Heerlijk toch, een fitnesscoach die je aanraadt om meer te slapen? En niet alleen ik raad het je aan. Dat slaap enorm belangrijk is voor je fysieke en mentale gezondheid is alom bekend. Je werkt ermee aan een gezonde basis voor je lijf en brein. Daarmee zijn je trainingen en andere goede bedoelingen nog effectiever.
Maar slecht slapen, is voor veel mensen niets nieuws. Uren liggen woelen, continu wakker worden of in de ochtend opstaan met het gevoel dat je een marathon gerend hebt – sounds familiar? Die kans is groot. Tuurlijk, je leest deze blog immers ook niet voor niks.
Ben je erachter dat vooral je slaappatroon de oorzaak van je vermoeidheid is? Voordat je weer onvoorbereid je bed in duikt, laten we dan eens kijken naar de kunst van het slapen, en hoe jij er een meester in wordt.
Een snelle samenvatting voor het slapengaan:
- Slapen is essentieel voor je gezondheid. Sterker nog, het is een eerste levensbehoefte.
- Maar waarom kan het dan zo moeilijk zijn? Dat heeft onder andere te maken met je gewoontes, zoals je eet- en leefpatronen. Ook bestaat de biologische klok echt. En je hormonen doen ook hier weer gezellig mee!
- Blauw licht is ook een grote boosdoener. Waar we het ‘s ochtends hard nodig hebben (Blue skies! Wake up!), houdt het ons ‘s avonds langer wakker.
- Een strak slaapschema is de basis van een betere nachtrust. Daarnaast speelt licht een grote rol. Begin de dag met licht, en vermijd schermen in de avond. Een speciale bril die blauw licht filtert kan ook helpen.
- Maak van je slaapkamer een plek om te ontspannen. Donker, niet te warm en misschien zelfs met wat lekkere geurtjes.
- Je kunt ook je voeding aanpassen op je slaapdoelen. En dan heb ik het niet over een glas warme melk met honing.
Slapen is geen bijzaak
Wanneer mensen denken aan gezonder leven, denken ze vaak aan gezonder eten en meer bewegen. Hartstikke top, maar dat is slechts een deel van je dag. De hoeveelheid – en kwaliteit – van slaap, wordt vaak vergeten.
Dat terwijl slaap essentieel is voor je gezondheid. Sterker nog: wanneer je niet echt gezond zou eten, zou je alsnog 75 jaar oud kunnen worden. Slaap je echter je hele leven slecht, ga je zoveel kaarsjes niet uitblazen. Bij lange na niet.
Maar hoe word je nou beter in slapen?
Ook hier zijn geen quick fixes voor. Wil je op de lange termijn en op een natuurlijke manier beter slapen? Dan zul je moeten beginnen met slaap beter begrijpen. Dat gaat verder dan weten of je een ochtendmens bent of niet.
Wat houdt je wakker?
Zou je alle kunstmatige vormen van stimulatie (koffie, anyone?) en de ongebalanceerde work-life balans weglaten, dan zouden mensen waarschijnlijk gewoon 8 uur per nacht slapen. Dat is volledig in lijn met de natuurlijke cyclus van slapen en wakker zijn van je brein.
Circadiane ritmes van ons lichaam
Even een theorielesje: bijna al onze lichaamsprocessen zijn ingesteld op een 24-uurs ritme, ook wel een circadiaanritme genoemd. Overdag zijn we actief en alert, ’s nachts rusten we uit. Dat zie je ook terug in je hormoonspiegels, in de levels van van het ‘nachthormoon’ melatonine en van het ‘stresshormoon’ cortisol. Maar ook in je hartslag, temperatuur en andere orgaanfuncties. Je lichaam is niet elk uur van de dag hetzelfde aan het doen.
De biologische klok
Je biologische klok hangt letterlijk centraal in je hersenen, net boven de oogzenuwkruising. Daar vind je de suprachiasmatische nucleus (SCN). Hier geven een paar duizend zenuwcellen gelijkmatig een ritmisch 24-uurs signaal af. Die signalen stellen onze organen in staat om
hun circadiane ritmes te volgen, met de bijbehorende natuurlijke nacht-dagcyclus.
Blauw licht
Er wordt veel gezegd en geschreven over blauw licht. Is het dan echt de vijand als het aankomt op je nachtrust? Nee, want je hebt het ook nodig. Blauw licht van een heldere hemel is een signaal naar je brein: een nieuwe dag is aangebroken, wake up!
Het ritme van de SCN duurt gemiddeld iets langer dan 24 uur. Daardoor is het niet helemaal in sync met de licht-donkercyclus van de natuur. Om er voor te zorgen dat je biologische klok gelijk blijft lopen met de normale licht-donkercyclus, moet de SCN elke dag gesynchroniseerd worden. Dat gebeurt vanuit de retina. Juist ja, in je ogen.
