Home

EvaLuna LifeStyle

Alles over de luteale fase: hoe kun je hier kracht uit putten?

Is het je ooit opgevallen dat we vaak slechts een kant van onze menstruatiecyclus belichten? Meestal ligt de nadruk op de fysieke ongemakken, maar zelden staan we stil bij de positievere kanten en het potentieel van elke fase. 

Ja, zelfs als je geen fan bent van de dagen voor je menstruatie, kan er in de luteale fase iets moois zitten. Hear me out.

In dit artikel gaan we deze fase eens goed onder de loep nemen en kijken hoe je je leefstijl kunt aanpassen om deze periode optimaal te benutten.

De luteale fase samengevat

  • De luteale fase: de luteale fase is de periode na de ovulatie en voor de menstruatie, duurt gemiddeld 14 dagen, en is cruciaal voor zowel fysieke gezondheid als emotioneel welzijn.
  • Voornaamste hormonale veranderingen: toename van progesteron, als voorbereiding op een mogelijke zwangerschap.
  • De lengte en kwaliteit van de luteale fase: deze kunnen inzicht geven in de algemene gezondheid en vruchtbaarheid. Een korte luteale fase kan vruchtbaarheidsproblemen veroorzaken, terwijl een lange fase kan wijzen op aandoeningen zoals PCOS of een vroege zwangerschap.
  • Symptomen in de luteale fase: van fysieke veranderingen zoals gevoelige borsten, een opgeblazen gevoel tot emotionele schommelingen – het komt allemaal voor. Verhoogde eetlust en veranderingen in libido kunnen ook voorkomen.
  • Voeding in de luteale fase: focus op voedingsmiddelen rijk aan magnesium, vitamine B6, en calcium. Ook is een goede balans van eiwitten en gezonde vetten belangrijk.
  • Training tijdens de luteale fase: rust en aanpassing van trainingsintensiteit is in deze fase hartstikke normaal. Focus op lagere intensiteit, krachttraining met minder herhalingen of lichtere gewichten, en stretching.

Wat is de luteale fase?

De luteale fase begint direct na de ovulatie en duurt tot aan de start van de menstruatie. Deze fase speelt zich dus af in de tweede helft van de cyclus en duurt gemiddeld ongeveer 14 dagen, maar dit kan variëren van 10 tot 16 dagen.

Tijdens deze fase reist een eicel van je eierstok via je eileider naar je baarmoeder. Als die eicel wordt bevrucht, nestelt ‘ie zich in je baarmoederslijmvlies. Zo start een zwangerschap.

Wordt de eicel niet bevrucht of nestelt hij zich niet in, dan word je ongesteld – en daarmee is de luteale fase dan ook voorbij.

Terwijl je eicel zich van A naar Baarmoederslijmvlies een weg baant, treden er ook allerlei hormonale verschuivingen op. 

Na de ovulatie geeft je dominante follikel een eicel vrij, en die verandert in een structuur die het corpus luteum wordt genoemd. Dit corpus luteum produceert belangrijke hormonen, voornamelijk progesteron, en in mindere mate oestrogeen. 

Progesteron speelt een cruciale rol; het bereidt het baarmoederslijmvlies voor op een mogelijke zwangerschap door het dikker en rijker aan voedingsstoffen te maken. Ook beschermt het de eicel wanneer die bevrucht wordt. Progesteron heeft dus de overhand in deze fase, en dat kun je op verschillende manieren voelen – maar daarover zo meer.

Wat zegt de lengte van de luteale fase over je gezondheid?

Niet alleen de de lengte maar vooral ook de kwaliteit van de luteale fase kan veel zeggen over de algehele gezondheid en vruchtbaarheid van een vrouw. Een optimale luteale fase duurt vaak tussen de 12 en 14 dagen, maar ook tussen de 10 en 17 dagen wordt nog als normaal beschouwd. Hier is wat je moet weten over kortere of langere fasen. 

Een korte luteale fase

Een te korte luteale fase, bekend als luteale fase-defect, kan problemen veroorzaken met de vruchtbaarheid. Je wordt in dit geval ongesteld binnen 10 dagen na je ovulatie. In zo’n korte periode kan het voor je baarmoederslijmvlies lastig zijn om zich optimaal voor te bereiden op een eventuele zwangerschap. Dit kan het lastiger maken om zwanger te raken of de kans op een miskraam vergroten, maar hoeft op de lange termijn niet altijd problemen op te leveren. (1) 

Een lange luteale fase

Als de luteale fase langer dan normaal is, kan dit ook wijzen op gezondheidsproblemen, zoals PCOS (polycysteus-ovariumsyndroom) of problemen met je ovulatie. Ook kan een ongewoon lange luteale fase soms een vroege indicatie zijn van zwangerschap.

