Koolhydraatarm dieet? Hell no! Dit is waarom je koolhydraten een must zijn!

Koolhydraatarm dieet? Hell no! Dit is waarom je koolhydraten een must zijn! 

Je weet dat ik geen fan ben van diëten met restricties. Van diëten waarbij je hele voedingsgroepen er volledig uit knikkert of waar je ze alleen per uitzondering mag eten. Ik ben wel fan van een gezonde relatie met voeding, waaronder ook gezonde voeding. En newsflash: koolhydraten horen daar ook bij!

Je hebt het vast wel eens op de cover van de Cosmopolitan, Grazia of Vogue zien staan: 1001 manieren om dit keer wel dat koolhydraatarme dieet vol te houden. Maar het feit dat het zo’n struggle is, laat zien dat het helemaal niet handig of slim is om koolhydraten uit je leven te kicken. Koolhydraten zijn niet de vijand.

Wie is dan de vijand? Een ongebalanceerd dieet waar je niet alles uit haalt. Een tekort aan beweging. En mind games omtrent eten waarmee je de strijd aangaat met je lichaam, in plaats van zij aan zij te vechten. 

Daarom once and for all, alles wat je echt moet weten over koolhydraten. The good, the bad, the ugly!

De zin en onzin van koolhydraatarme diëten in het kort:

• Wat zijn koolhydraten? Zie het als een verzamelnaam voor suikers, zetmeel en vezels. Je darmen zetten die om in glucose. Dat wordt dan weer omgezet in energie.
• En dat is dan meteen ook een belangrijk punt: energie heb je nodig. Zowel je lijf om te bewegen, als je brein om na te denken en te focussen. 
• Er is wel een verschil tussen het soort koolhydraten: snel en langzaam. Even in het kort: slow and steady wins the race. Deze houden je langer verzadigd en geven je energie gedurende de dag, in plaats van een suikerkick en de onvermijdbare dip daarna.
• Een gezonde levensstijl en voeding staat of valt echt niet met hoeveel koolhydraten je eet. Je lichaam heeft een breed assortiment aan voedingsstoffen nodig, en iets eruit cutten omdat het een wondermiddel zou zijn om af te vallen, doet vaak meer kwaad dan goed.
• Wel kun je ervoor zorgen dat je de juiste koolhydraten op de beste momenten van de dag eet. Daarover meer in de blog!

Wat zijn koolhydraten en waar zitten ze in?

Aan de term kun je niet echt zien waar we het hier over hebben. Makkelijk gezegd zijn koolhydraten suikers, zetmeel en vezels. Wanneer je deze eet, zetten je darmen die koolhydraten om in glucose. Die glucose wordt via je bloedbaan door je lichaam verspreid en omgezet in energie.

Het verschil tussen snelle en langzame koolhydraten

Koolhydraten verhogen dus je bloedsuikergehalte, ja. Maar de ene koolhydraat is de andere niet: er is een verschil tussen snelle en langzame koolhydraten.

Wat moet je daarover weten? Hoe langzamer je bloedsuiker stijgt, hoe beter. Want veel ups en downs zorgt voor pieken in je suikerspiegel, wat het risico op diabetes type 2 verhoogt.

Wat zijn langzame koolhydraten?

Langzame koolhydraten worden langzamer verteerd. Dat komt doordat ze een langere keten van moleculen hebben. Je spijsvertering deelt deze ketens op in kortere stukjes en uiteindelijk in losse glucosemoleculen. 

Hoe langer die keten, hoe langer dit proces en hoe langer het duurt voor je lichaam die energie krijgt. Dat heeft echter een voordeel, want je krijgt geleidelijker energie. Geen ‘’suikerkick’’ of quick boost, maar energie waar je de hele dag wat aan hebt. 

Waar zitten goede koolhydraten in?

