Je voelt de eerste krampen opkomen, hebt een lichte hoofdpijn of kruipt het liefst je bed in. Waar de meeste mannen dit zien als een voorteken van een dodelijke mannengriep, is het voor veel vrouwen maandelijkse kost. Menstruatieklachten, voor of tijdens je ongesteldheid, kunnen je hele dag ontregelen. Je hele week, zelfs.
Menstruatieklachten zijn niet per definitie slecht: er gebeurt heel wat in je lichaam, dus het is niet gek dat je daar wat van voelt. Maar moet je elke maand naar de paracetamol grijpen of je ziek melden van werk, dan is er waarschijnlijk meer aan de hand.
Je menstruatie is een belangrijke indicator van je gezondheid. Een onregelmatige of hele heftige ongesteldheid kan een teken zijn dat er iets aan de hand is. En er valt veel meer te doen dan pijnstillers of de pil. Lees er meer over in mijn blog “Anticonceptie: er op een gezonde manier mee starten óf stoppen“.
Waar we het in deze blog over gaan hebben:
- Stel je mist elke keer 1 week van de maand. Dat zijn twaalf weken, oftewel drie maanden per jaar die verloren gaan. Vooropgesteld: dat is niet normaal.
- Je cyclus en menstruatie zijn belangrijke indicatoren voor je gezondheid. De pijn tegengaan met pijnstillers of de pil is slechts symptoombestrijding. Maar het is ook belangrijk dat je erachter komt waar je klachten nou echt vandaan komen. » Lees er hier meer over: Hoe ziet een ‘normale’ menstruatiecyclus eruit?
- Je menstruatieklachten worden (voornamelijk) veroorzaakt door prostaglandines die je lichaam aanmaakt om je menstruatie op gang te helpen. Dit stofje helpt je baarmoeder samentrekken en zo kom je van je baarmoederslijmvlies af.
- Dat stofje kan echter ook in andere plekken in je lichaam pijn veroorzaken, zeker als je er een teveel van aanmaakt. Dat kan komen door een disbalans in je omega 6 en omega 3 inname.
- Je voeding kan een groot verschil maken in hoe je je voelt tijdens je menstruatie. Magnesium en melk hebben bijvoorbeeld allebei een grote impact.
- Minder stress, meer slapen, meer bewegen en een orgasme hier en daar kan je helpen om je beter te voelen tijdens je ongesteldheid.
De oorzaken van menstruatieklachten
Om te begrijpen waar je menstruatieklachten vandaan komen en wat je eraan kunt doen, is het van belang dat je begrijpt wat er nou eigenlijk allemaal gebeurt daarbeneden.
Wat gebeurt er tijdens je menstruatie
Wanneer je vruchtbaar bent, komt er elke maand een eicel tot rijping in een van je eierstokken. Ongeveer twee weken na het begin van je menstruatie is de rijping voltooid en komt die eicel vrij. Op naar de baarmoeder, kijken of daar een match is met een leuke zaadcel. Ondertussen maakt je baarmoeder het al gezellig voor die twee door het slijmvlies te verdikken.
Komt die eicel daar eenmaal aan en is er na 24 uur nog geen zaadcel te bekennen? Dan geeft ‘ie het op en sterft ze af (dramatic, much?). Dat verdikte slijmvlies in je baarmoeder is dan niet meer nodig en wordt afgebroken en via de baarmoederhals naar buiten begeleid: dat is je ongesteldheid.
Waar komen die krampen vandaan?
Dat slijmvlies heeft iets meer nodig dan alleen zwaartekracht om naar buiten te komen. Je baarmoederspier trekt als het ware samen om het naar buiten te werken. Daarvoor maakt je lichaam een hogere concentratie prostaglandines aan. Dat helpt om de spiercellen van je baarmoeder te laten samentrekken. En daardoor ontstaat menstruatiepijn.
Maar het blijft niet bij krampen in je onderbuik. Die prostaglandines vinden namelijk via je bloed ook hun weg naar andere lichaamsdelen waar ze dingen ontregelen. Daar komen je hoofdpijn, je stemmingswisselingen, opgeblazen gevoel en andere kwaaltjes vandaan.
Menstruatieklachten zijn dus op zichzelf niks geks. Maar er is een grens: als je echt ziek wordt, zijn je prostaglandine-levels te hoog.