Het is belangrijk om te weten dat de luteale fase een tijd is waarin je lichaam zich voorbereidt op alle mogelijkheden: een voortzetting van de cyclus of het begin van een zwangerschap. De ene keer gaat dat wat makkelijker dan de andere keer, dus verschillen in de lengte van je luteale fase hoeft niet altijd te wijzen op problemen.

Maar het observeren en begrijpen van je luteale fase kan je wel allerlei inzichten bieden in je algemene gezondheid en je helpen om beter afgestemde keuzes te maken voor je levensstijl en welzijn, of je nu probeert om zwanger te worden of niet. 

Hoe weet je of je luteale fase lang of kort is?

Er is geen snelle test om daar achter te komen. Wat je wel kunt doen, is je cyclus tracken over een aantal maanden, en rekening houden met onderstaande ‘symptomen’ waarmee je kunt herkennen in welke fase je zit.

Kun je zwanger worden in de luteale fase?

Laten we een vaak voorkomend misverstand ophelderen: zwanger worden en vruchtbaar zijn, zijn twee verschillende dingen.

Conceptie, het moment waarop sperma en eicel samensmelten, gebeurt in de luteale fase van je menstruatiecyclus. 

Hoewel de bevruchting zelf dus plaatsvindt tijdens de luteale fase, liggen je hoogste kansen om zwanger te worden eigenlijk in de folliculaire fase, de dagen voor de ovulatie. Het moment van ovulatie is cruciaal, want na de eisprong blijft de eicel slechts 12 tot 24 uur vruchtbaar. 

Dit betekent dat de vruchtbaarste periode in feite de dagen vóór de ovulatie zijn. Seks hebben in deze vijf dagen voorafgaand aan de ovulatie verhoogt je kansen op zwangerschap.

Ook hier helpt het weer om je cyclus te tracken, om je meest kansrijke momenten beter in kaart te brengen. 

Hormonale veranderingen: wat voel je in de luteale fase?

Ik benoemde al eerder dat voornamelijk progesteron in de spotlight staat in de luteale fase, maar het is een samenspel van allerlei hormonen. Hier is wat je kunt voelen door de schommelingen die in deze fase plaatsvinden.

Fysieke veranderingen in de luteale fase

Je kunt in deze fase verschillende fysieke en mentale klachten ervaren. Veel vrouwen ervaren gevoelige borsten, een opgeblazen gevoel of houden meer vocht vast, waardoor je gewicht wat kan schommelen. (2) Ook is dit voor veel vrouwen de fase waarin ze meer last hebben van hoofdpijn of migraines. Overigens wil dat niet zeggen dat het normaal is, wel dat het veel voorkomend is.

Stemming en gedrag in de luteale fase

Diezelfde hormonale veranderingen kunnen ook je stemming beïnvloeden. Denk aan de welbekende stemmingswisselingen, net wat meer prikkelbaarheid, of neerslachtigheid. Dit wordt ook vaak geassocieerd met premenstrueel syndroom (PMS) of bij intense depressieve gevoelens pre menstrueel dysphoric disorder (PMDD) genoemd. Dit leren herkennen en erkennen kan enorm helpen om deze fase wat makkelijker te maken. Zowel PMS en PMDD zit niet tussen je oren, er valt met leefstijl aanpassingen heel veel betering in te treffen.

Eetlust in de luteale fase

Honger in je luteale fase? Dat is hartstikke normaal. Je hebt meer honger in het algemeen, doordat je rustmetabolisme (je energieverbruik in rust) zo’n 4.3% hoger ligt dan normaal. Dit is een normale reactie van je lichaam, omdat het zich voorbereidt op een mogelijke zwangerschap en meer energie verbruikt. (3) 

Cognitieve effecten van de luteale fase

Sommige vrouwen ervaren veranderingen in hun cognitieve functies, zoals concentratieproblemen of vergeetachtigheid. Ook tonen sommige onderzoeken aan dat de motorische vaardigheden, aandacht en concentratie, verbaal geheugen, visueel geheugen, werkgeheugen en reactietijd net iets minder goed zijn in deze periode. Dit is echter meestal vrij mild en kan variëren van vrouw tot vrouw (4)

Veranderingen in je libido in de luteale fase

Het libido kan flink fluctueren tijdens de luteale fase. Dat kan een normaal gevolg zijn van al die schommelingen die je zowel in je fysieke als emotionele welzijn meemaakt (5).