En dat is waar het voor veel mensen misgaat. Wanneer het buiten donker wordt, gaan binnen de lichten aan. We kijken continu naar een scherm met blauw licht. Echter, het is niet de hoeveelheid tijd die we aan blauw licht worden blootgesteld, maar de timing ervan die ons slaapritme in de war brengt. Flink in de war. Het is namelijk zo dat daar blauw licht en kunstlicht kijken in de avond je slaapkwaliteit met 50% verminderd.
Ja, de mens heeft een goed aanpassingsvermogen. Maar kunstlicht is pas relatief kort geleden uitgevonden, dus daar is onze evolutie nog niet aan gewend. En daarom lig jij vanavond weer wakker.
Het probleem van te weinig slapen
Slaap is niet alleen belangrijk om genoeg energie te hebben om je dag door te komen. Zou dat zo zijn, dan zou je met een siësta en de nodige koffie altijd weer vrolijk verder kunnen. Maar waarschijnlijk heb je zelf ook al gemerkt dat dat niet het geval is.
Slaap helpt je met meer dan energielevels en wakker blijven – het houdt je ook gezond. Tijdens je slaap gebeuren er een paar heel belangrijke dingen. Ten eerste herstelt en herbouwt je lichaam. Slaap stimuleert ook herstelhormonen.
Ook voor je mentale gezondheid en brein is een goede nachtrust nodig. Alle informatie die je gedurende de dag hebt opgenomen, wordt verwerkt en opgeslagen in het langetermijngeheugen. Dit geldt ook voor sociale en emotionele ervaringen en voor je muscle memory.
Een tekort aan slaap is dan ook echt ongezond. Uit dit onderzoek bleek dat mensen tussen de 32 en 49 jaar die minder dan 7 uur per nacht slapen, meer kans hebben op obesitas. Ook lijkt het erop dat wakker blijven na middernacht de kans op obesitas vergroot.
En dat gevoel van niet helemaal jezelf zijn wanneer je te weinig hebt geslapen? Je bent niet gek: 24 uur zonder slaap geeft een vergelijkbaar effect van een alcoholpromillage van 0,10% hebben. Succes met gezonde keuzes maken terwijl je ‘dronken’ bent.
Ook je hormonen houden van slaap
Daar zijn ze weer: je hormonen! Als je actief bezig bent om deze beter te begrijpen, dan wil je dit vast ook weten:
- Je hongerhormoon ghreline neemt met 15% toe na een nachtje slecht slapen. Ook het verzadigingshormoon leptine schommelt wanneer je slecht slaapt.
- Een slaaptekort kan op de lange termijn je cortisol verhogen. Je stresshormoon. Daar krijg je niet alleen meer honger van, maar je slaat ook meer vet op in je buik. Plus, van stress slaap je nog slechter.
- Het groeihormoon doet zijn meeste werk tijdens de eerste helft van je slaap. Het helpt bij spierherstel en -opbouw en geeft je energie. Dat heb je nodig om je doelen te bereiken, right? Tijd dus om te kijken hoe je hier alles uit kunt halen.
Slaap tips voor elke nacht
Klaar om beter slapen aan je lijstje van doelen toe te voegen? Let’s do this! Net zoals alle andere gezonde gewoontes, is beter slapen eentje die vraagt om toewijding en tijd. Je gaat van een stokje lavendel niet vannacht meteen knock-out. Maar met onderstaande tips, bouw je aan een gezonde slaaphygiëne.
- Consistency is key
Wees consistent in hoe laat je naar bed gaat en wakker wordt. Ja, ook één nachtje doorhalen in het weekend kan doorwerken in de rest van je week. Alle feestjes dan maar skippen? Nee joh. Maar probeer er wel zo veel mogelijk regelmaat in te houden.
Bedenk je hoe je je ochtenden wilt beginnen, en hoe laat je daarvoor op moet staan. Dan is het een kwestie van terugrekenen: hoe laat moet je naar bed om minimaal 7 uur slaap te krijgen? Zo simpel kan het zijn.
Liggen die tijden drastisch buiten je huidige slaapritme, probeer dan niet in een keer het roer om te gooien. Schuif elke drie tot vier dagen je bedtijd een halfuurtje op om aan je nieuwe ritme te wennen.
- Rise and shine – letterlijk
Stel jezelf direct bloot aan licht in de ochtend wanneer je opstaat. Een halfuur scrollen op je telefoon in het donker is niet echt de beste keuze daarvoor. Een wake up light is daarentegen al beter. Maar niks gaat boven écht daglicht.
