Na mijn examen van de middelbare school kreeg ik last van eetbuien. Het was een nogal stressvolle periode geweest en ik had mezelf net iets te vaak getroost met McFlurry’s en met Tony z’n lekkere repen. Ik kwam aan – duh – en ik zat niet lekker in mijn vel. Uiteindelijk was ik daar helemaal klaar mee. Ik besloot er wat aan te gaan doen: veel sporten, weinig eten, dan moest het goed komen. Maar doordat ik zo veel trainde en niet zo veel at, kreeg ik juist ontzettende eetbuien. Ik besloot het anders aan te pakken en zorgde voor een veel meer gebalanceerde leefstijl. Zo lukte het me uiteindelijk om met mijn eetbuien af te rekenen. In dit artikel geef ik je tips om ook van die vervelende eetbuien af te komen.
@Giphy
Eetbuien of binge eating?
Voor ik doorga naar de tips is het handig om je eerst wat meer te vertellen over eetbuien. Wist je bijvoorbeeld dat binge eating en eetbuien twee verschillende dingen zijn? Mensen gebruiken de termen vaak door elkaar, maar het is niet hetzelfde.
Binge eating disorder
Binge eating disorder is een officiële eetstoornis. Je hebt minimaal één eetbui per week. Tijdens zo’n eetbui heb je geen controle over wat je eet. Je eet heel snel en je gaat maar door. Daardoor eet je ook dingen die je misschien helemaal niet lekker vindt. Je blijft eten tot het echt niet meer kan. Tijdens zo’n eetbui eet je snel en stiekem, omdat je liever niet wilt dat iemand het ziet. Na de eetbui voel je je heel slecht over jezelf. Daardoor kun je weer de behoefte voelen om heel veel te gaan bewegen. Het kan ook omslaan in boulimia, waarbij je na een eetbui bewust overgeeft om al dat extra eten weer kwijt te raken.
Eetbui
Eetbuien zijn het belangrijkste symptoom van een binge eating disorder, maar je kunt ook zonder stoornis last hebben van eetbuien. Het belangrijkste verschil is dat je bij gewone eetbuien wat meer controle hebt. Je eet waarschijnlijk niet zo snel dingen die je niet lekker vindt. En de kans dat je doorgaat tot je echt niet meer kunt, is ook kleiner. De tips die ik in deze post geef, zijn echt gericht op eetbuien en niet op binge eating disorder. Vermoed je dat je een eetstoornis hebt, neem dan contact op met je huisarts. Hij of zij kan je doorverwijzen naar een psycholoog die gespecialiseerd is in eetstoornissen.
Waarom krijg je eetbuien?
Eetbuien kunnen drie oorzaken hebben:
- Je eet om emoties te verdringen
- Je eet om te compenseren
- Je eet uit gewoonte
- Je eet uit overtuigingen
- Eten om je emoties te verdringen
Kreeg jij ook altijd een snoepje als je verdrietig was vroeger? Of als je gevallen was met je step? Mocht je een ijsje halen als je je oma had geholpen met boodschappen doen? In onze maatschappij is eten en drinken onlosmakelijk verbonden met emoties. Een wijntje na een drukke dag werken, want dat heb je wel verdiend. Liefdesverdriet behandel je natuurlijk het beste met chocola en thee. En als je iets te vieren hebt, trek je een fles champagne open. Het is dus niet zo vreemd dat je eten als een manier ziet om met vervelende emoties om te gaan. Je verdringt vervelende emoties met het gelukzalige gevoel dat je krijgt als je iets heel lekkers eet. Zei iemand daar Tony’s Chocolonely’s?
- Eten om tekorten te compenseren
Als je te weinig eet, dan ontstaan er tekorten in je lichaam. Je onderbewuste neemt het dan van je over en die zegt dat je NU moet eten om die tekorten aan nutriënten zo snel mogelijk aan te vullen. Je overlevingsmechanisme zorgt er zo voor dat er voldoende voedingsstoffen binnenkomen om alle noodzakelijke processen door te laten lopen.
