Hoe kun je beter omgaan met stress?

Stress hebben en druk zijn: het is zo ontzettend normaal geworden om te zeggen. Op de vraag hoe het met je gaat geef je vaak een zo kort en snel mogelijk antwoord, want we moeten door, door, door! Totdat je niet meer vooruit te branden bent. Lichamelijk of mentaal.

Want stress zit niet alleen maar in ons hoofd. Het is niet alleen een volle agenda, trouble in paradise of een onverwachte gebeurtenis. Het is ook je lichaam dat op een bepaalde manier reageert. En dat alles heeft een wisselwerking op elkaar. 

Ik kan je stress niet wegnemen door je aan te bevelen je baan op te zeggen en naar een onbewoond eiland te verhuizen. Maar wat we wel kunnen doen, is kijken waar je stress vandaan komt, hoe je er nu op reageert en hoe je die reactie aan kunt passen zodat de impact van stress minder groot wordt. Aan de slag met stressmanagement dus!

Stress snel samengevat

  • Stress is meer dan een gevoel: het is een lichamelijke reactie op situaties. Je hormonen en lichaam worden in beweging gezet.
  • Dat is niet altijd slecht: stress kan ook goed voor je zijn. Het hangt er wel van af wat voor soort stress het is, en hoeveel stress je al ervaart. 
  • Hoe je lichaam op stress reageert, kun je niet veranderen. Je kunt wel veranderen hoe je met stress omgaat. Het helpt om je bewust te worden van stressfactoren en wat er in je lichaam gebeurt. 
  • Er bestaat geen techniek die je gegarandeerd stress helpt verminderen. Het gaat vooral om balans aanbrengen in de dingen die je al doet, niet nog veel meer eraan toevoegen. Lees eens wat vaker, mediteer regelmatiger en slaap langer.
  • Routines opbouwen en bewust de tijd nemen voor ontspanning in je routines is cruciaal. Relaxen is geen laatste redmiddel, je zou er altijd tijd voor moeten hebben.

Wat stress met je doet

Stress als concept klinkt abstract, maar niets is minder waar. Het is niet een ‘gevoel’. Stress is een reactie van je lichaam en hersenen op gevaar. Dat gevaar kan fysiek, mentaal of emotioneel zijn. Je fight or flight springt aan en zo krijg je die stressreactie. En die kan van alles zijn.

Stress kan zich uiten op lichamelijk niveau, emotioneel niveau, cognitief niveau, gedragsniveau en sociaal niveau. De reactie verschilt per situatie en persoon. Zo wordt de een misselijk en krijgt de ander hoofdpijn. 

Ook kun je boos of vergeetachtig worden van stress, op emotioneel en cognitief niveau. Je gedrag kan veranderen: je gaat bijvoorbeeld meer roken of eten. En als laatste is er sociale stressreacties: wanneer je stress overslaat op je relaties. Je kunt namelijk moodswings krijgen, extra prikkelbaar zijn en brainfog hebben.

Dat klinkt allemaal niet leuk, maar het is als het ware een ingebouwd waarschuwingssysteem. Er is iets aan de hand waar je niet goed mee kunt dealen of wat gevaarlijk voor je is. Nu kan dat ook iets op werk zijn, en kun je niet alles uit de weg gaan. Maar stress is een optelsom. 

Is stress normaal?

Tot op zekere hoogte wel. Maar er bestaat wel een verschil tussen goede en slechte stress. 

Stress vermijden is dan ook geen shortcut naar een gelukkig bestaan. Stress heb je ook nodig, al zij het af en toe. 

Je hebt vast wel eens van gezonde stress gehoord. Die kriebels voor een eerste date. De adrenalinekick voor je een podium op stapt. Stress kan dus ook een positief iets zijn. Het helpt ons tegelijkertijd namelijk om te focussen en alert te zijn. 

Waar is stress goed voor?

Gezonde stress wordt ook wel eustress genoemd. Dit soort stress helpt je groeien en duwt je hier en daar uit je comfort zone, op een goede manier. Een achtbaan geeft je ook een gevoel van stress, maar dan op een leuke manier. Hetzelfde geldt voor sporten: het is stressvol voor je lichaam, maar op de lange termijn goed ervoor.