Goede, langzame koolhydraten vind je vaak in vezelrijke producten. Denk hierbij aan:

• Volkoren brood
• Volkoren couscous
• Volkoren pasta
• Zilvervliesrijst
• Quinoa
• Groenten
• Fruit
• Melk
• Yoghurt
• Bulgur
• Haver

Wat zijn snelle koolhydraten?

Je raadt het al: deze worden sneller opgenomen in je bloed. Daardoor krijg je pieken in je bloedsuiker. Dat leidt dus tot een energieboost, maar wel maar een korte. Als je bloedsuiker weer snel daalt, kun je je juist extra moe voelen.

Waar zitten snelle koolhydraten in?

Denk hierbij aan producten als:

• Witbrood
• Witte rijst
• Witte pasta
• Snoep
• Koekjes
• Frisdranken

Waarom koolhydraatarm eten slecht is

Simpelweg omdat je niet echt zonder koolhydraten kunt. Het draait allemaal om energie! Je lichaam heeft koolhydraten nodig om te kunnen bewegen, en je hersenen kunnen simpelweg niet zonder glucose. 

Maar hoeveel heb je dan nodig? De gezondheidsraad adviseert dat wie gezond wil eten, 40 tot 70% van zijn energie uit koolhydraten haalt. Koolhydraten leveren per gram 4 kilocalorieën op.

Als je dan iets meer binnenkrijgt, is er nog steeds geen man overboord. Glucose wordt ook als glycogeen in de lever en spieren opgeslagen. Zo bouw je een tijdelijke voorraad glucose op voor momenten dat je je plots moet inspannen. 

Alle onwaarheden en aannames over koolhydraten

Waarom wordt er dan zo gefoeterd op koolhydraten? Waarom zijn koolhydraten slecht voor je? Door ‘koolhydraatarme diëten’ wordt er geïnsinueerd dat je ze te allen tijde moet vermijden, maar dat is dus niet zo. 

Maar net als met alles, geldt dat een teveel nooit goed voor je is. Er gebeuren namelijk twee dingen:

1. Wie een overschot aan koolhydraten binnenkrijgt, maakt meer glucose aan. Dat wordt deels opgeslagen in energiebuffers als lichaamsvet.
2. Wie een overschot aan koolhydraten en dus glucose binnenkrijgt, maakt meer insuline aan dan nodig.

Als 1 én 2 gebeuren, dan ontstaan er pas problemen. Want met een verhoogd insulinegehalte wordt het lastiger om de opgeslagen glucose te verbranden. Lastig, niet onmogelijk. Je moet natuurlijk wel gewoon blijven bewegen. 

Conclusie: van koolhydraten op zich word je niet dik, als je verder normaal eet en beweegt. Als je meer koolhydraten eet dan je verbrandt, dan kun je inderdaad aankomen in gewicht. Maar dat geldt voor meer zaken.

Waarom koolhydraatarm diëten dus niet werken 

Toch kun je denken dat koolhydraatarme diëten werken, want je bouwt daar geen buffertje in lichaamsvet mee op. 

Dan maar geen koolhydraten, of in elk geval zo min mogelijk? Ook niet! Was het maar zo eenvoudig. Want je hebt koolhydraten dus wel nodig. Bijvoorbeeld om, ik zeg maar wat – te bewegen en te denken. Je brein heeft namelijk koolhydraten nodig, ze zijn noodzakelijk voor je focus. Lastig trainen zonder koolhydraten, toch? 

Daarnaast zitten er in koolhydraatrijke producten ook andere voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen werken, o.a. vezels voor een goede darmwerking. 

Welke koolhydraten je zeker niet wilt missen in je voeding

Wat je dus wel kunt doen, is wanneer je producten met veel koolhydraten eet, je tegelijkertijd kiest voor producten die dan ook andere belangrijke voedingsstoffen bevatten. Dat sneetje witbrood is misschien niet te way to go, maar laat zeker geen groenten en fruit links liggen omdat ze koolhydraten bevatten. Ook kun je je beter focussen op langzame koolhydraten dan snelle. 