- Eten uit gewoonte
Weleens gehoord van een pavlovreactie? Pavlov gaf een hond te eten, maar liet net voordat het eten kwam een geluid horen. Dat deed hij een aantal keer achter elkaar. Na een tijdje begon de hond al te kwijlen als hij alleen dat geluid nog maar had gehoord, zónder dat er voer in zicht was. Zo’n pavlovreactie kun je jezelf ook aanleren. Als jij jezelf na een stressvolle werkdag beloont met een zak M&M’s, dan gaat je brein thuiskomen op een gegeven moment linken aan die zak M&M’s. Het gevolg? Je snakt echt naar een zak M&M’s als je thuiskomt. Tsja, en als je er echt naar snakt, dat moet je er wel aan toegeven, toch?
- Eten uit overtuigingen
Je ziet steeds vaker eetproblemen ontstaan door overtuiging die van vroeger uit zijn aangeleerd. Zo is een groot deel van Nederland opgevoed met het principe ‘eet je bord leeg’. Waardoor je geleerd hebt niet naar je verzadiging te luisteren maar naar de overtuiging dat je bord leeg moet. Zo zijn er een tal van voorbeelden te noemen. Daarom is het enorm waardevol om met een coach aan de slag te gaan die je kan helpen deze overtuigingen en gewoontes vaarwel te zeggen en nieuwe overtuigingen en gewoontes aan te leren.
Wat te doen op het moment van een eetbui?
- Sta eerst bewust stil bij wat je gaat doen. Vraag je af: wil ik dit echt? Heb ik echt honger? Hoe zou ik mij hierna voelen? Ik heb zo hard gewerkt, is het het waard om dat allemaal op te geven? En voedt dit mijn lichaam of is het uit verveling?
- Zoek afleiding. Bel iemand op, ga lekker wandelen of bewegen.
- Drink ook voldoende water. Als je lichaam vocht tekort komt, dan kan het reageren met een hongergevoel. Door voldoende te drinken voorkom je dat je lichaam onnodig een hongersignaal afgeeft.
- Neem een kleine gezonde snack. Wat groentes, fruit met een beetje kwark of een crackertje met kip!
- Probeer meer bewust te zijn van wat er aan de hand is en neem je leefstijl factoren onder de loep. Vaak is een eetbui een gevolg van andere onderliggende factoren zoals een slaaptekort, gewoontevorming of stress.
- Focus niet op restrictie en wat allemaal NIET mag, maar focus je op waar je behoefte aan hebt en welke jou het meeste voldoening geeft. Als dit een beetje chocolade is en je de portie kan beheersen, neem je dit!
9 tips om van je eetbuien af te komen
Goed, nu je een beetje inzicht hebt in waar je eetbuien vandaan komen, geef ik je graag wat tips om van je eetbuien af te komen.
- Wees lief voor jezelf
Laten we daarmee beginnen. Er is namelijk niets zo ingewikkeld als ingesleten gewoontes afleren en vervangen door gezondere, nieuwe gewoontes. Wees dus lief voor jezelf. Heb je je voorgenomen om vandaag echt niet meer te snoepen, maar snap je jezelf op een gegeven moment toch met een mond vol M&M’s? Denk dan niet: “Laat maar zitten, het is nu toch al verpest, dus kom maar hier met de rest van die zak. En doe er ook maar een pot pindakaas bij.” Probeer in plaats daarvan te denken: “Lastig, hè? Zo’n nieuwe gewoonte aanleren? We proberen het gewoon nog een keer. En nee, niet nog één dropje.” - Geen verboden voedingsmiddelen meer
Heb jij jezelf een strikt verbod op chips/chocola/drop/nutella opgelegd? Laat dat voor nu maar even los. Je maakt het jezelf heel moeilijk als je dingen echt niet meer mag hebben. Dat doet rare dingen met je hoofd. Dat is namelijk net een opstandige puber. Zodra je tegen je brein zegt dat iets ab-so-luut niet mag, is dat precies wat je brein wilt hebben. In plaats van jezelf dingen te verbieden, kun je jezelf deze dingen beter met mate toestaan. Ben je bang dat je geen maat kunt houden? Kijk dan naar de volgende tip. - Pas je boodschappenlijstje aan
Weet je van jezelf dat je het nooit bij één Oreo kunt houden? Haal ze dan gewoon niet meer in huis. Als je het niet in huis hebt, kun je het ook niet opeten. Zo simpel is het. En ga absoluut niet met honger naar de supermarkt, want dan beloofd op heel veel onnodige dingen in je mandje. - Richt je keukenkastjes opnieuw in