Wat een achtbaan, eerste date en work out gemeen hebben is dat ze niet super lang duren. Je stapt altijd uit, gaat naar huis en geeft je lichaam rust. Ook daar zit het verschil in goede en slechte stress: hoe lang de stressvolle situatie duurt. Goede stress is daarom doorgaans:

  • Van korte duur
  • Niet regelmatig 
  • Manageable
  • Onderdeel van een positieve ervaring
  • Inspirerend

Wanneer is stress ongezond?

Je leest deze blog vast niet omdat je een overvloed aan goede stress in je leven hebt. En eerlijk is eerlijk, tegenwoordig zijn veel te veel mensen veel te gestrest. Met de slechte variant van stress is het lastiger dealen. De impact is groter en langduriger. Zo kunnen je gezondheid, je humeur, je productiviteit en je relaties eronder leiden.

Hoe groot is jouw allostatic load?

Je hebt misschien nog nooit van de term allostatische belasting gehoord. Zie het de maximale schijfruimte die jij hebt voor stress. Schrijf eens alle dingen op die jou op een gemiddelde dag stress kunnen veroorzaken. Denk hierbij aan:

  • Conflicten met collega’s
  • Lastige taken op werk
  • Zorgen om geld of de toekomst
  • Te vaak ‘JA’ zeggen
  • Slecht weer (fietsen door de regen, anyone?)
  • Een dipje in je relatie

En zo kunnen we nog wel even doorgaan. Bedenk je nu eens dat deze stressfactoren de hele dag aanwezig zijn, en zich opstapelen. Dat wordt zwaar om te dragen. Het ‘’gewicht’’ van al deze stress, dat is je allostatic load. 

Hoe herken je iets als slechte stress? Laten we deze checklist voor nu even aanhouden:

  • Slechte stress duurt langer dan goede stress 
  • Slechte stress is chronisch, niet één moment
  • Slechte stress komt vaker terug
  • Slechte stress is negatief, deprimerend en demotiverend

En nog een heel belangrijk verschil tussen goede en slechte stress is hoe je er van kunt herstellen. Daarover later meer!

Waar kan stress toe leiden?

Stress zit dus niet alleen maar in je hoofd. Je lichaam reageert op verschillende manieren. Kort gezegd maakt je lichaam meer stresshormonen aan: adrenaline en noradrenaline. Hierdoor stijgen je hartslag en je bloeddruk. Tegelijkertijd stagneert je spijsvertering. Zo kan je lichaam alerter en sneller reageren. Prima voor even, maar niet als je in een staat van chronische stress terecht komt. 

De gevolgen van chronische stress

Je kunt de gevolgen van langdurige stress overal in je lijf voelen. Van je spieren tot aan je maag. Daarnaast kan chronische stress ook je immuunsysteem verzwakken, waardoor je vatbaarder bent voor virussen. Ook kan stress problemen met je hart veroorzaken. En dan hebben we het nog niet eens over de gevolgen voor je mentale gezondheid.

Stress en je menstruatie en hormonen

Ook kan stress je ongesteldheid veranderen gezien het brein en je hormonen samenwerken. Stress is een oerreactie. Je ongesteldheid is gelinkt aan vruchtbaarheid en zwanger worden. En jouw brein snapt maar al te goed dat zwanger worden in stressvolle situaties (al zijn die niet altijd zo levensbedreigend als in de oertijd) geen goed idee is. Je ongesteldheid kan dus onregelmatiger worden. Als je merkt dat je libido niet meer is wat het ooit was onder stress, dan kun je dit ook op je hormonen schuiven. Je lichaam is even bezig met andere dingen en letterlijk niet in de mood voor seks en de eventuele gevolgen (baby!) die daarbij komen kijken.

