Je lichaamsgewicht bestaat uit nogal wat componenten. Je botten wegen elke dag hetzelfde, gelukkig. Vocht daarentegen… Je kent het vast wel. Merk je dat je vocht vasthoudt en vraag je je af waarom, maar vooral wat je er tegen kan doen – op een gezonde manier? I’m here to help.
In a hurry? Dit leer je in vogelvlucht:
- Vocht vasthouden betekent meer dan strakke broeken of ringen. Ook in je stoelgang en huid kun je onregelmatigheden in je vochtbalans ontdekken.
- We bestaan voor maar liefst 60 procent uit water, en moeten genoeg drinken om alle processen in ons lijf goed te laten verlopen. Ja, zelfs wanneer we vocht vasthouden. Je hebt tussen de 40 en 50 milliliter vocht per kilo lichaamsgewicht nodig per dag. Zo’n 1,5 tot 2 liter daarvan drink je, de rest komt via voeding binnen.
- Er zijn flink wat mogelijke oorzaken van een verstoorde vochtbalans. Dit zijn de belangrijkste:
- Je krijgt te veel of te weinig zout binnen.
- Je krijgt een overschot of juist een tekort aan koolhydraten binnen.
- Je stresslevels zijn te hoog.
- Je cyclus heeft ook invloed op je vochtbalans.
- Je beweegt niet genoeg.
- Vocht vasthouden is zelden een teken van een ernstig onderliggend probleem. Het is volkomen normaal om af en toe wat meer vocht vast te houden. Er zijn geen quick fixes. Een gezond voedingspatroon op de lange termijn helpt je je vaker lekker in je vel te zitten.
Hoe merk je dat je vocht vasthoudt?
Het is niet alleen een strakkere broek of je ring die wat meer knelt dan normaal. Andere tekenen dat je vocht vasthoudt kunnen zijn:
- Een onregelmatige stoelgang. Of een afwezige stoelgang.
- Een rode, licht glimmende huid.
- Putjes in je bovenbenen
Allemaal bovenmatig vervelend, zeker als je helemaal lekker bezig bent met trainen en gezond eten. “Why me?” Ik leg het je uit.
We zijn vooral water
‘’If you like water, you already like 60 percent of me”.
GIF via Giphy
Een van de meest fantastische openingszinnen die as we speak rondgaat op datingapps, ahum. Maar er zit een kern van waarheid in: ons lichaam bestaat voor ruim 60% uit water. Dat betekent dat als je 68 kilo weegt, zo’n 41 kilo daarvan water is. Dat is nogal wat.
Je kunt jezelf niet uitwringen als een washandje en die liters kwijtraken. Water zit ook in ons bloed en andere lichaamssappen, in onze cellen en aan moleculen zoals proteïnen.
Het water in ons lijf heeft dus daadwerkelijk een aantal belangrijke functies, en is er heus niet alleen om jou te pesten met vocht vasthouden. Van je temperatuur regelen tot het transporteren van voedingsstoffen: het is constant aan het werk.
Hoe krijg je dat allemaal binnen? Niet alleen door drinken, maar ook door te eten. Je hebt tussen de 40 en 50 milliliter vocht per kilo lichaamsgewicht nodig per dag. Voor de gemiddelde volwassen vrouw is dat zo’n 2,7 liter. Dat hoef je niet allemaal uit drinken te halen, ‘’slechts’’ 1,5 tot 2 liter. De rest haal je uit andere voeding.
Waarom houd je vocht vast, en hoe kom je er vanaf?
Oké, allemaal leuk en aardig: je drinkt genoeg, eet genoeg fruit en groente, dus je bent goed gehydrateerd. Maar nu hou je al dat vocht vast. Ook niet de bedoeling. Belangrijk om te weten: ook, en ongeacht of je veel vocht vasthoudt, je moet goed blijven drinken. Water en thee, bedoel ik dan. Juist dat helpt ook om overtollig vocht kwijt te raken.
GIF via Giphy
De oorzaken van vocht vasthouden zijn uiteenlopend. Maar goed om te onthouden: het is hartstikke normaal om af en toe vocht vast te houden. Dit zijn veelvoorkomende oorzaken van vocht vasthouden. En wat je er tegen kunt doen.
Je eet te veel OF te weinig zout
Zout hebben we nodig: het reguleert je vochtgehaltes. Maar jij moet dan wel zelf je zoutinname reguleren. Te veel, maar ook te weinig zout binnen krijgen, zorgt ervoor dat al die belangrijke processen die je vocht reguleren uit balans raken.
Wat kun je doen?
