn gratis Women’s Health Guide is een mooi begin, boordevol praktische tips en inzichten om je lichaam optimaal voor te bereiden op een zwangerschap.

Wil jij je vruchtbaarheid optimaliseren?

Begin bij de basis! Of je nu herstellende bent van de pil of simpelweg je hormonen in balans wilt brengen, ik help je graag op weg. Samen kijken we naar jouw situatie en hoe je jouw vruchtbaarheid op een natuurlijke manier kunt optimaliseren.

Wil je persoonlijk advies? Bekijk hier de mogelijkheden voor coaching op het gebied van hormonen en voeding of plan een vrijblijvend kennismakingsgesprek in om te ontdekken hoe ik je hierin kan helpen en we samenstappen kunnen maken en natuurlijk ook of het matcht. Je leest hier ook ervaringen van andere klanten.

Bronvermelding:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3984126/
2. https://hms.harvard.edu/news/trans-fats-may-raise-risk-infertility
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27527670/
4. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/03009734.2019.1707913
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22394716/ 
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9054236/ 
7. https://hms.harvard.edu/news/trans-fats-may-raise-risk-infertility
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5870379/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5844662/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15134155/ 
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978268/
12. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/7/1609 
13. https://scientonline.org/open-access/the-fertilily-conception-cup-increases-the-chance-of-conceiving-in-comparison-with-expected-pregnancy-rates-a-prospective-observational-study.pdf 
14. Ebisch, I., Thomas, C., Peters, W., Braat, D., & Steegers-Theunissen, R. (2007). The importance of folate, zinc and antioxidants in the pathogenesis and prevention of subfertility.. Human reproduction update, 13 2, 163-74 .
15. De-Regil, L., Peña-Rosas, J., Fernández-Gaxiola, A., & Rayco-Solon, P. (2015). Effects and safety of periconceptional oral folate supplementation for preventing birth defects.. The Cochrane database of systematic reviews, 12, CD007950 .

Feedback

Alles wat je in mijn blog leest, is gebaseerd op mijn kennis en ervaring. Zie je iets dat ontbreekt of beter kan? Stuur me een e-mail via info@evalunalifestyle.nl, dan kijken we er samen naar.

Samen creëren we meer bewustwording rondom vrouwelijke gezondheid.