Gooi je favoriete etenswaren voor een goede eetbui weg. Ja, ook die geheime voorraad chocolate chip cookies. Vervang het door gezonde, voedzame etenswaren. Ook hier geldt: als je het niet in huis hebt, kun je het ook niet opeten. Woon je met andere mensen in huis, vraag dan of ze je willen helpen door ook een tijdje jouw favoriete snacks niet te eten. Kunnen ze niet zonder? Vraag hen dan of ze die verleidelijke koekjes ergens wegleggen waar jij ze niet kunt horen als ze je roepen 😉 En koop kleinere verpakkingen van de dingen die je huisgenoten echt niet kunnen missen. Kun je je dan toch een keertje niet beheersen, dan eet je er in ieder geval niet te veel van. Op is op. Leg die voor je huisgenoten onmisbare snacks ergens weg waar je er moeilijk bij kunt. Heel hoog bijvoorbeeld of ergens helemaal achterin de kast in een trommel of blik dat moeilijk opengaat. Zo geef je jezelf meer tijd om je te bedenken. - Skip je cheat day
Heb jij een cheat day? Een dag waarop je je niet aan je eetregels hoeft te houden? Die kun je beter schrappen. Zo’n dag waarop je alles mag eten, is natuurlijk hét recept voor eetbuien. Want hé, vandaag mag het! Spreek met jezelf af dat je nieuwe eetgewoontes voor iedere dag zijn. En daar mag best af en toe iets minder voedzaams bij zitten. Als het maar met mate is. Je houd jezelf niet voor de gek, dus iets zoals cheat days bestaan niet in ons woordenboek. - Eet bewust
Leer jezelf aan om heel bewust te eten. Schuif niet gedachteloos iets naar binnen terwijl je door je telefoon scrolt of lekker ligt te Netflixen. Eet zonder afleiding en neem de tijd. Kauw goed, zodat de enzymen vrijkomen die je voedsel helpen verteren. Door bewust te eten, ben je ook alerter op het signaal van je lichaam dat je genoeg gegeten hebt. Zo eet je minder snel te veel. Kies bewust voor producten die je langer een vol gevoel geven, zodat je minder vaak trek krijgt. - Zorg voor ritme en structuur
Je lijf volgt in alle processen een bepaald ritme, ieder proces heeft zo z’n eigen cyclus. Je behoefte aan eten en drinken volgt het zogenaamde circadiaanritme, dat ongeveer 24 uur duurt. Dat betekent dat je lijf op vaste momenten behoefte heeft aan eten en drinken. Help je lichaam door op vaste tijden te eten, zodat je niet steeds pas hoeft te reageren als je lichaam een hongersignaal afgeeft. Maak ook dag- en weekmenu’s zodat je niet vanuit keuzestress ongezonde keuzes maakt. - Ga niet met jezelf onderhandelen
Sta volledig achter je nieuwe eetgewoontes. Als jij met jezelf hebt afgesproken dat je maar één koekje bij de thee mag, blijf daar dan bij. Ga niet zeggen: “Als ik morgen geen koekje pak, dan mag ik er vandaag wel twee.” Voor je het weet heb je je koekjes voor de hele week bij dat ene kopje thee onderhandeld.
@Giphy
- Geen smoesjes!
Stop met smoesjes verzinnen waarom het nu wel oké is om extra of ongezond te eten. “Ik was weg, dus ik kon niet gezond koken.” “Ik had het druk, dus ik ben maar even langs de Mac gegaan.” “Ik had een rotweek, dus ik heb dat stukje chocola echt verdiend. Of eigenlijk had ik gewoon een rotweek, dus doe die hele reep maar.” Niet doen. Geen smoesjes en probeer prioriteiten te stellen. Wat is belangrijk voor jou en hoe ga jij je erbij voelen?
Kan jij wel wat hulp gebruiken?
Kom je er alleen niet uit? Ik help je graag. Ik kan je als vrouwen coach ondersteunen om een goede balans te vinden in je voeding. En ik help je natuurlijk om dat nieuwe patroon vol te houden. Samen komen we er wel. Plan een vrijblijvend gesprekje in om samen te kijken naar wat ik voor jou kan betekenen.
Plan hier een call met me in!
Vermoed je dat je een eetstoornis hebt, neem dan contact op met je huisarts om je door te laten verwijzen naar een specialist op dit vlak. Dit brengt jou op een efficiëntere en effectieve manier van je stoornis af.
Heb je vragen over deze blog of heb je een vraag aan mij (vrouwen coach Eva), neem contact op!