Een van de oorzaken daarvan kan een teveel aan omega 6 in je dieet zijn. Omega 6 hebben we allemaal nodig, maar het moet wel in balans zijn met de hoeveelheid omega 3 die we binnenkrijgen. En daar gaat het vaak mis. Veel mensen komen omega 3 vetzuren al snel te kort, en dat terwijl het essentieel is voor onze gezondheid. Het wordt echter niet natuurlijk aangemaakt door je lichaam, dus je kunt het alleen uit voeding halen. Extra moeilijk voor vegetariërs, omdat alle soja en producten die ze eten niet bepaald rijk aan omega 3 zijn. Dus: het draait om balans.
Je ongesteldheid en je ontlasting
Een gouden combinatie, am I right ladies? Je hebt misschien gemerkt dat je stoelgang tijdens je menstruatie op z’n zachtst gezegd onregelmatig is. Ook dat is een teken dat je teveel prostaglandine aanmaakt. Ook in je darmen hebben ze dan namelijk invloed op de spieren, en dus je stoelgang.
Medische oorzaken van heftige menstruatiepijn
Soms is het niet zo simpel als je protaglandinelevels. Heb je echt heftige menstruaties en veel pijn, dan kan het zijn dat je endometriose hebt. 1 op de 10 vrouwen heeft hier last van, maar het wordt veel minder vaak herkend en erkend. Endometriose is een verkleving van bloed en baarmoederslijmvlies in je bekkenholte en rondom je eierstokken. Daar kun je hevige buikpijn en bloedverlies van krijgen. Heb je het vermoeden dat je hier last van hebt, ga dan naar de huisarts. Zorg er wel voor dat je goed voorbereid bent, en niet wordt afgescheept met paracetamol of de pil. Houd bij hoe heftig je menstruatie is, hoe vaak en waar je pijn hebt.
Hoe kun je menstruatieklachten op een natuurlijke manier verlichten?
Een pijnstiller kan de symptomen wel bestrijden, maar om die nou elke maand te slikken, is ook niet aan te raden. Bovendien is voorkomen, of in elk geval verminderen, beter dan genezen. Daarvoor zijn een aantal natuurlijke zaken die je, vooral in je voeding, kunt veranderen om die prostaglandine aan te pakken.
1. Meer magnesium
Magnesium heeft een aantoonbaar positief effect op het verminderen van je prostaglandine-aanmaak en je menstruatiekrampen. Je kunt daar dus een voedingssupplement voor nemen. Het helpt ook je spieren te ontspannen, en kan dus ook helpen tegen hoofdpijn en je nachtrust verbeteren.
2. Ga voor gember
In een kleine studie bleek dat gember net zo effectief was tegen menstruatiekrampen als ibuprofen. Vanaf 1000 mg zou je je menstruatieklachten ermee kunnen verlichten. Gember werkt ontstekingsremmend en is vrij makkelijk in je voeding te verwerken. In een kopje thee bijvoorbeeld, of een populair gembershot. Echt geen fan van de smaak? Dan zijn er ook capsules te verkrijgen.
3. Minder melk
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat melkproducten invloed kunnen hebben op de hevigheid van je menstruatieklachten. Je kunt daarom proberen om melkproducten zoveel mogelijk uit je voeding te cutten. Probeer het minimaal een maand lang, om echt te zien wat voor effect het heeft op je cyclus. Alleen stoppen met melkproducten tijdens je ongesteldheid heeft vrij weinig zin.
4. Eet wat meer vis
Vissoorten als makreel, sardines en zalm bevatten omega-3-vetzuren, die ontstekingsremmend werken. Hiermee kun je de aanmaak van je prostaglandinen in balans brengen. Ben je vegan of vegetarisch, zorg er dan voor dat je goed kijkt naar alternatieven waarmee je toch omega 3 binnen krijgt. Denk hierbij aan omega 3 eieren, verschillende soorten zaden en pitten of vegan suppletie.
5. Kurkuma
Kurkuma is ontstekingsremmend en ondersteunt een gezonde leverontgifting. Het is ook goed voor je darmen, die op hun beurt weer essentieel zijn in een gezonde hormoonhuishouding. Kurkuma kan helpen die balans te herstellen en de pijn die prostaglandines veroorzaken te verminderen. Ook ondersteunt het een gezond oestrogeengehalte. Win-win!