Ben je nog een beetje sloom ‘s ochtends, probeer licht dan te combineren met bewegen. Een volledige workout hoeft ook weer niet. Een rondje wandelen, huishoudelijk werk of even lekker yoga momentje kan het verschil maken.
- Where the magic happens…
Dan, je slaapkamer. Wat zijn nou de ideale omstandigheden hier?
- Zorg ervoor dat je je kamer echt donker kan maken, om je biologische klok een handje te helpen.
- Zorg voor stilte, of een white noise op de achtergrond, als dat je helpt.
- Je slaapt beter in een ietwat koelere kamer. Tussen de 18 en 22 graden is perfect.
- Schermen uit, bril op en hoofd leeg
Een hele lastige voor veel mensen: zit niet tot het laatste moment op je telefoon of voor je televisie. Het blauwe licht dat van die schermen afkomt, verlaagt de aanmaak van melotinen met maar liefst 50%. Probeer daar maar eens tegenop te boxen.
Je kunt je ogen door de dag heen wel al een handje helpen, bijvoorbeeld door je scherm kleuren aan te passen en een bril te dragen die blauw licht filtert. De Somnoblue brillen zijn een goede optie: ze reduceren de negatieve effecten van blauw dag- en kunstlicht op de biologische klok en de slaap.
Even een momentje van ontspanning vooraf maar begin met je ‘niet storen’ of vliegtuigstandje minimaal een uur van te voren aan te zetten. Hoofd nog te vol? Schrijf het van je af in een journal. Lees een lekker boekje, plan je slaapmeditatie momentje in met Headspace, Calm of een andere app, luister een podcast of zet een relaxed muziekje op terwijl je langzaam je ademhaling reguleert en in slaap valt!
- De juiste voeding
Vanzelfsprekend is een kop koffie voor bed geen geweldig idee. Datzelfde geldt voor alcohol: het houdt je diepe remslaap tegen. Een zware maaltijd eten is ook niet aan te raden – zelfs al kun je soms na een uitgebreid diner alleen maar aan slapen denken. Maar wat dan wel?
Je nachten beter doorkomen, begint bij overdag betere keuzes maken. Eet voeding die rijk is aan zowel prebiotische als probiotische voedingsmiddelen. De bacteriën in je darmen kunnen de werking van melatonine verstoren. Ook is het eten dat rijk is aan ‘slaap voedingsstoffen’ essentieel.
Kalium helpt ons bijvoorbeeld in slaap te blijven en is te vinden in bananen, kokoswater en avocado’s. Yummie. Taurine helpt met het kalmeren van je zenuwstelsel. Ook magnesium werkt ontspannend en helpt ons in slaap te vallen, dus een bakje kwark met langzaam afgevende eiwitten is een prima snack.
Daarnaast is er ook nog sindskort SIP.Sleep. Dit is een drankje waarmee het natuurlijke avondritueel in gang wordt gezet. Door de toevoeging van diverse ingrediënten die het natuurlijke slaapproces ondersteunen, zorgt SIP.Sleep ervoor dat het lichaam een seintje krijgt dat het zich klaar moet maken om te gaan slapen. Het lichtzoete SIP.Sleep is caloriearm, vegan, bevat geen suikers en zorgt er ook niet voor dat je duf of moe wordt. Wel zorgt SIP.Sleep – zeker in combinatie met een ontspannen avondritueel – ervoor dat je eenmaal in bed sneller in slaap valt, beter doorslaapt en ’s ochtends uitgerust en fris weer wakker wordt.
De hoofdingrediënten van SIP.Sleep zijn het lichaamseigen aminozuur L-Glycine, valeriaanwortelextract en passiebloemextract. Hiernaast bevat SIP.Sleep magnesium en vitamine B6 om het natuurlijke slaapproces te bevorderen.
Oh en don’t forget your caffeine! Je doet er verstandig aan om over te gaan op decafé na 14:00!
Samengevat een aantal tips om je melatonine natuurlijk te boosten:
- Draag een amberkleurige bril 2 uur voor je gaat slapen, om blauw licht te blokken
- Slaap in een volledig donkere ruimte
- Eet ananas, banaan of een sinaasappel voor het slapen gaan om je melatonine levels te boosten
- Voeg 150-300mg Magnesium toe voor het slapen gaan
- Neem dagelijks een actieve Vitamine B Complex (vooral B6 draagt bij aan de melatonine productie)
- Zorg voor een routine en maak je gedachtes leeg door een boekje te lezen of te journalen
Slaap lekker!
Van goed slapen, zijn je trainingen effectiever. En van een goede training, slaap je nog beter. Wil je meer balans in jouw gewoontes en gezondheid aanbrengen? Plan een call met mij in, en laten we kijken hoe we je dagen én nachten nog beter maken.
Disclaimer, gebruik nooit supplementen zonder gerichte bloedafname.