Vijf woorden die op het verkeerde moment bloed onder je nagels vandaan kunnen halen:
‘’Moet je ongesteld worden ofzo?’’ Maar denk er eens echt goed over na: talloze kwaaltjes en klachten worden automatisch geassocieerd met ongesteld zijn. Hoe zit dat eigenlijk?
Elke vrouw zal beamen dat er voor haar ongesteldheid nogal wat ongemakken kunnen voorkomen. Welke ongemakken zijn normaal, hoe worden ze veroorzaakt en hoe verminder je de klachten?
Wat is PMS?
Veelvoorkomend. Vervelend. Pijnlijk of irritant. Een teken van een disbalans in je hormonen. May I present to you: Premenstrueel syndroom. Het komt bij ontzettend veel vrouwen voor: zo’n 85% van de vrouwen ervaart het. Hebben we allemaal last van hetzelfde? Nee. PMS presenteert zichzelf in allerlei vormen. Meer dan 200 symptomen en klachten kunnen worden toegeschreven aan PMS.
PMS is meer dan het hebben van een ‘’slecht humeur’’. Het heeft direct te maken met je gezondheid.
Dat hele lijstje doornemen gaan we niet doen. Maar laten we wel even kijken naar de meest voorkomende.
- Stemmingswisselingen: ja, dit kun je echt aan PMS toeschrijven.
- Angstgevoelens of paniekaanvallen.
- Een opgeblazen gevoel of vocht vasthouden.
- Gevoelige borsten, and not in a fun way.
- Hoofdpijn.
Bovendien kan PMS bestaande ziektes of klachten erger maken, zoals epilepsie, migraine, diabetes, astma en allergieën. Dat omdat het hormoon progesteron invloed heeft op deze aandoeningen.
Wanneer heb je PMS?
Het is PMS als het zo’n 5 tot 7 dagen voor je menstruatieklachten krijgt. Daarna ben je weer klachtenvrij. Houden klachten aan, dan is het geen PMS. Je kunt altijd naar de huisarts of gynaecoloog stappen als je het niet vertrouwt.
Als je niet minstens een week klachtenvrij bent, heb je geen PMS. Als je de hele maand bijna elke dag wel psychische klachten hebt, is het verstandig om contact met je huisarts op te nemen.
PMDD
Dat iets relatief vaak voorkomt, betekent niet dat het normaal is. Dat geldt voor PMS, maar het kan ook een stap erger gaan. Zo bestaat er ook Premenstrual Dysphoric Disorder (Premenstruele dysfore stoornis). Wanneer je twee tot drie weken per maand echt heftige klachten ervaart, kan het dit zijn.
Ook deze klachten kunnen zowel mentaal als fysiek zijn. Het verschil met PMS is dat ze echt je dagelijkse bezigheden onderbreken, en een langdurig effect op je gezondheid kunnen hebben. Er is zelfs een studie waarin wordt geschat dat vrouwen met PMDD drie jaar (1) van hun leven ‘kwijt zijn’ aan de miserie die door de aandoening wordt veroorzaakt.
Wat is PMDD dan? Het is een abnormale reactie van je lichaam op de hormoonschommelingen in je cyclus. Ja, je lichaam is het soms niet met je lichaam eens. Makes sense. PMDD kan genetisch bepaald zijn, doordat je gevoeliger kunt zijn voor oestrogeen en progesteron.
Zo’n 2 tot 5 procent van de vrouwen heeft PMDD. Het wordt vaak verward met extreme PMS, en de diagnose is dan ook niet makkelijk. Het kan zo’n 10 tot 14 dagen voor je menstruatie starten, en wat je kunt voelen (maar again, de lijst is langer):
- Woedeuitbarstingen
- Heftige stemmingswisselingen
- Depressie
- Gewrichtspijn
- Spierpijn
- Opvliegers
- Slapeloosheid
- Extreme vermoeidheid
- Veranderde eetlust
- Moeite met concentreren
- Gevoelens van hopeloosheid
- Zelfmoordgedachten
- Vlagen van extreem verdriet
Deze symptomen verdwijnen weer zodra je ongesteld wordt. Maar toch, het heeft een enorme impact op je leven.
Ook al spelen genen een rol, dat betekent niet dat je absoluut niks kunt doen. Je lichaam leren kennen en begrijpen wat het nodig heeft om weer in balans te komen, kan altijd. Shall we?
Klachten verhelpen, voorkomen of verminderen
Wat je eet, hoeveel je beweegt, je stresslevels, slaap en lifestyle: je doet het allemaal met je lichaam. Je lijf kan er onder lijden, of het kan er sterker van worden. In deze blog wil ik je vooral wijzen op hoe voeding en supplementen je kunnen helpen om PMS onder controle te krijgen.
PMS en voeding: zo help je je lichaam een handje
Welke voeding helpt bij PMS Afgezien van bakken vol chocolade en ijs, zijn er ook nog andere voedingsmiddelen die ik in je PMS-routine zou opnemen. De hele maand door, dan wel. Want je wilt die klachten voorkomen. Deze drie voedingsmiddelen raad ik aan om in je voeding op te nemen. Spoiler alert: hier hoef je geen chef voor te zijn.
1. De kruisbloemenfamilie
Broccoli, bloemkool, kool, boerenkool en spruitjes behoren tot een gezellige, groene familie die je helpt bij het aanmaken van een enzym dat helpt om van overtollig oestrogeen af te komen. Want een teveel aan oestrogeen kan alle PMS-symptomen verergeren. Probeer deze groenten eens te stomen, roerbakken of roosteren en voeg ze toe aan je lunch- en diner. Tasty en helpful!