Energielevels in de luteale fase

Ook hier kan variatie in zitten. Aan het begin van de fase zitten sommige vrouwen vol energie, maar naarmate de menstruatie nadert, is daar steeds minder van over. Dit kan samenhangen met de stijging en daling van hormoonspiegels.

Ik wil vooral benadrukken dat deze symptomen geen blauwdruk zijn voor wat je moet ervaren. Voor iedere vrouw is elke fase anders, en ieders symptomen zijn uniek. Maar het blijft wel belangrijk om klachten te herkennen en te onderzoeken waar je ze aan toe kunt wijzen, zodat je je minder zorgen hoeft te maken – en erop kunt inspelen.

Hoe weet je waar je bent in je cyclus?

Natuurlijk hoef je niet bovenstaande veranderingen op de voet te volgen om te weten of je in de luteale fase zit. Dat zou ook niet heel handig zijn. 

Maar het volgen van je cyclus is wel essentieel en kan je een hoop handige kennis over jezelf opleveren. 

Door dagelijkse symptomen te noteren zoals lichaamstemperatuur, stemmingen en fysieke veranderingen, krijg je inzicht in je cyclus. Met een tool als de Daysy of Lady Comp kun je dit gemakkelijk doen. Lees er hier alles over.

Je voeding afstemmen op de luteale fase

De luteale fase brengt specifieke voedingsbehoeften met zich mee, door de verhoogde hormoonniveaus en veranderingen in je lichaam. Daar kun je op inspelen door op de juiste momenten specifieke voeding aan je dieet toe te voegen. Hier is waar je in de luteale fase meer behoefte aan hebt.

  • Magnesium speelt een sleutelrol in deze fase. Het helpt bij het reguleren van je stemming en kan PMS-symptomen, zoals hoofdpijn en krampen, verminderen. (6)
    • Voedingsmiddelen rijk aan magnesium, zoals donkere bladgroenten, noten, zaden, en volkoren producten, zijn uitstekende en lekkere keuzes.
  • Vitamine B6: dit heeft je lijf nodig voor de aanmaak van het corpus luteum. Een laag B6-gehalte betekent een laag progesterongehalte, wat een andere manier is waarop je oestrogeendominantie kunt krijgen. Dit kan ook leiden tot een korte luteale fase dus, waardoor het lastiger kan zijn om zwanger te worden. (7)
    • Natuurlijke bronnen van B-vitamines zijn kip, vis, eieren, en volkoren producten.
  • Calcium is belangrijk voor sterke en gezonde botten en kan helpen bij het verminderen van PMS-symptomen. (8)
    • Zuivelproducten, groene bladgroenten, en verrijkte voedingsmiddelen zijn goede calciumbronnen.
  • Een goede balans van eiwitten en gezonde vetten is essentieel voor het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel, maar je lichaam moet ook sterk en voorbereid zijn op de menstruatiefase. (9)
    • Voeg magere eiwitten, zoals kip, vis, en plantaardige eiwitten, en gezonde vetten uit avocado’s, noten, en olijfolie toe aan je dieet.

Extra tip: heb je last van PMS, voeg dan extra bladgroenten en complexere koolhydraten o aan je voeding. Probeer suikers en hoogbewerkte voeding te vermijden. Lees hier meer over hoe je beter kunt dealen met PMS.

Seed cycling voor de luteale fase

Een evenwicht tussen oestrogeen en progesteron is dus essentieel voor een gezonde menstruatiecyclus. Dit evenwicht kan echter verstoord raken door verschillende factoren, van milieutoxines tot gezondheidsproblemen. 

Als je je lichaam wilt helpen om het hormonale evenwicht te bevorderen en de cyclus te ondersteunen, is seed cycling een veelgenoemde methode.

Hoe werkt seed cycling?

Het principe van seed cycling is vrij eenvoudig. Door bepaalde zaden toe te voegen aan wat je eet, die overeenkomen met specifieke fasen van de menstruatiecyclus, kun je helpen om de natuurlijke ritmes van het lichaam te ondersteunen. De zaden zijn zorgvuldig geselecteerd op basis van hun vermogen om specifieke hormonen in elke fase te ondersteunen. 