In bewerkt voedsel zit vaak meer zout dan je nodig hebt. Veel meer. Als je voor verse gerechten gaat, kun je altijd nog naar smaak zout toevoegen. Zout helemaal vermijden is namelijk ook geen oplossing: je hebt zowel natrium- als kaliumrijk zout nodig. Wel kun je waar nodig kiezen voor een LoSalt variant: met minder natriumchloride. Dan houd je je bloeddruk ook tevreden.
Je krijgt te veel koolhydraten binnen
Ook koolhydraten heb je hard nodig: dit zet je lichaam om in glycogeen en dat werkt als een energiereserve. Maar voor elke gram glycogeen wordt er ook 3 gram vocht opgeslagen. Niks mis mee, behalve als je een teveel aan koolhydraten binnenkrijgt en dus ook meer vocht dan nodig vasthoudt. Een tekort is ook niet aan te raden en heeft een tegengesteld effect.
Wat kun je doen?
Let op wat je eet! Surprise, I know! Maar echt: je voeding heeft een enorme impact op je vochtbalans. Gevarieerd, gezond, en met een lekkere portie vochtafdrijvende groente. Strak focussen op je koolhydraten is niet aan te bevelen: zorg vooral dat je deze binnenkrijgt in een hoeveelheid die past bij je doelen of trainingsschema.
Je bent te gestrest
Stress maakt in vrijwel elke blog haar opwachting, maar de impact op je lijf is dan ook groot. En dus ook je op je vochtbalans. Stress zorgt ervoor dat je meer cortisol aanmaakt, en vervolgens meer insuline. Die zorgt ervoor dat er meer glucose uit je bloed wordt opgenomen en daardoor raakt je vochtbalans verstoord. Oei.
Wat kun je doen?
Just be chill! Geintje. Ik weet het: stress onder controle krijgen is geen kwestie van leuke tips en tricks toepassen of een warm bad en lekker boek. Maar gezien de impact op je lijf, is het het zeker waard om echt op zoek te gaan naar de oorzaak en oplossingen. Meer weten over je mentale welzijn en het effect ervan op je resultaten? Lees mijn andere blogs over mindset.
Je cyclus bemoeit zich teveel met je vochtbalans
Daar is ‘ie weer: je menstruatie gooit roet in het eten. Je merkt misschien schommelingen in je gewicht rondom je menstruatie, en ook je vochtbalans kan met je cyclus mee veranderen.
Wat kun je doen?
Je cyclus tegenhouden is natuurlijk geen optie, dames. We gaan niet het gevecht met de natuur aan, maar willen er juist mee in balans komen. Hou daarom vooral rekening met bovenstaande tips als je merkt dat je cyclus invloed heeft op hoeveel vocht je vasthoudt. Let extra op je voeding, stress en slaap om de ongemakken te verminderen.
Je beweegt te weinig
Ah, eindelijk eentje waar we wél wat aan kunnen doen. Bewegen helpt bij je vochthuishouding. Genoeg drinken, lekker zweten: het houdt het hele stelsel actief, up and running.
Wat kun je doen?
Deze is relatief simpel: get moving! Natuurlijk is één keer een rondje hardlopen geen oplossing voor vocht vasthouden. Ik heb het over regelmatig lekker trainen, in beweging blijven. Hulp nodig, wink wink?
Andere oorzaken van vocht vasthouden
Naast deze onschuldige en veel voorkomende oorzaken van vocht vasthouden, kan er natuurlijk ook meer aan ten grondslag liggen. Zo zorgen medicijnen als prednison er ook voor dat je in je gezicht en op andere plekken vocht kunt vasthouden. Daarnaast kan een ontsteking ook zorgen voor extra vochtopslag in bepaalde delen van je lichaam. Daar zal wat ander zout en een nieuwe trainingsroutine niet zo snel wat aan veranderen. In die gevallen is het altijd beter om een arts te raadplegen. Nieuwsgierig naar andere redenen waarom je gewicht blijft schommelen, buiten je vochtbalans om? Check dan deze blog met andere oorzaken van gewichtsschommelingen.
Vocht vasthouden is normaal
Maar dat betekent niet dat je er niets tegen kunt doen. Het heeft een enorme impact op hoe lekker je in je vel zit, letterlijk en figuurlijk. Heb je zelf moeite met het opstellen van een gezond en gevarieerd dieet waarin je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt, in de juiste hoeveelheden? Ik maak het je makkelijk (en lekker!). Kom erachter wat ik als coach voor je kan betekenen!
Vragen over dit artikel? of meer weten over online coaching? Neem contact op!