2. Artisjokken
Deze eet je misschien niet zo vaak, maar het is makkelijker dan je denkt. Deze mooie groenten zitten vol met antioxidanten, lignanen, inuline, B-vitamines, magnesium en leverondersteunende eigenschappen. Ze bevatten weinig suiker en calorieën met een beetje proteïne, waardoor ze de perfecte aanvulling zijn op een gezond dieet. Bereiden kan op allerlei manieren. Stomen, grillen, roosteren, vullen, bakken – you name it.
3. Omega 3 rijke producten
Gezonde oliën, vis, avocado’s, Bernagie-olie of teunisbloemolie: de keuze is reuze. Deze producten bevatten omega 3-vetzuren (zoals in vis) of gamma-linoleenzuur (zoals in teunisbloem- en bernagieolie). Die zuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die helpen om ontstekingen te verminderen. Ze houden je huid gezond en helpen bij het verminderen van de gevoeligheid of pijn in je borsten tijdens een PMS periode. Avocado’s bevatten voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetzuren, maar ook hoge gehaltes aan magnesium en kalium – voedingsstoffen die je bijstaan in de strijd tegen krampen en het vasthouden van water.
Welke supplementen helpen tegen PMS?
Je kunt je lichaam nog beter helpen met de juiste supplementen, als je er moeite mee hebt om alles uit je voeding te halen.
Vitamine B
Yes, baby! Deze vitamines zijn essentieel voor het in balans brengen van je hormonen. Want, ze dragen bij aan een gezonde lever. En je lever is op zijn beurt weer verantwoordelijk voor het verwerken van oestrogeen in je lichaam. En een teveel aan oestrogeen, is iets wat PMS kan veroorzaken.
Daarbij kan vitamine B ook helpen om je menstruatieklachten te verminderen. En, last but not least: het helpt ook om je minder gestrest te voelen. Vitamine B helpt namelijk een gezonde productie van cortisol en adrenaline opzetten. Cortisol helpt tegen ontstekingen, stress en houdt je libido op peil. Let wel op dat het de actieve vorm is voor een goede opname.
Magnesium en turmeric helpen bij menstruatieklachten. In deze blog leg ik daar alles over uit.
Probiotica
In je onderbuik, in je darmen darmen: that’s where the magic happens. Van antibiotica tot gluten, pesticiden en synthetische hormonale anticonceptiva, onze onderbuik heeft veel liefde en ondersteuning nodig.
Waarom is dit relevant voor PMS? Je lever werkt met je oestrogeen. Het pakt al dat oestrogeen in en het klaarmaakt om te verhuizen: je moet het eruit werken via je ontlasting. Anders gaat dat oestrogeen weer in de bloedsomloop. Dat vraagt om gezonde darmen.
Bovendien weten we dat een disbalans in je onderbuik in feite kan leiden tot hogere oestrogeenspiegels in het lichaam, wat vervolgens veel meer PMS veroorzaakt. It’s all connected.
Seed cycle en PMS
Terwijl we meer en meer leren over wat PMS nou echt is, leren we ook meer over wat zou kunnen helpen. Ooit van seed cycling gehoord?
- In de folliculaire fase van je cyclus eet je lijnzaad en pompoenpitten.
- In de luteale fase van je cyclus eet je sesamzaadjes en zonnebloempitten.
Leuk en aardig, maar wat doet dat dan?
In theorie (dit is nog niet hard aangetoond) wordt verondersteld dat bepaalde soorten zaden eten kan helpen om je hormoonspiegels in balans te brengen, waardoor je cyclus en menstruatie regelmatiger zouden worden.
Zaden bevatten soort vezel die lignan wordt genoemd, die ook wordt aangetroffen in andere groenten, fruit en plantaardige eiwitbronnen. Het eten van lijnzaad en pompoenpitten tijdens de eerste fase van je cyclus zou de oestrogeenproductie stimuleren naarmate je lichaam lignaan metaboliseert. In de tweede fase zou de combinatie van sesam en zonnebloempitten de aanmaak van progesteron stimuleren, dankzij een andere aan lignan gerelateerde verbinding genaamd enterodiol.
Deze vorm van je hormonen in balans brengen zou een aanvulling kunnen zijn op de natuurlijke hormonale veranderingen tijdens je cyclus. Vrouwen hebben doorgaans hogere oestrogeenspiegels aan het begin van de maand en hogere progesteronspiegels in de tweede helft van de maand. Hiermee zou je er dus wat meer balans in kunnen brengen, zodat je lichaam minder heftig reageert op veranderingen.
Ga de strijd aan met PMS!
Leuk en aardig, maar hoe verwerk je dit alles nou op een haalbare manier in je dieet? Waar heeft jouw lichaam echt behoefte aan en wat kun je nog meer doen? Dat kunnen we samen ontdekken. Hormonen zijn een groot deel van mijn coaching, omdat het een groot deel van je welzijn bepaalt. En we kijken altijd naar the bigger picture. Hulp nodig? I’m your woman.
Ps. Download het Women’s Health e-book om meer te leren of plan direct een gratis persoonlijke call in.
1; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28674766/
Disclaimer, gebruik nooit supplementen zonder gerichte bloedafname.