In de luteale fase van je cyclus wordt met seed cycling aangeraden om een eetlepel rauwe, gemalen zonnebloempitten en een eetlepel rauwe, gemalen sesamzaadjes per dag vanaf de dag van de eisprong tot de dag vóór de eerste dag van je menstruatie aan je voeding toe te voegen. 

Wat zegt de wetenschap?

Er is vooralsnog voornamelijk anekdotisch bewijs voor het effect van seed cycling. Al is er wel wat concreter bewijs (10) van hoe lijnzaad je menstruatiecyclus kan ondersteunen. Maar als je het wil proberen om je lichaam te ondersteunen, kan het zeker geen kwaad om wat gezonder te eten en zaden aan je voeding toe te voegen.

Trainen tijdens de luteale fase 

Ik benoemde al dat je energieniveaus nogal kunnen fluctueren in deze fase, maar hoe doe je dat met trainen? In plaats van jezelf te frustreren en tegen je lichaam proberen te werken, raad ik je aan om je training simpelweg aan te passen. Zo houd je het leuk, ook in de luteale fase, en is het makkelijker om in beweging te blijven.

  • Luister naar je lichaam: tijdens de luteale fase kan je energieniveau fluctueren. Sommige dagen voel je je misschien energiek en beresterk, terwijl op andere dagen rust en herstel belangrijker kunnen zijn. Luister goed naar je lichaam en forceer niets.
  • Lagere intensiteit: naarmate je dichter bij je menstruatie komt, kunnen je energie en uithoudingsvermogen afnemen. Dit is een goed moment om de intensiteit van je workouts te verminderen – wat niet betekent dat je stil hoeft te zitten. Kies voor activiteiten zoals wandelen, yoga, of pilates.
  • Krachttraining: je kunt doorgaan met krachttraining, maar het kan verstandig zijn om het aantal herhalingen te verminderen of lichtere gewichten te gebruiken. Focus op het onderhouden van je kracht in plaats van het opbouwen ervan.
  • Stretching en flexibiliteit: dit helpt bij het losmaken van spanning in het lichaam en ondersteunt ontspanning.
  • Vermijd overtraining: te hard trainen kan je hormoonbalans verstoren en PMS-symptomen verergeren. Het is belangrijk om rustdagen in te plannen en je lichaam de tijd te geven die het nodig heeft om te herstellen.

Profiteer van de kracht van je luteale fase

Door te luisteren naar je lichaam en je routines aan te passen – of het nu gaat om voeding, beweging, of stressmanagement – kun je niet alleen de uitdagingen van de luteale fase beter aanpakken, maar ook de unieke krachten ervan benutten. Want er zit ook kracht in bewust rusten!

Wil je meer inspelen op elke fase van je menstruatiecyclus? Met de Hungry Hormones Recipe Guide geef ik je voor het voedingsaspect van je cyclus tientallen recepten die speciaal zijn ontworpen voor elke fase van je cyclus. Of je nu in de luteale fase zit, of een van de andere fases van je menstruatiecyclus doorloopt, deze receptengids helpt je om je voeding af te stemmen op de behoeften van je lichaam. 

Heb je nu al veel geprobeerd, eet je gezond maar merk je dat er blijvende (PMS) klachten zijn in deze fase? Weet dat deze klachten goed op te lossen zijn middels een integrale aanpak. Wellicht is een 1 op 1 traject passend voor je waarin je niet alleen leert hoe je lichaam werkt maar het ook praktisch implementeert in jouw leven. Plan daar een vrijblijvende kennismaking voor in via deze link.

Bronnen

  1. A prospective evaluation of luteal phase length and natural fertility – PMC
  2. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort
  3. Effect of menstrual cycle on resting metabolism: A systematic review and meta-analysis – PMC 
  4. Neuropsychological performance and menstrual cycle: a literature review 
  5. Female social and sexual interest across the menstrual cycle: the roles of pain, sleep and hormones – PMC 
  6. Vitamin or mineral supplements for premenstrual syndrome – PMC 
  7. How to Use B6 When You Have Progesterone Deficiency
  8. Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstrual symptoms. Premenstrual Syndrome Study Group 
  9. Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle in healthy, premenopausal women 

Effect of flax seed ingestion on the menstrual cycle