Alles over de folliculaire fase: wat gebeurt er, en wat kun je doen?

Vaak kijken we naar de verschillende fasen van onze menstruatie met een ietwat negatief perspectief: we focussen ons vooral op de klachten die we in de verschillende weken ervaren. Maar elke fase heeft ook haar eigen krachten, en als je begrijpt wat er gebeurt, kun je daar juist beter op inspelen. 

Laten we daarom dieper duiken in de folliculaire fase, en ontdekken hoe we dit in ons voordeel kunnen gebruiken, zowel in voeding, training als in ons werk.

De folliculaire fase samengevat

  • De folliculaire fase begint op de eerste dag van de menstruatie en loopt door tot de ovulatie. Deze fase bereidt het lichaam voor op een mogelijke bevruchting door follikels in de eierstokken te stimuleren. 
  • Hormonale veranderingen:
    • Oestrogeen en testosteron zijn volop aanwezig. 
    • Oestrogeenniveaus stijgen, en ook het follikelstimulerend hormoon stijgt. Daardoor wordt de groei en rijping van follikels ondersteund.
    • Oestrogeen kan als een natuurlijke eetlustremmer werken.
  • Voedingstips:
    • Verhoog de inname van calcium, zink, vitamine E, selenium en antioxidanten.
    • Focus op groene en kruisbloemige groenten om je oestrogeenmetabolisme te ondersteunen.
  • Trainingstips: Maak gebruik van je verhoogde energieniveau door jezelf uit te dagen met intensievere trainingen zoals cardio, bootcamps en uitdagende yoga.
  • Projecten: Benut je verhoogde energie en zelfvertrouwen door te brainstormen, nieuwe projecten te starten en uitdagende taken op je werk of in andere projecten aan te gaan.

Wat is de folliculaire fase?

De folliculaire fase markeert het begin van je menstruatiecyclus. Deze fase start op de eerste dag van de menstruatie en strekt zich uit tot aan de ovulatie. In deze periode bereidt je lichaam zich voor op een mogelijke bevruchting. Dit gebeurt door het stimuleren van verschillende follikels in de eierstokken om te groeien. 

Slechts één van deze follikels zal uiteindelijk dominant worden en een volwassen eicel produceren die klaar is voor bevruchting.

Terwijl de follikels groeien, is er een geleidelijke stijging van het oestrogeenniveau. Dit hormoon is het meest aanwezig in deze fase en heeft invloed op verschillende aspecten van hoe je je voelt – zowel lichamelijk als mentaal. 

Hormonale veranderingen: wat voel je in de folliculaire fase?

Tijdens de folliculaire fase zijn je hormoonspiegels in een constante staat van verandering. Ik benoemde al dat zowel oestrogeen als testosteron een belangrijke rol spelen. Je oestrogeenspiegels werken hard aan de groei en rijping van de follikels in de eierstokken. 

Maar deze variaties in hormoonniveaus hebben nog meer van fysiologische en psychologische effecten op het lichaam.

1. Fysieke veranderingen

Naast de eerder genoemde effecten en de verdikking van het baarmoederslijmvlies, kunnen vrouwen enkele andere veranderingen opmerken. Je cervicale slijm wordt dunner en elastischer, wat het gemakkelijker maakt voor zaadcellen om door te reizen naar de plaats van bestemming. Je lichaamstemperatuur kan ook iets lager zijn in vergelijking met de luteale fase die volgt op de ovulatie.

2. Stemming en gedrag

Laat je niet gek maken: hoewel oestrogeen positieve effecten kan hebben op stemming en welzijn, kan de stijging van dit hormoon bij sommige vrouwen ook leiden tot stemmingswisselingen, prikkelbaarheid of zelfs milde angst. Daarentegen kan het verhoogde testosteron zorgen voor een toename in zelfvertrouwen, motivatie en assertiviteit.

Het kan dus allerlei kanten uitgaan, maar belangrijk is vooral dat je dit leert herkennen en begrijpen, en ermee leert te werken. Je hoeft je dus echt niet gek te voelen (1)

3. Honger

Oestrogeen werkt daarnaast ook als een natuurlijke eetlustremmer (2), waardoor je wat minder happig bent op eten dan ‘’normaal’’. Dat betekent niet dat je lichaam minder behoefte heeft aan gezonde voeding. 