Hoe krijg je stress onder controle en hoe zorg je dat je uit de fight or flight mode komt

Hoeveel stress je aankunt en hoe je erop reageert verschilt per persoon. Hoe hoog je tolerantie voor stress is hangt af van:

  • Je kijk op het leven en je instelling: ben jij een positief, proactief persoon? Dan kun je wel tegen een stootje. Is jouw glas meestal half leeg, dan kan een stressvolle gebeurtenis een grote impact hebben. 
  • Je levenservaringen: we leren ook omgaan met stress. Heb jij nog nooit echt een stressvolle situatie meegemaakt, dan kan de eerste nogal heftig zijn. Ben je wel wat gewend, dan leer je er beter mee dealen. Dat betekent niet dat het oké is en dat stress minder impact op je gezondheid heeft op de lange termijn overigens. 
  • Je genen: yep, je kunt je genen daadwerkelijk deels de schuld geven van hoe jij omgaat met stress.
  • Je persoonlijkheid: hoe empathisch, en ‘in control’ je bent over jezelf en dingen om je heen heeft invloed op je stressmanagement skills. 
  • De mensen om je heen: als je een sterk support netwerk om je heen hebt, is het makkelijker dealen met stress. Als je weet dat je er alleen voor staat, kan dat je stress uiteraard erger maken. 
  • Hoe je je emoties onder controle kunt houden: kun jij jezelf kalmeren, rationaliseren, of is het direct chaos en destructie?
  • Onze omgeving: omgevingsfactoren hebben ook invloed op hoe goed je met stress om kunt gaan. Dat gaat van een veilig huis hebben tot omgevingsgeluiden en van hoeveel daglicht je krijgt tot of je af en toe een boom of stukje gras ziet. 
  • Je lichaamsbeweging: of en hoeveel je beweegt, heeft ook invloed op hoe je lichaam met stress omgaat. Als je je lichaam fit houdt, zul je merken dat je ook mentaal veerkrachtiger wordt. Een wandeling of andere makkelijke vorm van beweging kan je al helpen om die stress te verwerken.

Het belang van ontspanningsmomenten

Ik beschreef eerder al dat bepalend voor het verschil tussen goede en slechte stress is hoe goed je ervan kunt herstellen. De vraag is als het ware of je beter, hetzelfde of slechter uit een stressvolle situatie komt. Dat ligt er aan 

  • hoe heftig de stress is
  • hoe lang het duurt
  • hoe lang je hebt om ervan te herstellen
  • je allostatic load

Stress leren managen gaat niet om een keer per maand een warm bad nemen of hier en daar wat voor jezelf doen. Je zult proactief activiteiten in je dagelijkse leven moeten inbouwen die je de ruimte geven om te herstellen en je weerbaarheid tegen stress op te bouwen. Plan het in en wacht niet af tot je even een moment vrij hebt. Maak rust nemen net zo belangrijk als sporten of werken, want dat is het ook. 

Netflixen of op Instagram scrollen telt overigens niet als rusten, want je stimuleert je hersenen nog steeds met informatie. In plaats daarvan kun je talloze andere dingen doen:

  • Wandelen
  • Mediteren
  • Knuffelen met je huisdier, huisgenoot, partner
  • Naar muziek luisteren of lekker dansen
  • Een boek lezen
  • Spelen

Klinkt simpel, maar dat is het ook, want het draait om minder doen, niet meer: stressmanagement is geen rocket science. Je moet er alleen wel tijd voor maken. Dus las die breinpauze in!

Het kan ook enorm helpen om routines en structuur in je leven op te bouwen. Onverwachte situaties bezorgen je stress, maar slecht of niet plannen ook. Als je elke dag halsoverkop moet beslissen wat je gaat eten, hoe laat je naar de sportschool gaat en wat je allemaal tussendoor moet doen, kan dat ook stress opleveren.

In plaats daarvan kun je gemakkelijk schema’s maken en regelmaat in je dag opbouwen. Uiteindelijk doe je bepaalde activiteiten op de automatische piloot zonder erover na te denken: een stressfactor minder! 

Samen stress tegengaan?

Ik kan je baan niet veranderen, de pandemie niet wegnemen en je relaties niet verbeteren. Maar ik kan je wel helpen met structuur aanbrengen, je helpen zorgen voor jezelf. Zodat je lichamelijk en mentaal minder hard reageert op stress en tegelijkertijd goed voor jezelf blijft zorgen – iets wat er vaak als eerste bij inschiet in stressvolle situaties. Meer weten over hoe we dat kunnen doen? Plan een gratis eerste call in!