Let wel: focussen. Van hier en daar een koekje of frisdrank kom je niet van vandaag op morgen aan, als je verder gezond eet. Het gaat er om wat je dagelijks doet, niet hoe je uitzonderingen maakt. Hou het simpel en geniet ook!

Wanneer kun je het beste koolhydraten eten?

Merk je dat je gevoelig bent voor die pieken en dalen in energie gerelateerd aan je koolhydraat inname? Hier kun je wel rekening mee houden, als je weet dat die koolhydraten je energie gaan geven. Zo kun je koolhydraatrijke maaltijden beter ‘’plannen’’.

1. Als pre-workout maaltijd

Afhankelijk van het soort training en wat je de rest van de dag al hebt gegeten, kun je 2 tot 3 uur voor een workout je energie aanvullen met wat gezonde, langzame koolhydraten. Hou er echter rekening mee dat dit niet het moment is om te compenseren voor een dag waarin je niet genoeg energie hebt binnengekregen. 

2. Als post-workout maaltijd

Na het trainen is hét moment waarop je spieren glucose opnemen. Dit betekent dat je op dit moment aanzienlijk meer koolhydraten kunt opnemen en dat ze door je spiercellen worden opgenomen zonder dat je insuline hoeft te verhogen. Omdat je spiercellen op dit moment als het ware glucosesponzen zijn, is het hoogst onwaarschijnlijk dat glucose als vet wordt opgeslagen.

Hier gaat het echter wel om timing en dus de juiste soort koolhydraten kiezen. Ga hier voor snellere koolhydraten, maar niet per se snoep. Kies liever voor gerechten met witte rijst of aardappelen. 

3. Als ontbijt

Wie niet in de ochtend sport, heeft niet per se behoefte aan een grote hoeveelheid koolhydraten op het begin van de dag. Sterker nog: snelle koolhydraten in de ochtend zijn vaak de reden dat je nog voor de lunch terug je bed in zou kunnen kruipen.  

Je begint niet elke dag op 0: je lichaam zou nog wat glucose over moeten hebben van gister. Een stevig ontbijt is natuurlijk wel aan te raden, maar let op het soort koolhydraten dat je binnenkrijgt. Ga voor langzame koolhydraten!

4. Bij het avondeten

Als je geen wilde plannen meer voor de avond hebt, denk je misschien dat je zonder koolhydraten kunt: je hebt immers geen energie nodig. Toch kunnen koolhydraten tijdens het avondeten in sommige gevallen nuttig zijn. 

Als je namelijk voldoende binnenkrijgt om insulineaanmaak te stimuleren, kan dit helpen om je cortisollevels te verlagen, waardoor je gemakkelijker kunt ontspannen en in slaap valt. 

Lang verhaal kort

Staar je niet blind op koolhydraten! Wanneer je je goed wilt voelen, heb je nou eenmaal bepaalde voedingsstoffen nodig die in voeding zitten die als ‘’slecht’’ bestempeld worden. 

Maar realiseer je dat er geen ‘’goede’’ en ‘’slechte’’ voeding is: het is maar net hoe jij ermee omgaat. Eet je het alsnog, maar heb je een gebalanceerd dieet en beweeg je genoeg? Dan is er niks aan de hand.

Heb je moeite met die dieet-mindset loslaten of wil je controle krijgen over je voeding, zonder dat het als een extra fulltime baan en te gecontroleerd voelt? Laat dat nou net een van mijn specialiteiten zijn. Koolhydraten zijn niet de vijand, wanneer je er goed mee omgaat zijn het je beste vrienden! 

Ik weet zeker dat we samen tot een boodschappenlijstje en recepten kunnen komen waar je van kunt genieten op de lange termijn. Laten we een keertje bellen: plan hier een gratis call in!

Vragen over online coaching? Neem contact op!