Lees ook: Hoe je eetbuien samenhangen met je hormonen en hersenen | Eva Luna Lifestyle 

3. Cognitieve effecten

Sommige studies suggereren dat vrouwen tijdens de folliculaire fase een betere concentratie hebben en makkelijker kunnen leren (3). Het is mogelijk dat de verhoogde oestrogeenspiegels het geheugen en de cognitieve functies positief beïnvloeden. Probeer het zelf eens een paar maanden uit: maakt het verschil? Doe er dan je voordeel mee.

4. Veranderingen in libido

Tegelijkertijd speelt testosteron een cruciale rol in het verhogen van libido en energie (4). Makes sense – wat heb je aan een rijpe eicel, als je libido er niet naar staat om hem te bevruchten?

5. Huid en haar

De stijgende oestrogeenspiegels kunnen er ook voor zorgen dat je huid en haar net wat meer straalt dan normaal, en dat je minder last van onzuiverheden hebt (5).

6. Energielevels

Dankzij het verhoogde niveau van zowel oestrogeen als testosteron kun je tijdens de folliculaire fase een toename van energie ervaren, wat het een ideale tijd maakt voor fysieke activiteiten, nieuwe projecten of het leren van nieuwe vaardigheden – zeker als ook je concentratie een boost heeft (6).

Hoe weet je waar je bent in je cyclus?

Natuurlijk hoef je niet bovenstaande veranderingen op de voet te volgen om te weten of je in de folliculaire fase zit.

Maar het volgen van je cyclus is wel essentieel en kan je een hoop handige kennis over jezelf opleveren. Door dagelijkse symptomen te noteren zoals lichaamstemperatuur, stemmingen en fysieke veranderingen, krijg je inzicht in je cyclus. Met een tool als de Daysy of Lady Comp kun je dit gemakkelijk doen. Lees er hier alles over.

Voeding afstemmen op de folliculaire fase

De folliculaire fase is uniek in zowel de hormonale activiteit als in de manier waarop je lichaam reageert op voeding. Een afgestemde voedingsstrategie kan niet alleen de gezondheid van je eierstokken ondersteunen, maar ook helpen bij het reguleren van energieniveaus, het stimuleren van de spijsvertering en zelfs het verbeteren van je stemming. 

En wees gerust: je kunt van alles eten! Het gaat hier absoluut niet om restrictie, maar juist om het toevoegen van heerlijke voedzame ingrediënten en producten om je voeding nog completer te maken. Ben je op zoek naar inspiratie? In de Hungry Hormones Recipe Guide vind je recepten voor elke fase van je cyclus.

Hieronder zie je alvast een overzicht van waar je lichaam extra behoefte aan heeft in deze fase:

Voedingsstoffen:

  • Calcium: ondersteunt de celgroei en -deling, wat essentieel is voor de rijping van de follikel. Bronnen zijn onder andere sesamzaad, amandelen, en bladgroenten.
  • Zink: een essentieel mineraal dat helpt bij de celdeling en de vorming van DNA. Pompoenpitten, linzen en kikkererwten zijn goede bronnen.
  • Vitamine E: deze antioxidant helpt de eicel te beschermen tegen schade door vrije radicalen, waardoor de eikwaliteit wordt bevorderd. Je vindt vitamine E in zonnebloempitten, amandelen en spinazie.
  • Antioxidanten: beschermen de groeiende follikels tegen oxidatieve stress en verbeteren de algehele eikwaliteit. Bessen, noten en zaden, evenals donkere bladgroenten, zijn hier uitstekend voor.

Goeie groente

Genoeg groente en fruit eten is natuurlijk altijd belangrijk, maar in de folliculaire fase heb je extra behoefte aan specifieke voeding. 

Zo zijn groene groenten rijk aan vezels die helpen bij de spijsvertering en bij het uit het lichaam verwijderen van overtollige oestrogeen, wat kan helpen bij het behouden van een hormonale balans.