6. Houd je bloedsuikerspiegel op peil
Je bloedsuikerspiegel is belangrijk voor ontzettend veel processen in je lichaam, en je hormonen zijn daarop geen uitzondering. Als je onregelmatige of pijnlijke menstruaties hebt, kan naar je bloedsuikerspiegel kijken (en er wat aan doen, he) een grote impact hebben.
Zorg dat je regelmatig eet door de dag heen: niet alleen heeft je lichaam die energie nodig, maar het houdt je ook op de lange termijn in balans. Ga voor gezonde en gevarieerde maaltijden met genoeg gezonde vetten en eiwitten.
7. Minder stress, meer slapen, en meer sex
Ja, makkelijker gezegd dan gedaan. En stress komt steeds weer terug als een bepalende factor in je gezondheid, maar dat is het nou ook eenmaal.
Als je gestrest bent, zal je lichaam meer cortisol aanmaken en minder progesteron. De balans met je oestrogeen is dan ver te zoeken, en daarmee is je hele hormoonhuishouding uit balans. Met alle gevolgen van dien.
Daarnaast slaap je minder goed wanneer je veel stress hebt, waar je je echt niet beter van gaat voelen wanneer je tegen krampen vecht. Slaap je sowieso slecht? Dan kan deze blog met tips die je slaapkwaliteit verbeteren je alvast op weg helpen.
Nu kan niet iedereen zomaar z’n biezen pakken, baan opzeggen en op een onbewoond eiland gaat wonen. Stressvolle situaties zijn een onderdeel van ons dagelijks leven geworden. Stress uit je leven verwijderen is lastig, onmogelijk bijna. Maar hoe je ermee omgaat, en of je een uitlaatklep hebt, daar heb je wel invloed op. Sporten, mediteren, goed voor jezelf zorgen en genoeg slapen: het zorgt er allemaal voor dat stress minder vat op je krijgt en je beter belastbaar bent.
8. Orgasmes tegen hoofdpijn
Ja, dat lees je goed. Er wordt volop onderzoek gedaan naar de positieve effecten van orgasmes, en een daarvan is dat het je hoofdpijn kan verlichten. Sommige onderzoeken geven zelfs aan dat dit voor 47% van de mensen werkt. Een gok die het waard is om te wagen, toch?
9. Yoga tegen migraine
Voorkomen is beter dan genezen. De week voor je menstruatie halsoverkop je dieet aanpassen en mediteren gaat je niet redden. Wat je gedurende je hele cyclus doet, heeft echt invloed op die paar dagen tot een week waarin je daadwerkelijk menstrueert. Veel vrouwen hebben last van migraines voor of tijdens hun ongesteldheid. Verschillende onderzoeken tonen aan dat yoga kan helpen tegen migraines, omdat het je doorbloeding verbetert, stress vermindert en het goed is voor je zenuwstelsel: met yoga activeer je je parasympathisch zenuwstelsel en rem je je sympathisch zenuwstelsel tijdelijk af. Regelmatig je matje uitrollen kan je dus helpen om de ergste migraines te voorkomen.
Anticonceptie om menstruatieklachten te verminderen
Wie naar de huisarts gaat met menstruatieklachten, loopt vaak naar buiten met een recept voor de pil, of een andere variant van anticonceptie vol hormonen. En het is waar dat de pil, of een ander anticonceptiemiddel, je menstruatieklachten kan verminderen.
Toch is het belangrijk dat er eerst wordt gekeken waar die klachten nou echt vandaan komen, voordat je elke dag een pil gaat slikken. Je klachten houden namelijk vaak maar een week aan, maar de bijwerkingen van de pil, merk je dagelijks.
Heftige menstruatieklachten zijn niet oké
Is het bij jou elke maand raak en loop je echt met klachten rond – of kom je niet eens je bed uit? Je hoeft niet te denken dat dit normaal is voor vrouwen: dat is het niet. Ga zeker op nader onderzoek uit met je huisarts of gynaecoloog. Komt het aan op leefstijl en heb je hulp nodig bij het implementeren van een ander voedingspatroon? Ik help je onder andere met voedingscoaching en je mentale gezondheid/mindset! Keertje kennismaken? Plan een call in.
Disclaimer: gebruik nooit willekeurig supplementen zonder een gerichte bloedafname.