Kruisbloemige groenten, zoals broccoli, spruitjes, bloemkool en boerenkool, bevatten een stof genaamd DIM, wat kan helpen om de lever te helpen bij het metaboliseren van overtollig oestrogeen, waardoor je ook weer het risico op oestrogeendominantie vermindert.

Seed cycling

Een evenwicht tussen oestrogeen en progesteron is dus essentieel voor een gezonde menstruatiecyclus. Dit evenwicht kan echter verstoord raken door verschillende factoren, van milieutoxines tot gezondheidsproblemen. 

Als je je lichaam wilt helpen om het hormonale evenwicht te bevorderen en de cyclus te ondersteunen, is seed cycling een veelgenoemde methode.

Hoe werkt seed cycling?

Het principe van seed cycling is vrij eenvoudig. Door bepaalde zaden toe te voegen aan wat je eet, die overeenkomen met specifieke fasen van de menstruatiecyclus, kun je helpen om de natuurlijke ritmes van het lichaam te ondersteunen. De zaden zijn zorgvuldig geselecteerd op basis van hun vermogen om specifieke hormonen in elke fase te ondersteunen. In de folliculaire fase worden deze aanbevolen: 

  • Pompoenzaden: deze zaden bevatten zink, wat helpt bij de ondersteuning van oestrogeenproductie en bevordering van de follikelgroei.
  • Lijnzaden: deze zijn rijk aan lignanen die helpen bij het balanceren van oestrogeenniveaus. Bovendien bevatten ze ook omega-3 vetzuren, die ontstekingsremmende eigenschappen hebben en kunnen helpen bij het reguleren van de menstruatiecyclus.

Wat zegt de wetenschap?

Er is vooralsnog voornamelijk anekdotisch bewijs voor het effect van seed cycling. Al is er wel wat concreter bewijs van hoe lijnzaad je menstruatiecyclus kan ondersteunen. Maar als je het wil proberen om je lichaam te ondersteunen, kan het zeker geen kwaad om wat gezonder te eten en zaden aan je voeding toe te voegen.

Trainen tijdens de folliculaire fase

De folliculaire fase is wat veel vrouwen als een ‘oplaadfase’ beschouwen. Dit is te danken aan de stijgende niveaus van oestrogeen en testosteron, die zowel onze energie als ons zelfvertrouwen stimuleren.

Ideaal is voor meer intensieve workouts. Je uithoudingsvermogen is vaak hoger, waardoor je langer kunt trainen zonder je uitgeput te voelen. Daag jezelf dan ook uit door wat zwaarder te liften, een nieuwe sport te proberen of iets anders te doen waar je al langer geïnteresseerd in bent – van klimmen tot zwemmen. 

Belangrijk: Luister altijd naar je lichaam. Wat voor de één werkt, werkt misschien niet voor de ander. Het gaat erom wat het beste bij jou past en hoe jij je voelt tijdens deze fase van je cyclus.

Natuurlijk hoef je niet opeens te gaan rennen of powerliften als dat niet in jouw straatje past, of als je gewoon zin hebt in een rustige workout. Maar ben je op zoek naar uitdaging, dan is dit voor veel vrouwen het uitgelezen moment om te beginnen.

Profiteer van de kracht van je folliculaire fase

De folliculaire fase is een periode van hernieuwde energie en zit vol met potentieel. Door ons leven hierop af te stemmen, kunnen we harmonieus samenwerken met onze natuurlijke ritmes. 

Wil je meer grip op je cyclus en alles wat daarbij komt kijken? Als coach kan ik met je meekijken en alle losse puzzelstukjes rondom je vrouwelijke gezondheid op de juiste plek leggen, samen met jou. Laten we een keertje kennismaken, of lees alvast meer over mijn trajecten.

Bronnen

  1. Estrogen control of central neurotransmission: effect on mood, mental state, and memory
  2. Sex hormones, appetite and eating behaviour in women 
  3. Estrogens and Cognition: Friends or Foes? – PMC 
  4. Sexual arousability and the menstrual cycle 
  5. Hormonal Effects on Hair Follicles – PMC 
  6. The effect of the menstrual cycle on exercise metabolism: implications for exercise performance in eumenorrhoeic women